Однак ще один важливий фактор також має незамінне значення - правильне харчування. Це не тільки забезпечить організм необхідною енергією для набору м’язового об’єму, але також забезпечить достатню кількість калорій для необхідної регенерації.
Для досягнення збільшення м’язової маси далеко не достатньо стимулювати м’язові клітини рости завдяки ефективним тренуванням. Хоча це головний пусковий механізм для їх росту, без достатнього відпочинку весь цей складний фізіологічний процес навряд чи міг би відбутися.
Коли м’язи не ростуть
Якщо ви також належите до групи нещасних, які вже спітніли багато сорочок у тренажерному залі, а м'язи все ще не ростуть і не ростуть, може виникнути проблема, наприклад, в недостатньому харчуванні, або в неправильному його складі, або в пропуск їжі. Альфа та омега дієти для бодібілдингу - регулярність заліза. Якщо ви зламаєте його більше, ніж ви, не дивуйтеся тому, що вашим біцепсам не вистачає обсягу.
Однак також зверніть увагу на зрадницькі фізичні вправи під час тренувальних заходів, відсутність сну, а також загальний відпочинок, стресові фактори та психічний дисбаланс. Вони також можуть стати непотрібним гальмом для місць, про які ви мрієте.
Основні принципи
Перш за все, подбайте про те, щоб ваша «будівельна дієта» була якомога різноманітнішою. Мало того, що ваш шлунок буде задоволений, ви також опинитеся психічно. Замість двох-трьох основних прийомів їжі їжте п’ять-шість середніх порцій на день. Збагатіть свій раціон якомога більшою кількістю якісних білків, а також природними вуглеводами у вигляді круп, цільнозернового хліба, фруктів та овочів.
Навпаки, максимально зціджуйте тваринний жир і обходьте заклади швидкого харчування якомога ширшою дугою. Таким чином ви уникнете непотрібного вживання жирної їжі та порожніх калорій у солодкій їжі чи напоях. У будь-якому випадку вітаються всі полівітамінні та мультимінеральні харчові добавки завдяки високому вмісту конденсованих ферментів, які допомагають у синтезі білка.
Функція організму
Математика споживання калорій досить проста. Якщо ваша вага стабільна, тобто без коливань вгору чи вниз, ви споживаєте стільки калорій, скільки споживаєте. Якщо ваша мета - набрати вагу, або ви ненавмисно схуднете, ви повинні логічно збільшити свій дохід. Однак частка жирів і цукрів у раціоні також значна.
Для того, щоб якомога відповідальніше виконати важке зобов’язання набирати м’язову масу, споживання калорій має складатися з п’ятдесяти п’яти відсотків вуглеводів, тридцяти відсотків білка, а решта п’ятнадцять відсотків залишаються споживаними здоровими жирами. У той же час переконайтеся, що споживання енергії не перевищує чотирьох-п’яти грамів вуглеводів, двох грамів білка та 0.6 грамів жиру на кілограм ваги.
Що і коли їсти
Як ви могли помітити, вуглеводи - це найважливіший компонент дієти для нарощування м’язів. Тому складні тарілки, такі як крупи, картопля, рис, особливо грубозернисті, макарони, хліб із непросіяного борошна та овочі, точно не повинні відсутні у вашій тарілці. Також ми звертаємо увагу на необхідність споживання яєчних жовтків та білків, вівсяних пластівців, фруктів, а також якісного м’яса індички та стейків.
Їжте більше їжі не пізніше, ніж за дві години до запланованого тренування, пригостіть себе білковим напоєм відразу після нього. Приблизно через годину після тренування може піти споживання іншого більшого прийому їжі. Однак точно не пропустіть, адже ігнорування харчування після тренувань - це один з найбільших гріхів зміцнювача. І ви хочете, щоб м’язи росли, ні?