Багато людей не дотримуються найголовнішого правила, яке полягає в тому, що кожен з’їдений прийом їжі повинен містити потрібну кількість корисного (а отже, і тваринного) білка. Класичним стримуючим фактором є вівсяна каша для сніданку, яка ароматизується і вариться в молоці, але вона не надходить в організм значної кількості білка. Скільки молока ви використовуєте на 100 грам вівсянки? 2-3 децити? Вміст білка (5-10 грам) - це жарт (молочний цукор 10-15 грамів) і дуже “корисний” інгредієнт.
Потім є послідовники філософії «їсти лише фрукти до обіду». Ну, це точно не повноцінна їжа. Окрім кількох грамів фруктози, плоди містять лише воду і трохи клітковини. Залишився «вміст вітамінів».
Деякі люди штовхають білковий коктейль протягом дня або після тренування, сподіваючись викликати їжу. Де знаходиться джерело енергії? Особливо після тренування вам знадобиться трохи вуглеводів ...
Коли їжа вважається повноцінною?
Перше правило - завжди містити принаймні приблизно таку ж кількість тваринного білка, як і частка щоденного споживання на один прийом їжі. Отже, якщо ви важите 100 фунтів, вам потрібно споживати 200 грамів білка на день, тобто від 30 до 40 грамів одночасно, вважаючи 6 прийомів їжі на день. Звичайно, неважливо, чи один прийом їжі дає вам лише 20 грамів, а інший 50 грамів білка, але в середньому має бути близько 30-40.
Друге правило: крім останнього прийому їжі, завжди майте якесь джерело енергії крім білка. І це повинні бути вуглеводи або жир. Для культуристів у період набору ваги найважливішим джерелом енергії є складні вуглеводи. Рис, вівсянка, макарони та хліб з непросіяного борошна, бобові та ін. Однак ми не можемо отримувати енергію лише з вуглеводів. Хорошим прикладом цього є кетогенна дієта , при якому, перебуваючи в стані кетозу, наше тіло отримує паливо з жиру у вигляді кетонових тіл.
Підрахуйте, скільки вуглеводів вам потрібно протягом дня, і поділіть це також на кілька частин. Розподіл споживання вуглеводів дещо складніший, ніж розподіл білка. Оскільки наша активність та енергетичні потреби не є постійними, вуглеводи потрібно дещо відстежувати. Це також залежить від багатьох факторів, але простіше кажучи, споживання вуглеводів поступово зменшується від початку до кінця середнього дня відпочинку. Якщо протягом дня очікуються значні фізичні навантаження (наприклад, фізичні вправи), можливо, вам доведеться приймати більше вуглеводів до і після. Звичайно, також звертаючи увагу на його якість: перед тренуванням ми споживаємо складні вуглеводи, відразу ж після цього в смузі ми вживаємо простий, швидко всмоктуючий, потім протягом однієї години після тренування перший твердий прийом їжі знову повинен бути заснований на складні вуглеводи.
А як щодо останнього прийому їжі?
Залежно від типу фігури та, звичайно, схильності вашого жиру до товсті, ви можете визначити, чи варто приймати вуглеводи під час останнього прийому їжі. Якщо людина пухнастий, переважно віддавати перевагу ненасиченим жирам перед вуглеводами, які не викликають інсулінової реакції. Оскільки 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, достатньо приблизно вдвічі менше жиру.
Складні схеми прийому їжі
Яєчня з вівсянкою: 100 г вівса та 6 цілих яєць менш схильні до відгодівлі; для відгодованого 8 білка і 2 цілих яйця. Ви можете піти практично з будь-чим з овочів.
Куряча грудка з рисом: основний капітал повторюється до нудьги. 100 г рису та 150 г курячої грудки - хороша відправна точка, крім того, що ви їсте багато овочів, щоб отримати необхідне споживання клітковини. Звичайно, замість курячої грудки ви можете піти на інші види м’яса, ви також можете замінити рис іншим складним джерелом вуглеводів, якщо він може бути включений у щоденне споживання поживних речовин.
Білковий коктейль з декстрозою (глюкозою): найкраще рішення для швидкого поповнення білка та енергії після тренування. Від обох йде 40-40 г. Нехтувати в інший час.
Білковий коктейль з вівсом: протилежність попередній, оскільки може бути розгорнута в будь-який час, крім часу після тренування. На сніданок, якщо вам потрібно поспішати, або протягом дня, коли ви не встигаєте приймати тверді поживні речовини. Враховуйте 40-100 г вівса на 40 г білка.
Пісний сир або сир з лляною олією: Хорошою ідеєю є споживання повільно всмоктуваного білка казеїну перед сном, а лляне масло ідеально підходить як джерело енергії. Сир і сир також містять трохи цукру, тому обов’язково це зауважте.
Куряча грудка з овочами та лляною олією: це може зіграти велику роль, особливо в дієті. Прийом клітковини дуже важливий для регуляції роботи кишечника, і в останні прийоми їжі варто включати трохи необхідного жиру на додаток до низьковуглеводних волокнистих овочів.
Резюме: Завжди прагніть вводити цілі страви. Завжди містять тваринний білок і вибирайте джерело енергії залежно від активності, часу доби та часу тренувань.