Що воно не занепадає. Ми навчаємо вас кращий навчання зброї що ти можеш зробити з дому використовуючи лише гантелі, гирі або відсутність обладнання.

можете

З тих пір, як існують спортзали, чоловіки заходять і починають робити щось на зразок біцепсового завивання. Ми розуміємо чому навчання зброї ти вважаєш це таким привабливим: Важко вирішити, які тягарі піднімати, і ніщо не кричить "Дивись, я хиткий!" як підняти трохи заліза, як Арнольд у його старі добрі часи.

Зараз, коли нам важко ходити в спортзал, все важче це вирівняти навчання зброї. Хороша новина полягає в тому, що все-таки можна опрацьовувати ці пляжні м’язи з невеликим або відсутнім обладнанням.

“Це може бути не час, щоб зробити значні покращення, але це потрібно зберегти наш рух і силу зберегти фундамент ", - говорить фізіотерапевт Корінн Кроче, співзасновник Body Evolved у Нью-Йорку.

Також виявляється, що пляжі відносно безпечні, доки ви можете дотримуватися безпечної відстані, що є такою ж вагомою причиною, як активізувати ці м’язи. Отже, у вас є навчання зброї улюблений трьома тренерами-експертами, включаючи той, що не потребує ніякого обладнання.

1. Тренування під гантелі

З: Чарлі Аткінс, засновник телеканалу Le Sweat

Тобі потрібно: Набір гантелей.

Аткінс каже: "Оволодійте варіантами рухів з вагою тіла, які спочатку вимагають ваги. Коли ви відчуєте готовність додати гантелі, почніть з 5 до 7 кілограмів і нарощуйте там. навчання зброї, завжди слід поступово перевантажувати вправи, щоб продовжувати набирати силу ".

Опалення

Робіть 40 секунд за вправу один раз без перерви.

Рухи

Поза собаки, спрямована вниз: Почніть з високої дошки. Натисніть на перевернутий V, тримаючи руки на такій самій відстані, як ваші плечі.

Лопатки локони від колін: Почніть з дощової позиції, але з коліна на підлозі, плечі над зап’ястями. Не згинаючи лікті, повільно штовхайте лопатки до зустрічі, що опустить ваше тіло на дюйм. Поверніться у вихідне положення.

Бокове схильне випадання: Почніть догори ногами в позі Супермена. Зігніть лікті і посуньте руки до плечей так, ніби ви робите горизонтальне бічне опускання. Стисніть лопатки один до одного і поверніть руки назад до початку.

Прогулянка по дошці: Почніть з високого положення дошки, плечі над зап’ястями. Опустіть правий лікоть на землю, а потім лівий у положення дощок на ліктях. Покладіть праву руку на землю і витягніть правий лікоть. Зробіть те ж саме ліворуч і поверніться у високе положення дошки, щоб виконати одну повторення.

Домкрат: подумайте про цей хід як про стрибучий домкрат, але замість того, щоб підносити руки над головою, покладіть їх перед собою і погладьте перед грудьми.

Джек для стрибків: Почніть стояти, склавши ноги разом, а руки по боках. Стрибайте і розводьте ноги, піднімаючи руки над головою, а потім стрибайте ноги разом, щоб виконати одну повторення.

Перша частина

робити 40 секунд кожної вправи з 10 секундами відпочинку між ними. Повторіть один раз з початку для другого підходу.

Рухи

Діапазон досяжності: Почніть з високої дошки, плечима зап’ястя. Залучайте ядро. Піднімайте по одній руці вперед, не змінюючи ваги тіла. Поверніться на початок і повторіть на протилежному боці.

Одноручний верхній прес. Візьміть гантель в праву руку на висоті плечей, долонею до центру. Тримайте коліна м’якими, а серцевину міцною. Підніміть вагу на голову, зосередившись на тому, щоб повністю витягнути руку, перш ніж опускати вагу з контролем назад до плеча, щоб виконати одну повторення. Повторіть з протилежного боку.

Зворотний політ: Почніть з того, що стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, і захопивши дві гантелі по боках, долоні спрямовані до центру. Нахиляйтеся від стегон, поки ваш тулуб не буде майже паралельним землі. Гантелі повинні звисати прямо з плечей. Це початкове положення. Злегка зігнувши руки і випрямивши спину, підніміть руки в сторони, поки вони не будуть на одній лінії з вашим тілом. Обов’язково тримайте тулуб якомога нерухомішим, а лікті тримайте злегка зігнутими. Зупиніться і поверніться повільно до початку.

Віджимання: Почніть у високому положенні дошки, плечі прямо над зап’ястями. Тримаючи лікті близько до ребер, опустіться до нижньої частини положення віджимання. Натисніть на долоні, щоб почати спочатку.

Плечи плечима: Почніть з ніг на ширині плечей, тримаючи дві гантелі по боках, долоні спрямовані до центру. Знизьте плечі до вух, затримайтеся секунду і починайте спочатку.

Друга частина

Робіть по 40 секунд кожної вправи з 10 секундами відпочинку між ними. Повторіть один раз з початку для другого підходу.

Рухи

Ренегатський ряд: Почніть у високому положенні дошки, поклавши руки на гантелі, лікті на зап’ястях. Сильно поклавши серцевину, веслуйте правою рукою вгору та у напрямку до тулуба контрольованим способом. Повільно опустіть руку назад до землі. Зробіть 40 секунд правою рукою і повторіть лівою.

Альтернативна військова преса: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці трохи вище висоти плечей долонями вперед. Насуньте одну гантель на голову, не рухаючи іншою. Станьте прямо, піднявши груди, а плечі назад. Опустіть спину вниз; повторити на протилежному боці.

Жим на грудях однією рукою: Почніть з того, що лежите на підлозі, зігнувши коліна і ступні на підлозі, з гантелями в кожній руці, покладеними прямо над головою, долонями повернутими назад. Опустіть вагу до грудей. Натисніть назад, щоб почати. Зробіть 40 секунд на одному боці і повторіть на протилежному.

2. Тренування рук з вагою тіла

робити 6 раундів з 30-секундний відпочинок між вправами і a відпочинок від 1 до 2 хвилин між раундами.

Рухи

Розтягнення грудної стінки: Встаньте перед стіною. Розташуйте руку так, щоб вона знаходилася трохи вище горизонтального положення, долонею до стіни. Поверніть тулуб подалі від стіни, утримуючи руку та руку міцно притиснутою до стіни. Ви відчуєте розтягнення грудної клітки з боку, найближчої до стіни.

Бічне розтягнення хребта: Почніть лежати на правому боці, перехрестивши ліву ногу через праву і зігнувши верхню ногу під кутом 90 градусів. Тепер витягніть обидві руки з кожного боку, подалі від тіла. Подивіться вгору через ліве плече і поверніть верхню частину руки до спини. Акуратно спробуйте направити цю руку на землю, трохи затримати її і повернутися у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку.

Опускання трицепсів: Сядьте на підлогу, упершись ногами в нього, руки покладіть біля сідниць, а кінчики пальців поверніть до п’ят. Випряміть руки, підтримуючи легкий згин ліктів, щоб утримати напругу на трицепсах і ліктьових суглобах. Повільно зігніть лікті, щоб опустити корпус до землі, поки лікті не будуть знаходитися під кутом 90 градусів. Досягнувши кінця руху, знову випряміть лікті і починайте спочатку.

Лопаточна ізометрична ретракція: Встаньте, розслабте голову і шию. Підтягніть серцевину, відкиньте плечі назад і уникайте знизування плечей. Почати все заново.

Висока дошка з альтернативним підйомом коліна: Почніть у високому положенні дошки, плечі над зап’ястями. Загартовуйте серцевину і направляйте праве коліно до грудей, тримаючи стопу згинаною. Затримайтеся в цій позі дві секунди. Почати все заново. Повторіть на протилежному боці і продовжуйте чергувати.

Ліктьова пластина з лопатковим розгинанням: Почніть з низького положення дошки. Тримаючи серцевину щільно, зблизьте лопатки. Почніть спочатку і повторіть.

3. Тренування рук у гірі

Від: Принц Братвейт, засновник Trooper Fitness
Вам потрібно: Вага середньої ваги (14 кілограмів - хороша відправна точка)
Зробіть: три схеми у порядку, зазначеному з двохвилинна перерва між ланцюгами.

Перший контур

Робіть те, що відоме як східна драбина, тобто, зменшуйте кількість повторень поступово: 5 повторень в кожному русі, потім 4, потім 3 і так безперервно.

Рухи

Чистий: робити чистоту означає підняти гирю знизу вгору швидким рухом. Для традиційного чищення гирі підніміть підлогу до грудей.

Верхній прес: Почніть з гирі на висоті плечей. Насуньте вагу на голову, тримаючи суглоби пальцями направленими на стелю. Повільно опускайте вагу, щоб почати спочатку.

Другий контур

Зробіть по 10 повторень на кожну сторону і 3-4 раунди без відпочинку.

Рухи

Веслування однією рукою: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирю правою рукою і долонею, спрямованою всередину. Просуньте грудну клітку вперед, поки вона не стане майже паралельною землі. Це ваша вихідна позиція. Веслуйте гирею вгору та у напрямку до грудей. Почати все заново.

Напівтурецьке вставання: Ляжте на підлогу з гирею на грудях і підніміть одну ногу, зігнуту в стегні та коліні. Слідкуйте за вагою протягом усього руху. Просуньте зігнуту ногу вперед, піднявши верхню частину тіла від підлоги і поклавши свою невагому руку на один бік підлоги. Поверніться спиною у вихідне положення, щоб виконати один повтор.

Схема третя

Зробіть 10 повторень кожного руху та 3-4 раунди без відпочинку.

Рухи

Закриті віджимання з гирею: Почніть у високому положенні дошки двома руками, тримаючи гирю вертикально. Опустіться, поки грудна клітка не торкнеться ручки, і підніміть її знову, щоб завершити одне повторення.

Відкриті віджимання: Почніть із високого положення дошки, витягнувши руки за ширину плечей. Зробіть віджимання і підніміть тіло назад, щоб виконати одну повторення.

Веслування у вертикальному положенні: Встаньте ногами на стегнах з гирею на підлозі перед собою. Присідайте, щоб вловити вагу за ручку двома руками, а потім ліктями підніміть вагу по всьому тілу, доки руки не опиняться трохи нижче підборіддя. Опускайте його повільно, щоб завершити один повтор.

* Ця стаття була спочатку опублікована в GQ USA.

Купуйте гантелі та гирі через Інтернет: найкращі пропозиції прямо зараз

Якщо ви хочете підняти тренування вдома на більш високий рівень, почніть купуйте гантелі та гирі перш ніж вони закінчаться.

Вам також може сподобатися: