Жири, як тризуба виделка, складаються з розгалуженого гліцерину та пов’язаних з ним жирних кислот. В основі самих жирних кислот лежить вуглецевий ланцюг різної довжини на одну жирну кислоту, до якої приєднані атоми водню та кисню. Жирні кислоти можна розділити на три основні групи залежно від того, чи містять вони подвійні зв’язки. У цьому сенсі можна говорити про насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Хоча насичені жирні кислоти не містять подвійного зв’язку, мононенасичені жирні кислоти містять єдиний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти містять два або більше подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Коли ми вивчаємо вміст жирних кислот у їжі, ми можемо побачити, що ці різні жирні кислоти можуть бути змішані в різних пропорціях. Тобто, наприклад, волоська горіхова олія містить найбільшу кількість поліненасичених жирів, але також меншу частку насичених і мононенасичених жирів. Щоб зробити формулу не такою простою, ненасичені жирні кислоти можна додатково розділити на групи на основі кількості атомів вуглецю в першому подвійному зв'язку. Таким чином, розрізняють омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти. А тепер повернімось до олії волоського горіха задля роздумів, адже після цього поділу ми можемо далі проаналізувати жирнокислотний склад олії волоського горіха, оскільки вже зараз можна сказати, що серед поліненасичених жирних кислот воно містить омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
І чому ця педантичність важлива? Оскільки з точки зору збереження нашого здоров’я, важливо не лише те, скільки жиру ми споживаємо, а й який їх жирнокислотний склад, оскільки на наше здоров’я також впливає частка жирних кислот.
Насичений проти ненасиченого - який з них з’їсти “серцем” раніше?
Лінолева кислота регулює функцію рецепторів ЛПНЩ, підвищує вироблення жовчних кислот та сприяє, зокрема, розпаду холестерину. Вважається, що з омега-3 жирних кислот альфа-ліноленова кислота (ALA) має серцево-судинну захисну дію. Вважається, що ALA допомагає зменшити розвиток інфаркту міокарда та інсульту, зменшуючи концентрацію запального маркера, С-реактивного білка. Основними джерелами LA і ALA є рослинні та насіннєві олії (наприклад, лляне масло, ріпакова олія). Серед довголанцюгових омега-3 жирних кислот велике значення мають ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Вони беруть участь у зниженні ризику серцево-судинних захворювань за допомогою різноманітних механізмів дії, таких як зниження ймовірності розвитку тромбозу, зниження рівня тригліцеридів у сироватці крові та м’яке зниження артеріального тиску. Основними джерелами EPA та DHA є риба та риб’ячий жир. Не випадково міжнародні рекомендації щодо харчування також звертають увагу на регулярне - тобто принаймні два рази на тиждень - споживання риби. На початку цього року в Угорщині була опублікована харчова рекомендація для угорського населення - “Okostányér” ®, на основі якої, з урахуванням угорських звичаїв, рекомендується споживання риби принаймні раз на тиждень (наприклад, морська риба, буса, форель, гуска).
Важливо зауважити, що крім насичених жирних кислот, слід також звертати увагу на прийом трансжирних кислот, оскільки це також важливі фактори ризику серцево-судинних захворювань. В Угорщині 71/2013. (XI.20.) З EMMI заборонено розміщувати на ринку їжу із загальним вмістом жиру більше 2 грамів на 100 грам.
Основні джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот - рослинні олії та маргарини
В основі рослинних олій зазвичай лежать різні насіння, бобові, горіхи та деякі фрукти. Що стосується їх енергетичного вмісту, між олією та жиром різниці немає, однак у оліях переважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, тоді як жири характеризуються більшою часткою насичених жирних кислот. Тут також є кілька винятків, оскільки, наприклад, пальмова олія та кокосова олія (кокосовий жир), незважаючи на своє рослинне походження, містять переважно насичені жирні кислоти і, отже, тверді, як жири. Окрім сприятливого жирнокислотного складу, олії містять різну пропорцію жиророзчинних вітамінів. Залежно від способу обробки можуть залишатися корисні біоактивні сполуки, такі як антиоксидантні поліфеноли. Наступна таблиця узагальнює типовий вміст жирних кислот та можливе використання олій, які зазвичай використовуються в домашніх господарствах:
Окрім рослинних олій, зараз все частіше для смаження та приготування використовують різні маргарини, в основі яких також лежать рослинні олії. Крім олії, вони також містять воду, через що тверді маргарини не можна використовувати для високотемпературної випічки, оскільки вода в них викликає розбризкування і бризок. Однак маргарини з жирністю понад 60% вже придатні для смаження або раптового смаження на сковороді, яка вимагає мало олії. Більше того, для тих, хто справді є промаргарином, сьогодні не може бути жодних перешкод, оскільки рідкі маргарини з’явилися на ринку.
Ці продукти спеціально розроблені для випічки та приготування їжі та мають сприятливі властивості, такі як знижена схильність до бризок або навіть засмага. Маргарин також популярний як мастильний жир, але його не слід плутати з маслом на основі молочного жиру тваринного походження. Маргарин, як правило, збагачений жиророзчинними вітамінами (вітаміни А і D), можливо омега-3 жирними кислотами. Сьогодні, як і олії, маргарини можна виготовляти не лише з одного виду рослинної олії, а й із суміші кількох олій, тому їх жирнокислотний склад можна покращити та зробити більш сприятливим.
Відповідно до рекомендацій, скільки насичених жирних кислот можна вживати? - Світогляд
Якщо ми подивимось по всьому світу, рекомендації щодо загального споживання жиру здебільшого однакові, тобто мінімум від 20 до 35% від загального щоденного споживання енергії має надходити з жиру. Рекомендоване максимальне споживання насичених жирів не є настільки рівномірним. Німецько-австрійсько-швейцарська рекомендація максимізує споживання насичених жирів на 10% для запобігання рівня холестерину. Французи дозволяють лише 8%, тоді як голландці пропонують знижувати споживання якомога нижче. Європейське управління з безпеки харчових продуктів також поділяє цю точку зору. За кордоном Американська асоціація серця рекомендує 7%, тоді як Рекомендації США з харчування у 2010 р. Рекомендують 10%. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, споживання насичених жирних кислот не повинно перевищувати 10% і навіть додає, щоб замінити їх поліненасиченими жирними кислотами, де це можливо. Вітчизняна рекомендація також максимізує споживання насичених жирних кислот до 10% від загального щоденного споживання енергії. (Порівняно із середньою дієтою на 2000 калорій, 10% означає 21,5 грама насичених жирів.)
Кілька практичних порад щодо зменшення споживання насичених жирів