Навчання: болгарський метод

Якщо ви нудьгуєте від тренувань, які ви зараз проводите, і хочете спробувати щось нове, хорошим вибором є метод тренувань, який називають болгарським методом.

метод

Бодібілдери, як правило, звикли багато працювати. Типовий тренінг з бодібілдингу базується на виконанні 4-5 вправ для великої м’язової частини та 3-4 вправи для невеликої м’язової частини. Кількість навчальних занять також відносно висока, 4-5 робочих занять. Однак він збалансований середньою інтенсивністю, яку можна використовувати для виконання 8-12 повторень.

Болгарський метод

Болгарський метод заснований на переключенні кількості повторень і серій. Кількість серій велика (8 робочих серій) і навпаки, кількість повторень низька і постійна. Послідовно виконуються лише 3 повтори. Тому інтенсивність вища, ніж у класичних процедурах бодібілдингу, і становить від 70 до 85% 1RM (RM - максимальна вага на повторення).

Перевага болгарського методу

Багато культуристів думають, що такий вид тренувань в першу чергу збільшує силу. Це не так. Оскільки ви будете піднімати великі гирі, за допомогою яких ви виконаєте лише три повтори, вам доведеться довше відпочивати. Однак паузи між сироватками повинні бути протягом 1-2 хвилин. В іншому випадку відновлення буде недостатньо, і у вас буде менше енергії для наступної серії. Це погіршить якість та ефективність навчання. Якщо ви втомилися, швидкі м’язові волокна активуються лише мінімально. Таким чином, страждає розвиток максимальної та вибухової сили.

Навчання

Потрібно створити два типи тренувальних підрозділів А і В. Кожен з них міститиме три основні вправи, які можуть бути використані для практики практично всього тіла. Важливо вибирати багатоядерні вправи, а не одноядерні. В кінці тренування ви завжди можете потренувати кілька простих додаткових вправ (наприклад, на литках або животі).

Схема навчання

Тренінг має прості параметри. Найкраще практикувати 2 + 1, 2 + 2 (так у вас буде два дні тренувань, один вихідний, а потім два дні тренувань і два вихідних).

Навчання A

  • присідання 8х3
  • тиск на лавку до вузького 8х3
  • напорний тиск 8x3
  • навчання B
  • обведення біцепса ez-штангою 8x3
  • станова тяга 8х3
  • тиски на похилій лаві з великою штангою 8x3

Зростаюча інтенсивність

Ви повинні практикувати це тренування протягом 4 тижнів, збільшуючи свою інтенсивність щотижня.

  • тиждень 70% 1RM
  • тиждень 75% 1RM
  • тиждень 80% 1RM
  • тиждень 85% 1RM

Оскільки це великі обсяги тренувань, вам потрібно використовувати вільні дні для відновлення та багато їсти. Інакше тренування не буде виконувати своєї основної мети, тобто набору м’язової маси.

Рекомендуємо прочитати: «Тяга» - це не просто чоловіча справа

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.