Ми збираємося проаналізувати основні моменти, які слід висвітлити під час силових тренувань для початківців

Якщо ти просто приєднуйтесь до світу ваг а ти трохи загубився, зверни увагу.

Перш за все, слід чітко пояснити, що це є спорт, хоча це має певний психологічний підтекст, оскільки на момент появи результатів це може бути випадком придбання певної "нав'язливої" поведінки.

Але, звичайно, ви повинні правильно виконувати свої перші кроки щоб отримати максимальну користь

Навіщо тренувати ваги?

Початок фізичних вправ, можливо, буде одним з найкращих рішень, які ви приймаєте у своєму час життя

Силові тренування допоможуть вам:

  • Набувати хороший фізичний стан,
  • Удосконалюйте свою естетичний вигляд і перш за все,
  • Ви будете виграш у здоров’ї та якості життя.

початківців

У зв'язку з цим завжди думайте, що це a спорт

Переваги силових тренувань

Якою б не була ваша причина для реєстрації, ви повинні знати переваги силових тренувань для початківців

Не тільки в "естетичній" площині, але він активно бере участь у багатьох інших важливих моментах, пов'язаних з вашими здоров'я як у фізіологічному, так і в емоційному плані. Серед багатьох інших я можу спростити найважливіші:

  • Це сприяє Будова тіла (підтримка нежирної маси та низького рівня жиру ...)
  • Поліпшити Сила і витривалість м’язів (навчає вас до повсякденних справ)
  • Зменшити ризик травмування (якщо ви зазнаєте нещасних випадків ...)
  • Покращена Мінеральна щільність кісток (зміцнюйте свої кістки, боріться з саркопенією ...)
  • Вища Самооцінка Y Довіра (будь сильнішим, "подобайся" собі в дзеркалі, мотивація, планування і порядок ...)
  • Мотивація, Краще Почуття добробуту (досягти цілей, показати собі, що ти здатний досягти того, що хочеш ...)

Яка мета силових тренувань для початківців?

Звернення до спортивне питання, Коли ми проводимо тренінг, ми маємо пам’ятати, згідно з рівень і стан людини

Таким чином, можна оцінити 4 можливі цілі:

Витривалість м’язів

Тобто, збільшити Силовий Опір, який може витримувати ті самі субмаксимальні зусилля довше ...

Гіпертрофія

Що в розмові відомий обсяг м’язів, тобто для досягнення більшого м’язового тонусу, збільшення м’язової маси ...

Зазвичай це мета номер 1 для тих, хто відвідує спортзал

М'язова сила

Це збігається з буквальним терміном Бути сильнішим, тобто мати можливість щоразу переміщати важчі вантажі. Це не є пріоритетною метою нових, але, тим не менше, вона має великі стосунки з попереднім пунктом.

Потужність

Для досвідчені користувачі, як для спортсменів, так і для спортсменів, які прагнуть виконувати певні вправи та рухи з достатніми навантаженнями, що дозволяють їм переходити до своєї основної спортивної дисципліни, підвищуючи свої показники.

Перші проблеми початківця тренажерного залу

Логічно, як розпочати будь-яку діяльність у будь-якому аспекті життя, ти не народжений знаючим...

І тут менше не збиралося. Якщо ви бачите машини, бари та диски, і якщо ви ніколи ними не користувались, але вони просто трапилися з вами "за вашим розпорядком", як, блін, ви починаєте? ...

Персональний тренер

Одним з найбільш проблемних моментів є знання того, як тренуватися (скоріше, як правильно виконувати та виконувати вправи), і це повинно статися тому, що хтось (відповідальний за спортивний центр) навчає вас, виправляє або принаймні контролює вас, якщо ні, єдиним рішенням є пошук "картоплі" з іншого боку.

Попередня оцінка стану здоров’я

Перш ніж починати "рухати праски", слід знати, чи життєздатною є наша участь у силових тренуваннях

Це те, що 99% людей не помічають, і з 1-го дня вони стрибають "на ринг" ...

До речі, якщо ви підете до свого лікаря і задасте йому такі запитання, як добавки тощо, він може відповісти на це

Метою цієї "фази" є оцінити та визначити відомі хвороби та фактори ризику, які дозволяють нам тренуватися.

«... Але я здоровий ...», мабуть.

Є багато випадків, коли після початку занять новою діяльністю, і перш за все інтенсивного характеру, людина, про яку йде мова, може прийняти гарне відлякування. Тому завжди краще перейти до а спеціалізований лікар, Або відповідно до рекомендацій кваліфікованої особи, якій ми довірили, і проводити тести раніше (стрес-тест, знання маркерів здоров’я, спадковий ризик ...).

Розробка планування

Якщо все вищесказане, ми припустили, і якщо ви мене послухали, принаймні у другому пункті, настав би час розпочати тренування ...

Зачекайте ... але так, без більше? Не так швидко. Краще встановити наш план, тобто нашу першу рутину.

Основні поради для початківців тренажерних залів

Частота тренувань

Тобто кількість сеансів, які ми робимо наприкінці тижня. Важко вказати точну або оптимальну кількість, оскільки це пов'язано зі станом людини та рівнем (який ми вважаємо низьким). Частота 2-3 рази на тиждень, завжди надаючи пріоритет відновлення.

Чи достатньо вам обсягу рухів?

Це було б зручно проаналізуйте нашу модель руху і зауважте, що обмежень у русі немає, оскільки в іншому випадку обсяг вправ може бути зменшений.

Ось відео з простою, але ефективною процедурою для збільшення рухливості суглобів:

Підбір вправи

Як ви могли помітити, існує нескінченні вправи (те саме, що машини ...), щоб мати можливість виконувати. Однак спочатку вам навіть не потрібно робити третину з них. Зосередьтеся на тих, які «рухають» відразу велику кількість м’язів ...

  • У межах різних вправ ми збираємось обрати так званий стовбур завдяки своїй ефективності та результатам, які вони дають (якщо техніка не порушена через погану рухливість), і це так, оскільки вони Багатосуглобові вправи: вони активують і набирають більшу кількість м’язової маси з потенційним потенціалом. Серед вправ, про які йдеться, є: Присідання, Станова тяга, Жим лежачи ...
  • Додати Допоміжні або моносуглобові вправи Це буде менш пріоритетним завданням, але це, звичайно, має передбачати програму навчання.

Вправи не рекомендуються

Щоб ви мали це на увазі, якщо вирішите ввести їх пізніше у свої процедури ...

Скільки підходів і повторень я повинен зробити?

Перш ніж ми побачимо його визначення:

  • Повторення: просте виконання відповідного руху.
  • Серія: поєднання ряду повторень для вправи. Як новачкові, ви повинні виконати близько 2 розминочних підходів і близько 3-4 ефективних підходів.
  • Обсяг тренувального навантаження: продукт серії повторень X
Насправді, для багатосуглобових вправ ідеально було б знати приблизно наш РМ, щоб знати, на який відсоток працювати. Знай, що це таке?
МетаНавантаження (близько 1RM)ПовторенняСерія
Витривалість м’язів 75%

З іншого боку, оцінка повинна проводитися на основі шкали зусиль, за якою використана вага дозволяє нам виконувати повторення, які ми встановлюємо самі (відповідно до діапазону для гіпертрофії, опору ...), підтримуючи техніку, і з інтенсивність, яка обмежує нас, не досягаючи м’язової недостатності (ми говоримо про повторення в задній частині).

Якщо вам потрібно виконати 8 повторень, вага є великим, але якщо ви “закінчите” через 12, це дуже легко. Екстраполюючи до відсотків, ми б говорили про завантаження навколо 75% від вашого максимуму вага, щоб "витягнути" 12 повторень.

Просунувшись трохи далі, ви можете експериментувати з новими діапазонами повторень:

  • Високі чини для м’язової витривалості.
  • Середній діапазон для нарощування м’язової маси.
  • Низькі діапазони для більшої міцності та потужності.

Відпочинок між наборами

Загалом, ви повинні відпочивати досить довго, щоб дозволити вам виконати наступний сет. набори, в яких задіяні великі м’язи, вимагають більше часу відпочинку. Залежно від мети цей період буде змінюватися:

Збільшене навантаження

Ви можете збільшувати ваги щотижня досягнення прогресу

Для цього логічно рекомендується вести запис про наше навчання, наприклад, через щоденник навчання.

Якщо ми зможемо виконати в останньому наборі вправи два повторення більше, ніж ті, що позначені як ціль, і зробити це за два послідовних тренувальні заняття, ми можемо збільшити навантаження всіх сетів у наступному тренувальному занятті.

Виконання руху

Спробуйте зосередьтеся на кожній фазі руху, щоб ви відчували кожну його частину, і все це завдяки стійкій швидкості. Концентрований рух для нарощування м’язів - це той, який дає найкращий результат. Дуже швидкі вибухові рухи без хорошої основи можуть завдати шкоди сполучним тканинам.

Дихання

Багато людей не вважають важливістю цього фактора вимагає

  • Перш за все, воно повинно бути природним, немає необхідності гіпервентилювати.
  • Починайте кожен набір з глибокого вдиху
  • Видихніть у момент поштовху, у складній частині руху (наприклад, коли ви закінчуєте піднімати штангу на жимі лежачи).
  • Вдихніть в "легкій" частині.

Поширені запитання про тренажерний зал

Чи мені доводиться тренуватися щодня?

Тіло, як правило, відновлюється після тренувань близько 48 годин, іноді потрібно більше часу. Фізіологічні процеси на клітинному рівні, що відбуваються в результаті тренувань, вимагають достатнього відпочинку та поживних речовин перед повторним тренуванням тієї самої групи м’язів.

Якщо ви досвідченіший користувач, і ви поділяєте свої тренування на перший день ноги і на наступний тулуб, якщо це стосується можливості послідовної тренування протягом двох днів. З іншого боку, як новачкові, не рекомендується залишати запас, що перевищує 4 дні відпочинку, щоб повернутися до тренування тієї самої групи м’язів.

Скільки часу має тривати моє навчання?

Найкращий спосіб досягти найбільшого приросту м’язів - не перевищувати 60 хвилин тренувань, Приблизна цінність, але це близько до того, що повинен робити новачок, і я думаю, що він може витримати, хоча це також буде залежати від мети та особливостей суб’єкта, рівня його інтенсивності, його стану ...

А як щодо кардіо?

З моєї точки зору, кардіо є (і повинно бути) пов’язаним із силовими тренуваннями або вагами. Ваше тіло може отримувати як на стороні вищезгаданих тренувань, так і на стороні серцево-судинних захворювань подразники, які призведуть до формування важливих та корисних адаптацій у вашому тілі, і, звичайно, сприятимуть витраті калорій ...

Коли з’являться мої преси?

Можливо, ще одна з найвищих цілей новачків. Крім того, коли вони це роблять, їхнє задоволення еквівалентно задоволенню від сходження та вершини Евересту. Щоб продемонструвати свою "упаковку 6", ми узагальнюємо її у двох частинах: гіпертрофуйте прямі м’язи живота та знижуйте відсоток жиру.

Коли я починаю приймати добавки?

Спортивні добавки та дієтичне харчування є важливим допоміжним засобом для будь-якого спортсмена та спортсмена. Крім того, для людини, яка прагне покращити свій поточний стан, збільшити м’язову масу, втратити відсоток жиру, поліпшити своє відновлення, це цілком можливо.

Як довго я можу вважати себе початківцем?

Від 6 місяців старанного навчання та правильного виконання техніки, ми могли б говорити про те, як ми можемо продовжувати прогресувати!

Перший день у спортзалі

Коли ви вперше зайдете до вагової кімнати, у вас може виникнути легке відчуття самосвідомості, оскільки поряд із усією цією мережею машин, ваг, брусків, дисків ..., є чоловіча, одні досить «розвинені», деякі кричать, інші голосніше і жінки, потовиділення жирової краплі, піднімання кілограмів і кілограмів заліза, ніби не було завтра ...

У цьому сценарії ви вводите за допомогою плечовий рушник і півлітрову пляшку води, яку ви будете заповнювати ще раз не раз протягом тривалості сеансу ... Потім ви садите, з вашою супер рутиною, яку вони забрали з копіювального апарата, щоб ви могли це зробити наступним ... Але ви вже знаєте як діяти до прибуття в цей момент ...