Створено: Джанет Гарсес RDN, LD/N, MIEP
Хто хоче мати сідниці зі сталі, підніміть руки!
Якщо у вас був порив підняти свій, ви схожі на мільйони жінок, які мріють носити твердий і круглий хвіст.
Я досі не знаю першої самотньої жінки, яка цього не хоче. І серед заміжніх жінок їх теж багато.
Тому я хочу поділитися з вами цим практичним посібником, де я навчу вас деяким ефективним діям для перетворення ваших.
Що ви знайдете в цьому дописі?
Добре опрацьовані сідниці приваблюють більше, ніж зовнішність
Окрім того, що ви привабливі, будівництво зони спини оздоровлює вас.
І це полягає в тому, що це покращує Вашу поставу та контур Вашого тіла. Це також має ключове значення для запобігання болю в попереку, збалансування середнього відділу та квадрицепса.
Без підтягнутого прикладу ви можете стати крихким до травм.
У сидячих людей, які роблять мінімальні рухи, може розвинутися «синдром плоского прикладу» або сіднична амнезія, яка помітно пригнічує цю групу м’язів. Хто цього хоче? Я вважаю, що жоден.
Сідничні м’язи також є слабкими серед бігунів. Багато з них не включають їх у свої тренування.
Замислення? Ви повинні рухатись цим прикладом і мати повноцінне та збалансоване харчування.
Відтепер я збираюся дати вам настанови, щоб ви їли, як слід, на додаток до ефективного тренування.
Робіть їх із радістю. Це полегшить вам включення їх у свій розпорядок дня.
Перетворіть свій раціон, і ваш хвіст теж зміниться
Самих по собі фізичних вправ недостатньо для досягнення вашої здобичі.
І полягає в тому, що високий відсоток жиру може зіпсувати всю вашу фізичну роботу. Ну, ваша дієта має значення.
Спробуйте скоротити кількість рафінованого цукру та оброблених продуктів.
Якщо ваша мета - збільшити розмір цієї площі, ви повинні їсти більше калорій, ніж витрачаєте.
Якщо ви хочете їх зменшити, це було б навпаки.
Ви можете обдурити страви, але обов’язково тренуйтеся наступного дня і закінчуйте 10-хвилинними вправами HIIT високої інтенсивності.
Додатки не є обов’язковими. Я рекомендую сироватковий білок після тренування.
У нас є Fit & Slim, 100% сироватковий або багатоцільовий білок. Якщо ви веган, вам буде добре з Vegan Multi-purpose, який є чистим мигдальним білком.
Можна доповнити полівітамінами.
Якщо ви їсте так і додаєте до нього довгі, глибокі ночі сну, ви побачите славу. Ваші гормони будуть збалансовані, а відсоток жиру в організмі залишиться за стійкою.
Навчальний посібник для ударних сідниць
Окрім даних, які пропонує наука, найкращим порадником є досвід.
І оскільки моєю пристрастю є дослідження на практиці, я вірю, що рекомендувати те, що допомогло мені та багатьом іншим жінкам, також може допомогти вам.
Перш ніж почати, задайте собі ці п’ять запитань:
- Коли найкращий час для тренувань: вранці, вдень чи вночі.
- Скільки разів я можу тренуватися: 1, 2, 3, 4 або 5 разів на тиждень.
- Як довго? 10, 20, 30 хвилин, 1 година.
- Де тренуватися: вдома, в тренажерному залі чи на відкритому повітрі.
- Чи буду я використовувати обладнання?: Стрічки, гирі, гомілкостопи, планери, скакалка або тренажери.
Це допоможе вам самоорганізуватися і знати, які ресурси у вас є, а чого вам бракує.
Наука за завидною здобиччю
Ви збираєтеся навчитися будувати сідниці із сталі. Ця інформація підтримується вченими.
Попереджаю, що це непросто. Але якщо ви готові наполегливо працювати, читайте далі.
Запорукою розвитку м’язів є не різноманітність вправ, а поступове перевантаження. Іншими словами, поступово збільшуйте навантаження, яку ви надаєте на м’язи під час тренувань.
Це тому, що чим більша вага, тим більше м’язових волокон буде порушено, і ваше тіло буде розвивати процес відновлення з більшою інтенсивністю.
«Секрет» полягає в орієнтації на три м’язи, що складають сідничні м’язи: велику, середню та малу. Є люди, які концентруються в одній із цих областей, а інші залишають за межами.
Також не слід забувати стегна та підколінні сухожилля, які підкреслюють їх форму та зовнішній вигляд. З ними також доведеться багато працювати.
Що матиме значення?
- Майте правильні інструменти для навчання.
- Зосередьтеся на правильних м’язах.
- Тримати м’яз під напругою досить довго.
- Під час виконання руху застосовуйте певну швидкість.
- Складіть харчування, яке допоможе вам зменшити відсоток жиру в організмі.
- Забезпечення необхідної кількості білка для росту м’язів.
Зробіть це і вуаля, ви побачите результати, яких очікуєте.
Скільки часу потрібно для трансформації сідниць ?
Іноді тривога за бачення результатів з’їдає нас. Найкраще розслабитися і насолодитися процесом змін.
Все можливо. Якщо є воля, є спосіб.
НІХТО не може сказати вам, скільки часу знадобиться для досягнення мети. Кожне тіло реагує по-різному, залежно від багатьох факторів, таких як генетика, вік та звички життя.
У моєму випадку еволюція наростала:
- Через 4 тижні після початку тренінгу, який я буду представляти вам нижче, я відчув різницю.
- Через 12 тижнів інші почали помічати.
- Через 6 місяців мої сідниці все ще помітно зростали.
- Після 1 року тренувань принаймні 3 рази на тиждень я постійно бачу результати.
Це мій досвід. Ваші можуть бути схожими або зовсім різними.
Бувають випадки, коли людина безформна в цій області, і може знадобитися до 2 років, щоб побачити зростання, якого вона хоче.
Але це не перешкода. Ви можете будувати і обробляти сідниці з тим, що нам дав Бог.
Різноманітні результати
Мій тижневий режим включає різні типи вправ. В цілому це дало мені чудові результати. Крім того, мені не нудно завжди робити те саме.
- Я практикую пілатес та баре (дисципліна, що поєднує вправи з балету з йогою та пілатесом), два рази на тиждень, що допомагає зосередитись на сідницях та підколінах.
Ці вправи допомагають покращити сідничну сідничну та згинальну частини, що надає їй омріяну C-криву, для якої ми робимо так багато речей.
- Я займаюся кардіо щонайменше 20 хвилин, 1-3 рази на тиждень, щоб зменшити жирові відкладення та пришвидшити обмін речовин. У поєднанні з 10-хвилинним HIIT вони дають прискорені результати.
- Підйом важких предметів забезпечує більший тонус і ріст. Я роблю це двічі на тиждень.
У вашому тренуванні з обтяженнями є 6 вправ, які ви не можете пропустити:
1. Присідання або присідання
Він є одним з найпопулярніших завдяки своїй ефективності і тому, що впливає на сідниці, ноги і навіть черевний прес.
Робіть повні присідання, бо ширша позиція ще більше вражає вас. Глибоко присідайте, щоб більше працювати.
Дослідження показують, що присідання з відносно великою вагою та широкою стійкою збільшує активацію в квадратиках та сідницях.
Простими словами, чим більше ви качки, тим більше зона буде активована.
Середні присідання (згин коліна на 90 градусів) не матимуть однакового ефекту.
два. Станова тяга або тяга
НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЦЮ ВПРАВУ! Робіть це принаймні раз на тиждень.
Це допомагає тренувати все тіло, крім штовхаючих м’язів. Розвиває силу та силу, головним чином в підколінних суглобах та сідничних м’язах.
Одне дослідження показало, що звичайні та сумо-тяги такі ж ефективні. Немає можливості помилитися.
Завжди пам’ятайте, стискаючи сідниці, піднімаючи планку від підлоги. Залучіть їх до верхньої половини сходження та блокування.
Існує варіація, яка називається румунська тяга, техніка якої передбачає підтримку легкого згинання колін під час руху.
3. Тяга стегна або тяга стегна
Вони вважають ідеальною вправою тонізувати та формувати хвіст. Він здебільшого включає сідничний максимум і медіану.
Існує маса варіацій цієї вправи. Ви можете використовувати бруски, гумки або навіть зосередити увагу на одній нозі.
Не плутати з `` сідничним мостом '' (сідничний міст).
Різниця полягає в тому, що для стегнового тресту додається лава там, де підтримується верхня частина спини. Таким чином, стегно досягає більшого обсягу рухів і більш тривалої подорожі.
4. Випад або випад
Це легко зробити і має безліч варіацій.
Він полягає в тому, щоб зробити довгий крок, потім опустити і підняти центр ваги тіла.
Ви можете рухатися вперед, назад або вбік. Також включайте гантелі.
Дослідження показали, що сідниці сильно задіяні при поверненні в стояче положення.
Ця вправа опрацьовує нижні м’язи, крім м’язів, які допомагають підтримувати поставу спини, наприклад, черевної та поперекової.
5. Болгарський присідання
Має подібні переваги до випадків і настільки ж ефективний для квадроциклів і сідниць.
Це не тільки перевіряє силу ноги. Це також кидає виклик рівновазі, зосереджуючись на єдиному.
Ви можете робити їх з гантелями, штангою або з вагою вашого тіла.
Треба сказати, я зробив це днями, і мої сідниці горіли 3 дні поспіль.
6. Glute Blaster (лише у тренажерних залах)
Ця машина зміцнює сідниці, крім того, вона допомагає зменшити і запобігти укороченню м’язів в області стегна та стегна.
Іншим моментом на користь є те, що це дозволяє тренуватися до межі рухів.
Коли ви ходите в спортзал, не забувайте про це.
Скільки повторень робити?
Краще, щоб перед початком роботи вам порадив професійний тренер, виходячи з ваших потреб та фізичного стану.
Як альтернативу, я розповім вам, як я це роблю. Ви можете репетирувати його та контролювати, щоб підтримувати або змінювати.
Нарешті, я розповім вам, як зробити все, щоб це відбулося за менший час, але так само природно і безпечно.
Як я вже вам говорив, плагіни є необов’язковими. Якщо ви харчуєтесь бездоганною дієтою, вони вам не потрібні.
Де складнощі? Багатьом з нас важко задовольнити повсякденні потреби, необхідні організму під час інтенсивних вправ.
Тому зосередьтеся на ключових рухах, правильно харчуйтеся та повноцінно відпочивайте.
А доповнюйте все це добавками, які підсилюють вашу силу, витривалість та енергію, а також зменшують біль та втому під час вибухових тренувань.