тренування
В рамках бодібілдингу спина має дві важливі складові, з естетичної точки зору: ширину та товщину. Вправи на м’язи спини можна розділити на дві групи: підтягування та веслування.

Перший значною мірою сприяє розширенню спини, а другий допомагає побудувати масивну конструкцію. Однак їх спільне застосування принесе очікувані результати. Ні вправа "просто потовщується", ні "просто розширюється".


1. Трапецієподібний м’яз
Широкий, плоский, трикутний м’яз, видимий завдяки поверхневому бігу.

Адгезія: верхні волокна опускаються вниз, розширюючись убік на третині кінчика плеча ключиці та на кінчику плеча. Його середні волокна проходять приблизно горизонтально, щоб дійти до лопатки. Волокна нижньої частини тягнуться вгору і досягають медіальної частини лопатки.

Розвиток з гантелями: всілякі підйоми до висоти плечей або над головою, «знизування плечей» гантелями, перерви.

Розвиток без гантелей: гандбол, боротьба.


2. Широкий м’яз спини (musculus latissimus dorsi)

Адгезія: на шорсткості дрібних бульб надпліччя (верхня, внутрішня та задня частина надпліччя)

Коли тулуб зафіксовано, тягніть підняту руку з великою силою у співпраці з великим грудним м’язом.

  • З нерухомим плечем і піднятою рукою він підвішує тулуб, його скорочення піднімає тулуб (висить, піднімається).

    • Розвиток з гантелями: підтягування до висоти плечей, підтягування до висоти грудей у ​​торсії тіла, розвороти гантелями однієї руки.

    Розробка без гантелей: підтягування з широким і вузьким хватом, скелелазіння, веслування, боротьба.

    Травма: при перевантаженні біль і болючість навколо походження м’яза є загальними. Вага підвішеного на руці тіла також підтримується широким м’язом спини (разом із великим грудним м’язом), тому це звичайна форма травм у альпіністів.


    3. Малий і великий ромбовий м’яз (rhomboideus minor et major)

    Адгезія: у медіального краю лопатки (внутрішній край)

    Лопатка прикріплена до хребта.

  • Антагоністи м’язів передньої пилки (вони мають протилежний ефект). У співпраці з м’язом пилки він забезпечує різні положення траншеї плечового суглоба для рухів плечового суглоба.

    • Їх розвиток за допомогою гантелей: підтягування до висоти плечей, підтягування на грудях у тулубі, махи назад одноручними гантелями, махи вперед та назад двома руками гантелей у лежачому положенні. Розвиток без гантелей: тягнеться до плеча широким і вузьким хватом, скелелазіння, підвішування, веслування.


    Їх травма: У разі травми підняття і опускання лопатки послаблюється. Одностороннє, асиметричне підкріплення може викликати сколіоз, локалізуючи III-VIII. хребці. Детальна стаття про згортання тут!

    Вправи для тренування спини