Опубліковано: 16.07.2006 - Оновлено: 13.08.2019
Цілісний рис, не білий рис, картопля та бобові можуть ідеально замінити макарони в меню спортсмена
У світі спорту існує багато сумнівів і міфів щодо того, яка дієта є найбільш доцільною для кожної дисципліни, які є найбільш рекомендованими продуктами для досягнення кращих спортивних показників, які добавки є найбільш успішними для затримки втоми або збільшення м’язової маси тощо. Однією з найбільш чітких ідей, які мають спортивні люди, і не тільки у них, але й у тих, хто любить спорт, є те, що макарони - макарони, спагетті тощо - це їжа номіналом, яку вони повинні їсти щодня спортивної події, і навіть напередодні, оскільки вона містить багато складних вуглеводів, і вони, як відомо поживні речовини поступово перетворюються в енергію, потроху, саме те, що потрібно тілу, коли докладається більше фізичних зусиль.
Не тільки макарони в раціоні спортсмена
Макарони, готується в різних варіантах і поєднується з різними продуктами Це здоровий і швидкий спосіб споживання хорошої дози вуглеводів, хоча, якщо дієта спортсмена або любителя обмежена стравами з макаронних виробів у пікові часи, може бути, що зрештою дієта одноманітна і нудна. Головне, щоб дієта була різноманітною та відповідала енергетичним та харчовим потребам у кожному конкретному випадку, - це знати, які продукти та в якій кількості вони забезпечують практично однакову кількість поживних речовин та енергії.
Макарони варений «аль денте» має низький глікемічний індекс, Тому, щоб варіювати дієту, її можна замінити іншими продуктами, багатими на вуглеводи з подібним глікемічним індексом.
Однак, коли ви їсте їжу, багату на вуглеводи, відбувається збільшення та подальше зменшення рівень глюкози в крові. Це відоме як глікемічна відповідь, яка залежить від глікемічного індексу їжі. Глікемічний індекс - це показник, який використовується для класифікації їжі, яку ми їмо, на основі реакції, яку вони виробляють на рівні глюкози в крові (глікемія).
Таким чином, макарони, приготовлені "аль денте", мають низький глікемічний індекс, так що для варіювання раціону їх можна замінити іншими багата вуглеводами їжа з подібним глікемічним індексом, така як коричневий рис, картопля, квасоля та хліб з цільної пшениці або злаковий хліб. На противагу цьому білий рис, білий хліб, перепечені або перегріті макарони та картопляне пюре мають високий глікемічний індекс, що полегшує їх перетравлення. Цей останній тип їжі настійно рекомендується робити, якщо ви збираєтеся робити короткочасну спортивну подію, оскільки, якщо вправа триває, спортсмен може помітити гіпоглікемію - низький рівень цукру або глюкози в крові, оскільки вони викликають швидший збільшення вироблення інсуліну, гормону, який змушує глюкозу надходити в клітини і використовуватись як джерело енергії, яка викликає зниження рівня глюкози в крові, і це відображається на зниженні продуктивності.
Тому для спортивних заходів, які вимагають тривалих періодів, таких як перегони, марафони, велопробіги тощо, доцільно включати в меню продукти з низьким глікемічним індексом, оскільки вони підтримують рівень глюкози в крові більш стабільним.
Продукти, еквівалентні вуглеводам з низьким вмістом глікемії
Макарони (макарони, спагетті, стрічки, пір'я тощо), краще цільні зерна: 30 грам сирих, що еквівалентно 90-100 грамам варених макаронних виробів, тобто неглибока каструля.
Цілісний рис: 30 грам сирого, що еквівалентно 90-100 грамам вареного рису, тобто неглибокої каструлі.
Овочі: 40 грам сировини, що еквівалентно 80-100 грамам варених бобових культур, тобто неглибокої каструлі.
Картопля: невелика картопля, приблизно 100-120 грам.
Хліб з цільної пшениці або злаків: скибочка батона близько 40-50 грам (товщина 4 пальці).
Доктор Лоредана Лунадей є спеціалістом з питань харчування, дієтології та харчування.