раціоні

Борошно є дуже присутнім інгредієнтом сьогоднішнього середнього раціону. Ну, він міститься у значній частині їжі, яку ми їмо. Як правило, ми маємо доступ до рафінованого борошна, білого борошна, набагато більше комерціалізованих, ніж цільнозернова борошно.

Він є у наших хлібах, печиві, макаронах, піцах, тортах, тістечках, бутербродах тощо. Коли ми споживаємо будь-яку з цих продуктів, ми включаємо в свій раціон біле борошно.

Якщо ви зацікавлені в поліпшенні свого здоров’я або вам потрібно схуднути, без сумніву вам слід подумати про заміну білого борошна цільнозерновим. Чому?

Дослідження 2004 року зазначило це ті, хто їв багато рафінованих вуглеводів, мали підвищений ризик діабету 2 типу та ожиріння. Однак щодо цього необхідні подальші дослідження.

Яка різниця між одним борошном та іншим?

В основному є два види борошна:

  • цілісні (зберігають свої початкові компоненти)
  • ті, які були оброблені та доопрацьовані для отримання загальновизнаних "білих борошнів".

Цільнозернове борошно зберігає перикарп, лушпиння зерна (широко відоме як "висівки"), зародки та ендосперм. Що відбувається з білим борошном, так це те, що при його очищенні зародки та висівки викидаються.

Навіщо зменшувати споживання?

На думку Іспанського фонду харчування, з поживної точки зору, пшеничне борошно містить переважно складні вуглеводи, крім деяких вітамінів (тіаміну, рибофлавіну та ніацину) та мінералів (виділяється його вміст фосфору). Однак усувається вміст клітковини, так необхідної організму.

Навпаки, борошно грубого помелу є джерелом більшої кількості білків, жирів (олія в зародку), мінералів, вітамінів групи В (особливо фолієвої кислоти) і, головним чином, клітковини.

Як бачите, борошно з цільної пшениці набагато поживніше, ніж борошно рафіноване. З цієї причини, Рекомендується зменшити його споживання і замінити цільнозерновим борошном.

Чи викликає звичка біла борошно?

У 2015 році під час розслідування було проаналізовано, які харчові продукти викликають найбільшу залежність, і серед них згадується біле борошно. Це відбувається тому виробляють в нашому тілі зростання інсулін, що призведе до більшої потреби в споживанні продуктів з високим рівнем цукру та борошна.

Іншими словами, занадто багато білого борошна у вашому раціоні може спричинити дисбаланс у рівні інсуліну. Це важливо для людей, які страждають на діабет.

Рішення: перейти на борошно з цільної пшениці

Їжа, що містить цільну пшеницю, є здоровим варіантом. Зберігаючи свої волокна, вони, як правило, ситніші, що можна зробити висновок, що вони допоможуть нам менше їсти і, отже, підтримувати здорову вагу. Однак дослідження в The American Journal of Clinical Nutrition не виявило прямої залежності між його споживанням та втратою ваги.

З іншого боку, як ми вже згадували, вони мають кращий харчовий профіль у порівнянні з рафінованою білою борошном. Конкретні, містять більше клітковини, вітаміну Е, марганцю, міді та антиоксидантів.

Виберіть цей сорт борошна було б здоровим способом збільшити споживання важливих поживних речовин. Сьогодні на ринку незліченна кількість продуктів, виготовлених із цільної пшениці, замість білого борошна. Інший варіант - робити їжу вдома із цільнозернового борошна, яке його дуже легко знайти в натуризмі та дієтичних магазинах.

Зміна життя

Вирішіть взяти на себе відповідальність за своє здоров’я та внести зміни у свій раціон. Ведіть більш активний і менш сидячий спосіб життя. Також було б зручно зменшити біле борошно у вашому раціоні.

Найголовніше - навчитися розумно вибирати, яким паливом ви забезпечуєте своє тіло. Цільнозернова борошно забезпечить вас більшою кількістю поживних речовин, необхідних для збереження вашого здоров’я, і жодного негативного елементу, який викликає у вас занепокоєння або бажання пити солодощі.

А ви, як ви думаєте, чи є у вас залежність від білого борошна? Ви вже включили в свій раціон борошно з цільного зерна? Вони вам подобаються?

Фотографія надана Ніколь - Монтерегіною

  • Комітет Інституту медицини (США) з використання дієтичних довідкових норм при маркуванні харчових продуктів. Довідкові норми дієтичного харчування: Керівні принципи маркування та зміцнення харчових продуктів. Вашингтон (округ Колумбія): Національна академія преси (США); 2003. 3, Огляд збагачення харчових продуктів у США та Канаді. Доступно з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK208880/
  • Гомес, М., Оліете, Б., Розелл, К. М., Пандо, В., та Фернандес, Е. (2008). Дослідження якості пирогів із сумішей пшенично-нутового борошна. LWT - Харчова наука та технологія. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2007.11.024
  • Ю, Л., Нангет, А.-Л., і Бета, Т. (2013). Порівняння антиоксидантних властивостей рафінованого та цільного пшеничного борошна та хліба. Антиоксиданти. https://doi.org/10.3390/antiox2040370
  • Американський журнал клінічного харчування, том 79, випуск 5, травень 2004, сторінки 774–779, https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.774
  • Клініка Майо. Цілісні зерна: здорові варіанти здорового харчування. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  • Іспанський фонд харчування. Борошно. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/harina.pdf PLoS One.2015; 10 (2): e0117959. Опубліковано в Інтернеті 2015 р. 18 лютого. Які продукти можуть викликати звикання?
  • Ролі переробки, вмісту жиру та глікемічного навантаження doi: 10.1371/journal.pone.0117959
  • Американський журнал клінічного харчування. Am J Clin Nutr. 2014 серпня; 100 (2): 577–586. Вплив цільних та рафінованих зерен у дієті для схуднення на маркери метаболічного синдрому у осіб із збільшеною окружністю талії: рандомізоване контрольоване годування doi: 10.3945/ajcn.113.078048

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).