У цьому дописі я покажу вам новий спосіб представлення дієтичних рекомендацій у вигляді геометричної фігури. Це вже не харчова піраміда, а трикутник. Архітекторами були Інститут Фламенко де Віда Салюдабл, і представництво мені здається одним із найуспішніших.
Вони розміщують найбільшу частину з продуктами, які повинні переважати вище, крім того, що вони пофарбовані в зелений колір, а внизу - найвужча частина та з продуктами, які нам слід їсти рідше, пофарбованими в оранжевий колір.
Щось наголосити на тому, що вони розміщують червоне коло поза трикутником з продуктами, яких нам слід уникати.
Версію зображення переклав sinazucar.org
Трикутник супроводжується документацією, з якої я збираюся перекласти найцікавіші частини.
ПРИМІЩЕННЯ ТА ПОЧАТКОВІ ТОЧКИ
- Їжте пропорційно більше їжі, отриманої з рослин, ніж від тварин.
Дієта, переважно на основі продуктів, отриманих з рослин, забезпечує найкращу гарантію здоров’я та менший вплив на навколишнє середовище. Згідно з спостереженнями, ви їсте занадто багато м'яса і мало продуктів, багатих клітковиною, з таких рослин, як овочі, фрукти, цільне зерно, бобові та горіхи.
Харчовий трикутник радить їсти менше м’яса, особливо червоного та обробленого м’яса.
- Максимально уникайте надмірно обробленої їжі.
Зміни в харчуванні призвели до збільшення надмірної ваги та ожиріння, а також супутніх хронічних захворювань. Ми перейшли від здорової дієти, заснованої на реальних продуктах харчування, до дієти, яка базується на продуктах, що переробляються.
Харчові продукти, що мають надзвичайну або високоопрацьовану обробку, характеризуються додаванням великої кількості цукру, (насичених) жиру та солі. Це продукти з високою щільністю енергії (з високим вмістом калорій) та низькою харчовою цінністю (вони містять мало необхідних речей, таких як вітаміни, мінерали та клітковина), тривалим терміном зберігання, привабливою упаковкою та смаком, простотою використання, низькою ціною тощо. Вони не мають додаткової вартості у здоровому харчуванні, а тому дійсно зайві. Деякі приклади: газована вода, цукерки, печиво, випічка, чіпси та інші солоні або смажені закуски та м’ясо.
- Не марнуйте їжу. Помірнуйте споживання.
За нинішніх моделей споживання західних країн ми перевищуємо свої енергетичні потреби: ми їмо протягом дня і більше, ніж потрібно. Зловживання та марнотратство їжі є спільною загрозою здоров’ю та навколишньому середовищу.
За допомогою «Харчового трикутника» та пов’язаних з ним порад ми хочемо заохотити зменшити споживання (не їсти більше, ніж потрібно) та підкреслити важливість розмірів порцій. Як результат, ми також звертаємо увагу на планування меню та придбання їжі; запобігання відходам харчових продуктів та упаковки є більш стійким.
ПОРАДИ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ З ХРАНИЧНИМ ТРИКУТНИКОМ.
Три вихідні точки Харчового трикутника становлять наукову основу для наступних десяти порад щодо здорового способу життя.
Що краще їсти?
- Покладіть продукти рослинного походження в основу будь-якого прийому їжі.
Коли вони не переробляються або мало переробляються, рослинна їжа пропонує великі переваги. Їжте багато овочів, фруктів, цільного зерна та бобових. Додайте невелику кількість горіхів, насіння та рослинних олій.
- Обмежте споживання продуктів тваринного походження.
Не потрібно повністю виключати м’ясо, сир та інші продукти тваринного походження зі свого меню. Але досить невеликих (або менших) порцій. Поміняйте червоне м’ясо, рибу та курку білками рослинного походження, такими як бобові та тофу.
Вода - найкращий напій для втамування спраги. Ви хочете різноманітності? Настої, чай або кава без цукру.
- Вибирайте якомога менше продуктів, що обробляються надмірно.
Солодощі, печиво, чіпси, безалкогольні напої, вино та пиво ... Багаті? Можна. Але чи мають вони якусь користь для вашого організму? Ні. Ви їсте і п'єте їх чисто для задоволення. Ці продукти часто містять багато білого борошна, цукру, жиру, солі або алкоголю.
Як можна харчуватися здоровіше та екологічніше?
- Змінюйте свій раціон і шукайте альтернативи.
Їсти одне і те ж щодня незабаром стає нудно і одноманітно. Скористайтеся різноманітністю рекомендованого малюнка. Наприклад, щодня їжте інший сезонний овоч. І замініть менш здорові варіанти на здорову версію: наприклад, купуйте хліб із цільнозернового пшениці замість білого.
- Їжте в один і той же час у супроводі.
Організуйте час їжі. Намагайтеся зберігати регулярність. Особливо для сімей: як батько це можливість дати хороший приклад своїм дітям і дати їм можливість спробувати нові речі. Не зловживайте закусками між їжею.
- Їжте уважно і в міру.
Навчіться інтерпретувати почуття свого шлунка: знати, голодні ви чи апетит задоволений. Сідайте за стіл, їжте повільно і насолоджуйтесь. Не відволікайте увагу: вимкніть телевізор, відкладіть мобільний телефон. Вживайте невеликі порції того, що не має харчових переваг.
- Пристосуйте своє оточення.
Підготуйте своє середовище, щоб здорові варіанти були поруч, а менш здорові - важче отримати доступ. Наприклад, залиште фрукти на кухні, а цукерки та печиво не тримайте в машині чи в офісі. Будьте готові до надзвичайних ситуацій - тримайте порцію супу або макаронного соусу в морозильній камері протягом тих днів, коли у вас немає часу. І тримайте в гаманці пляшку води або мішок горіхів, щоб цукерки від торгових автоматів або закуски з заправних станцій не спокушали вас, коли ви поруч.
- Працюйте поетапно.
Вам потрібно повністю змінити свій раціон за ніч? Не; кожне невелике вдосконалення - це крок у правильному напрямку. Ставте досяжні цілі. Наприклад, почніть з одного шматочка фрукта на день, якщо ви цього ще не робите. Якщо вам подобається, і це стає звичкою? Спробуйте піти на крок далі. І не здавайтесь, якщо у вас рецидив - це трапляється в найкращих сім’ях! Потрібна допомога? Дотримання плану може допомогти. Складіть щотижневе меню та список покупок.
- Насолоджуйтесь тим, що ви їсте!
Переконайтеся, що їжа приносить задоволення. Щодня балуйте смачною та корисною їжею. І побалуйте себе чимось менш здоровим. Пам’ятайте про частоту (не дуже часто) та розмір порції (не надто). Також знайдіть правильний баланс між доглядом за своїм тілом та насолодою.
ТРИКУТНИК кольорових продуктів
Над трикутником знаходиться категорія ВОДА .
Питна вода особливо важлива для підтримання рівноваги рівня рідини, і тому вода має власний простір над трикутником. Це найкращий варіант напою, але в деяких випадках добре вибрати чай або каву (бажано без додавання цукру).
Сам Харчовий трикутник поділяється на три категорії. Кольори різних розділів відображають вплив на ваше здоров'я.
Темно-зелений: У нас є продукти, отримані з рослин, які сприятливо впливають на здоров’я: овочі, фрукти, цільні зерна та картопля, а також бобові, горіхи та насіння та рослинні олії (та інші жири, багаті ненасиченими жирами). Намагайтеся якомога більше їсти необроблені або злегка оброблені версії.
Світло-зелений: Це продукти тваринного походження, які мають сприятливий, нейтральний або недостатньо доведений вплив на здоров’я: риба, йогурт, молоко, сир, птиця та яйця. Виберіть тут також необроблені або менш оброблені сорти.
Помаранчевий: Це продукти рослинного або тваринного походження, які можуть мати несприятливий ефект при вживанні у великих кількостях: червоне м’ясо, масло, кокосова або пальмова олія (жири, багаті насиченими жирними кислотами). Ці продукти містять корисні поживні речовини; наприклад залізо у червоному м’ясі, жиророзчинні вітаміни у вершковому маслі.
Червоний: інші. Четверта червона категорія, яка відокремлена від трикутника. Це високо оброблені продукти з великою кількістю доданого цукру, жирів та/або солі, які мають чіткий та несприятливий вплив на здоров'я. Вони можуть бути тваринного або рослинного походження: готові м’ясні продукти, безалкогольні напої, алкоголь, солодощі, тістечка та тістечка, закуски, фаст-фуд тощо. Їсти або пити їх слід зрідка і невеликими порціями.
На завершення я посилаю версію з іспанськими субтитрами Карлоса Касабони з пояснювальним відео про інструмент El Triángulo від Інституту здоров’я Фламенко.