ПОДПИСАТИСЯ

будь-якому

Вам набридло завжди ухилятися від вправ з якимось виправданням? Ось рішення: складіть серію вправ, для яких не потрібно ніякого обладнання, лише власна вага. Завдяки цим ви зможете одразу навчитися кардіо та силовим тренуванням, а можливо, навіть полюбити займатися з вами.

Далі ми показуємо кілька хвилин вправ, які відповідають усім трьом вищезазначеним критеріям. З їх допомогою ви можете перенести всі свої важливі частини, все, що вам потрібно зробити, це вкласти всю свою енергію в це.

Давайте розглянемо шість практик, які також перевірять вашу витривалість, спритність та координацію. Виконуйте їх протягом 30-45 секунд і не дозволяйте більше півхвилини відпочинку між двома вправами. Розслабтеся до хвилини між сетами і намагайтеся повторити їх якомога більше разів.

1. Швидкий стрибок на 180

Встаньте на розтяжку, трохи більшу за ширину стегон, і починайте швидко крокувати в одному місці. Зробивши крок протягом трьох секунд, невеликими стрибковими рухами відсуньте стегна назад і опустіться в позу на корточках. При ударі об землю торкніться підлоги однією рукою. Тепер настає стрибок. Стрибніть з пози навпочіпки і обертайтеся на 180 градусів у повітрі. Встаньте на ноги, одночасно опускаючись у присідання, але потім торкніться підлоги протилежною рукою. Після цього знову стрибніть вгору, знову поверніть на 180 градусів і так далі. Ви також можете знайти інші вправи з гімнастики на наступній сторінці!

2. Лежачи з ударом

Опустіться в положенні дошки, ступні трохи розставлені, ніж стегна. Зробіть плавну підтримку на спині, а потім, коли ви відсуваєтесь назад, висуньте одну руку вперед, ніби б'єте її (у цьому випадку ваші біцепси повинні бути біля вуха). Покладіть руку назад на землю, потім зробіть ще одне віджимання, а потім вдаріть одну рукою. Продовжуйте так - пейзаж, удар, потім зміна.

3. Спрацьоване виверження

Почніть з положення стоячи. Вийдіть вперед правою ногою вперед і зігніть обидва коліна на 90 градусів - це плавний прорив. З цієї пози підтягніть праве коліно вгору до грудей, потім відступіть тією ж ногою і опустіться в перевернуте виверження. Після цього натисніть обома підошвою, щоб підскочити в повітрі, і переключіть ноги, щоб ваша права підошва була спереду і прибула в позу виверження. Тепер підніміть ліву ногу і поставте її перед правою, знову зробивши виверження, але це ліва нога. Повторіть це чергування виверження.

4. Дошка з бічним виступом

Спочатку опустіться в положення витягнутої руки, потім поставте одне передпліччя спочатку перед собою, потім інше передпліччя опустіться в нижню дошку передпліччя. Потім знову випряміть правий, а потім лівий лікті, щоб повернутися у вихідне положення. Спираючись на витягнуті руки, вистрибніть двома ногами спочатку вправо, потім назад на пряму дошку, потім вліво і знову в центр. Не потрібно стрибати дуже далеко вбік ногами, але переконайтеся, що вони затягуються, коли ви піднімаєтеся вбік. Після цього можна починати вправу з самого початку

5. Скейт-бурпі

Встаньте трохи ширше відстані стегон, потім виконайте вправу «реп’яха». Для цього покладіть руки на підлогу перед собою, стрибніть назад у позу дошки, потім стрибніть назад на руки і нарешті стрибніть у позу стоячи. Потім вистрибніть лівою ногою вліво і розмахуйте правою ззаду (як би катаючись), потім стрибніть правою ногою назад і тепер помахайте лівою ззаду. Нарешті, поверніться у вихідне положення стоячи, і ви зможете пройти все спочатку.

6. Скачувальний стрибок на корточках

Встаньте в розтяжку стегна. Спустіться в позу на корточках, доки попка не торкнеться підлоги (в ідеалі гімнастичний матрац). Почніть відхилятися назад від імпульсу, поклавши руки на підлогу поруч із собою. “Котіться”, поки ноги не сягнуть над головою. Потім поверніться до присідання тими ж рухами і підскочіть до стоячої пози, а потім ви можете почати послідовність рухів з імпульсу вниз знову після прибуття.