Підпишіться на Vitónica

скільки

Обсяг тренувань - одна з найважливіших змінних, яку слід враховувати для досягнення максимальних результатів у тренажерному залі. У цій статті ми будемо розуміти обсяг як кількість тижневих серій для групи м’язів. Коли справа стосується набуття гіпертрофії та сили, робити вісім підходів краще, ніж п’ять і краще, ніж три, але наскільки? Де проводиться межа між тим, що робити занадто багато і не дотягувати? Сьогодні ми поговоримо про те, як збільшити або зменшити загальний обсяг роботи відповідно до вашого досвіду та обставин.

Обсяг тренувань та щотижневий діапазон заданих значень

Щоб поговорити про те, скільки тижневих серій краще робити для набору сили та гіпертрофії, ми повинні пояснити такі поняття: об'єм технічного обслуговування (MV), мінімальний ефективний об'єм (MEV), максимальний адаптивний об'єм (MAV) та максимальний відновлюваний обсяг (MRV) ).

БЛИЗНЕЦЯ ТА ЄДИНИЙ

ОБ'ЄМ ОБСЛУГОВУВАННЯ

МІНІМАЛЬНО ЕФЕКТИВНИЙ ОБ'ЄМ

МАКСИМАЛЬНИЙ АДАПТИВНИЙ ОБ'ЄМ

МАКСИМАЛЬНИЙ ОБ'ЄМ ВІДНОВЛЕНОГО

СПІЛЬНІ ПРЕДСТАВНИКИ

Кожен із цих термінів стосується тижневого діапазону серій, який буде змінюватися залежно від групи м’язів. Ми можемо побачити ці діапазони у таблиці вище, яка є перекладом оригіналу, зробленого Стівом Холлом.

Обслуговуючий об'єм (МВ)

Це мінімальний об’єм, який потрібно проводити, якщо ми хочемо зберегти поточну м’язову масу. Якщо поглянути на таблицю вище, цей обсяг досить низький, приблизно шість тижневих серій. Виконання цього технічного обсягу ідеально підходить для тих часів, коли ми хочемо додати більше роботи відстаючим групам м’язів але ми не хочемо ризикувати втратити те, що було досягнуто в інших більш розвинутих групах м’язів, а також коли у нас мало часу на тренування.

Мінімальний ефективний об'єм (MEV)

Це мінімум, необхідний для отримання достатнього стимулу що дозволяє нам набирати м’язову масу. Спочатку, коли ми починаємо тренуватися, мінімальний ефективний обсяг дуже схожий на наш обсяг обслуговування, але в міру прогресу відстань стає більше. MEV - це хороша база, на якій слід починати будувати свою працездатність але пересування виключно тут - найповільніший спосіб прогресу.

Адаптивна максимальна гучність (MAV)

Тут ми повинні залишатися більшу частину часу, якщо хочемо набрати м’язову масу та силу. Це діапазон тижневих наборів, де відбувається більша частина приросту м’язів. Ми повинні сприймати цю зону як діапазон, через який ми повинні коливатися, не розташовуючи себе занадто часто в нижньому кінці, що змусить нас прогресувати дуже повільно, але не у верхньому кінці, що також може обмежити нашу працездатність, спричиняючи і нас сильна втома.

Максимальний відновлюваний обсяг (MRV)

Це максимальний обсяг, з якого ми можемо відновитись, оскільки постійне виконання занадто багатьох серій означатиме, що наше тіло перестане вкладати ресурси в вдосконалення і просто вкладатиме їх у відновлення від усього того пошкодження м’язів, що не означає покращення продуктивності. Таким чином, розміщення нашого обсягу тренувань виключно в цій галузі є найкращим рецептом для застою.

Підняття сюди із зони максимального адаптивного обсягу періодизованим і раніше запланованим способом є чудовим інструментом для підвищення працездатності, особливо якщо після цього ми розміщуємо тиждень розвантаження в зоні мінімального ефективного обсягу, наприклад.

То скільки тижневих наборів робити?

Ми переконалися, що ідеальним є переміщення більшої частини часу в зоні максимального адаптивного об’єму, якщо ми хочемо максимально збільшити свій м’язовий приріст. Ця зона, або діапазон, дещо варіюється від однієї групи м’язів до іншої, але, як правило, коливається від 12 до 20 підходів на тиждень. У двочастотному розпорядку тулуба на ногах це означало б виконання від 6 до 10 підходів на м’яз у кожному з двох тренувань. Прикладом може бути:

Цей приклад для грудної та задньої частин розміщує загальний тижневий об’єм 16 підходів для кожного м’яза, показник, який знаходиться в середині рекомендованого діапазону в межах зони максимального адаптивного об’єму.

Але давайте уявимо, що наша спина має набагато більш розвинений м’язовий розвиток, ніж наша грудна клітка. Що б ми могли зробити в цьому випадку, це зменшити протягом мезоцикла або чотирьох тижнів обсяг серій для спини і більше присвятити грудному. Це призведе до того, що спина залишатиметься в зоні мінімального ефективного обсягу, а грудна клітка між максимальною адаптивною і максимально відновлюваною. Продовжуючи попередній приклад, це буде:

Як бачимо, зараз ми робимо 20 тижневих серій для грудей і 12 для спини. Ми перенаправили більше роботи на відстаючий м’яз, але не дозволяючи більш розвиненому перестати отримувати стимул, і найголовніше, без того, щоб останній не впливав на роботу першого, оскільки ми не можемо вдосконалити все одразу.

Обсяг - це, мабуть, найважливіша змінна для тренувань для набору м’язової маси чи сили, але не єдина, тому необхідно враховувати інтенсивність та частоту.

Наука говорить нам, що тренування кожного м’яза двічі на тиждень є кращим, ніж одне, і ми знаємо, що інтенсивність, тобто навантаження, з якою ми виконуємо вправи, буде найкращим, що обумовлює механічне навантаження, один із факторів, поряд з метаболічними навантаженнями, що є ключовими для гіпертрофії м’язів. Тому Марно добре планувати наші щотижневі серії, якщо ми намагаємось зробити їх усі за один сеанс або якщо використане навантаження не передбачає великих зусиль. А ти, скільки ти робиш тижневих серій?

Поділіться обсягом тренувань: скільки щотижневих підходів робити кожній групі м’язів, щоб максимізувати гіпертрофію