· ХАРАКТЕРИСТИКИ

системи

Ектоморф худий до тонких, має невелику м’язову масу і так само мало підшкірного жиру. Ектоморф має швидкий метаболізм і проблеми із збільшенням ваги. Він повинен економити енергію під час роботи з м’язами. Кількість вправ досить менша. Він тренується з відносно великою вагою в коротких сетах, він довго відпочиває між сетами. Він повинен звертати увагу на ретельну регенерацію, рясно харчуватися і довго спати.

· ВПРАВИ

Ектоморф повинен віддавати перевагу базовим вправам, які навантажують великі частини та стимулюють глибоко розташовані м’язові волокна, що розвивають загальну м’язову масу. Для активації глибоких волокон він виконує базові комбіновані вправи (жим лежачи, нахили в вигині вперед, присідання). Це дозволяє уникнути ізольованих односуглобових вправ (попереднє копання, порізи шківів), які навантажують відносно невелику кількість м’язової маси.

· СЕРІЯ ТА ПОВТОРЕННЯ

Це робить 10 серій для великих ігор і 5-8 серій для маленьких ігор. Крім того, будь-яка серія спалює занадто багато калорій. У розминочних серіях вони ніколи не тренуються до максимуму або м’язової недостатності. Він використовує менший діапазон повторень, зосереджуючись головним чином на діапазоні від 5 до 10 повторень, що є оптимальним для зростання маси.

· ІНТЕНСИВНІСТЬ

Він вправляє мало, але інтенсивно, менше повторень і більшу вагу. Він довше відпочиває між наборами, щоб відновитись від попереднього навантаження. Для дрібних частин він відпочиває 2 хвилини, для важких присідань 4 - 5 хвилин. За допомогою спаринг-партнера він додає вимушені повторення в найскладніших серіях. Незважаючи на необхідність високоінтенсивних тренувань, це не йде без необхідності з ударними методами.

· ЧАСТОТА НАВЧАННЯ

Він тренує кожну частину м’яза лише раз на тиждень. Додавання додаткових тренувань непродуктивно. Якщо він занадто втомлений після високоінтенсивних тренувань, він вправляє м’язову частину лише після того, як біль повністю вщухне. Якщо ви не почуваєтесь відновленими, сміливо додайте вихідний. Йому потрібно багато відпочинку між тренуваннями. Він підтримує різноманітність тренувань, вносячи невеликі зміни в кожен наступний (наприклад, інший порядок вправ).

· АЕРОБІЧНЕ НАВЧАННЯ

Аеробні тренування включають один-два рази на тиждень. В основному використовується швидка ходьба або стаціонарний велосипед. Однак занадто велика аеробна активність уповільнює її зростання.

  • ХАРАКТЕРИСТИКИ

Ендоморф має більш масивний скелет, він округлений до жиру, зі значним шаром підшкірного жиру. У нього повільніший метаболізм, завдяки чому він може швидко набирати масу. Проблема, однак, полягає у видимості побудованих м’язів. Тому він повинен зосередитись на максимальному зменшенні жиру і виконувати певну кількість м’язової роботи. Кількість вправ досить більша. Він тренується із середньою вагою порівняно великими серіями. Він коротко відпочиває між сетами. Додаткові заходи та аеробні заходи є ключовою частиною ендоморфного тренування. Необхідно скорегувати дієту відповідно до принципів зменшення жиру.

  • ВПРАВИ

Ендоморфи повинні особливо віддавати перевагу комбінованим та ізольованим вправам, складеним відповідно до принципів кругового тренування. Щоб уникнути застою, він часто чергує вправи та змінює їх порядок на індивідуальних тренуваннях. Сам тренінг можна продовжити, виконавши додаткові вправи. М’язи вражені вправами під різними кутами.

  • СЕРІЯ ТА ПОВТОРЕННЯ

Він робить 12-15 серій для великих ігор і 8-10 серій для маленьких ігор. Він може додати додаткові серії, щоб спалити більше калорій. Він використовує середній і більший діапазон повторень, зосереджуючись головним чином на діапазоні від 10 до 15 повторень, які є оптимальними для спалювання жиру.

  • ІНТЕНСИВНІСТЬ

Він інтенсивно вправляється із середньою та легшою вагою та великою кількістю повторень. Після розминочних серій він завжди робить вправи по максимуму або м’язовий збій. Перерви між наборами намагаються максимально скоротити, підтримуючи таким чином частоту серцевих скорочень і метаболізм на підвищеній швидкості. Це часто підвищує інтенсивність тренувань із вимушеними або неповними повтореннями, випавшими серіями, комбінованими серіями, суперсетами та іншими ефективними методами. Він завжди поєднує силові тренування та аеробні тренування, щоб спалити набагато більше калорій. Кожен четвертий-п'ятий тренінг має витривалий характер (круговий тренінг), що покращує його стан.

  • ЧАСТОТА НАВЧАННЯ

Вони тренуються щодня! Він тренує кожну м’язову частину принаймні два рази на тиждень. Якщо він не відчуває себе достатньо регенерованим, він виконує лише аеробну діяльність. Залежно від болю в м’язах, він змінює зміст окремих тренувань.

  • АЕРОБІЧНЕ НАВЧАННЯ

Аеробна діяльність є однією з найважливіших частин його тренувань. Він завжди виконує кардіотренування в першу чергу. Щодня 30-75% максимуму серця включається в цільову зону протягом 30 хвилин, і лише потім відбувається зміцнення з наступним акцентом на витривалість м’язів (інтервальні тренування). Залежно від смаку, він використовує різні варіанти аеробних навантажень.

  • ХАРАКТЕРИСТИКИ

Мезоморф ширший у плечах, ніж у стегнах, має добре розвинені м’язи та сприятливі вимоги до сили. Мезоморф здатний досягти найзначнішого розвитку м’язової маси. Він може найкраще справлятися з фізичними навантаженнями. Однак суто мезоморфний тип зустрічається рідко, найчастіше схиляючись до ендоморфного або ектоморфного типу. Його підготовка відповідно коригується.

  • ВПРАВИ

Мезоморф повинен віддавати перевагу традиційним тренуванням з бодібілдингу, в яких він поєднує як основні вправи, що навантажують великі частини, так і поодинокі вправи для одного суглоба. Вправляючись, він повинен експериментувати з різними принципами тренувань.

  • СЕРІЯ ТА ПОВТОРЕННЯ

Для великих ігор він робить 3-4 підходи з однієї вправи, виконуючи при цьому в цілому 2-4 вправи за гру. Всього робить від 6 до 8 серій для маленьких ігор. Він використовує середній діапазон повторень, фокусуючись на діапазоні від 6 до 10 повторень. Періодично циклічні важкі тренування (важкі ваги та низькі повторення) з легкими тренуваннями (легші ваги та вищі повторення)

  • ІНТЕНСИВНІСТЬ

Досягає більшого з меншими зусиллями. Вони тренуються відповідно до власної системи функціонування, яку вони повинні регулярно змінювати. Застосовуючи нові способи вправ на м’язи, він постійно стимулює потенціал росту та підтримує тіло в напрузі. Він включає важкі та легкі дні на тренуванні, маніпулює кількістю та швидкістю повторень та підтримує безперервне скорочення. Він тренується до невдачі за допомогою передових технік, але він ніколи не повинен досягти межі перетренованості. Перш за все, він повинен використовувати свій генетичний талант.

  • ЧАСТОТА НАВЧАННЯ

Це ніколи не повинно бути перетренованим! Він віддасться якісному відпочинку між окремими тренуваннями. Використовує регулярну періодизацію тренувань. Експериментуйте з трьома, чотирма чи п’ятьма днями спліт-тренувань. Час від часу він повністю змінює використовувану систему, змішує вправи, повторення, серії, паузи. Після декількох місяців тренувань він зробить довшу перерву, під час якої бере активний відпочинок. Фаза активного або пасивного відпочинку так само важлива, як і тренування.

  • АЕРОБІЧНЕ НАВЧАННЯ

Тренування кардіо виконуються в основному для якості м’язів. Він включає аеробні заходи не частіше чотирьох разів на тиждень по 30 хвилин. Однак це дозволяє уникнути непотрібного продовження кардіотренінгу, оскільки лише непотрібно його виснажує. Він поєднує в тренуванні різні види аеробних навантажень.