Енергетичні потреби воротаря
Воротарі докладають коротких анаеробних зусиль високої інтенсивності, що вимагають великої спритності та сили. Незважаючи на зусилля високої інтенсивності, воротарі, на відміну від польових гравців, потребують менше енергії та вуглеводів, а навпаки, їм потрібно трохи більше білка для відновлення пластики та підтримки більшої м’язової маси. Воротар споживає 4,9 Ккал/хвилину (до 439 загальних Ккал. У матчі), а польовий гравець споживає до 17,4 Ккал/хвилину (до 1567 загальних Ккал. У матчі).
Будова тіла
Воротарі відрізняються за розмірами та складом тіла від польових гравців. Воротарі, як правило, вищі та важчі, мають більше жирової тканини та м’язової маси. Більший розмір тіла також означає, що для підтримання енергетичного балансу потрібно більше калорій, і це слід враховувати при плануванні їжі. Нарешті, вік може впливати на потреби в енергії, вони зменшуються зі старінням, особливо після 30 років.
Рекомендована дієта
1. Передматчеве годування:
Для підтримки енергетичних запасів протягом усієї діяльності важливо споживати вуглеводи перед грою. Показано, що гравці, які починають гру з більшими запасами глікогену в м’язах, досягають кращого обслуговування та більшої інтенсивності рухів. Оптимальне споживання становить близько 6 г/кг/день протягом тижня перед грою, йому вдається підтримувати високі запаси.
Якщо під час гри організм споживає всі запаси глікогену, для відновлення потрібно 48 годин.
2. Післяматчеве годування:
Важливо поповнити запаси глікогену в печінці та м’язах завдяки надходженню достатньої кількості вуглеводів. Щоб запаси швидко поповнювались, вуглеводи слід споживати відразу після гри (протягом 20 хвилин після), оскільки ферменти, що синтезують глікоген, є найбільш активними в цей час. Загалом, вживання 1-1,5 г/кг/год вуглеводів з високим вмістом ГІ допомагає максимізувати ресинтез глікогену. Якщо прийом відкладено на 2-4 години після гри, можуть спостерігатися низькі концентрації м’язового глікогену, які досягають 45%. Ізотонічні напої можна вживати на майданчику та/або в роздягальні для досягнення такого швидкого споживання вуглеводів.
Включення білка в прийом разом із вуглеводами рекомендується для сприяння ресинтезу глікогену та поліпшення відновлення м’язової тканини. Прикладом може бути молоко, оскільки воно, природно, містить суміш вуглеводів і білків.
Рекомендується, щоб дні після матчу споживали між 1,5-2 г/кг/день білка, щоб задовольнити потреби.
3. Їжа для тренувань
* Для негайного одужання рекомендується вживання 1 г/кг вуглеводів з високим глікемічним індексом.
* Для відновлення після тренувань середньої/низької інтенсивності рекомендується 5-7 г вуглеводів за вагою.
* Під час відновлення після тренувань з помірним або високим опором (наприклад, передсезонні або на змагання) 7-10 г/кг ваги.
- Посібник з їжі при дієті в менопаузі та рекомендоване харчування
- У традиційній мексиканській дієті елементи хорошого харчування та харчування - Via Orgánica
- Структуруйте свій щоденний раціон після Різдва - дієта та харчування
- Помилкові міфи в їжі, навчіться їх розрізняти - дієта та харчування
- Їжа використовує 30% первинної енергії, споживаної в Іспанії