Уттанасана - це стоячий нахил вперед зі з’єднаними ногами. Чи знаєте ви хитрість дихання, щоб зробити це правильно? Крок за кроком, переваги та 5 варіантів.
Зміст
Поза Уттанасана або Кігть
Уттанасана - це йога-асана, яка полягає у виконанні вигин вперед з ноги витягнуті і разом, стоячи на ногах, від Тадасани. Цим він відрізняється від Пашімоттанасана o Сидіння затискача, яке виконується з Dandasana. І це відрізняється від Прасаріта Падаттанасана в якому останній робиться з широко розкритими ногами.
Уттанасана - це поза йоги, яка може бути робити між іншими стоячими позами, або як саму позу.
Значення Уттанасани
Значення Уттанасана це розуміється, коли ми розділяємо назву на три санскритські слова, від яких воно походить:
- «Ut»: вказує інтенсивність або перевагу.
- "Тана": це означає розтягування або розтягнути.
- "Асана": це означає положення.
Тобто, дотримуючись свого буквальне значення, Уттанасана іспанською мовою є Поза інтенсивного розтягування. Звичайно, це дійсний переклад, оскільки, щоб по-справжньому виконати позу Кліщі, необхідно інтенсивно розтягувати ноги, руки та м’язи спини. Власне, всього тіла.
Значення інших слів, що використовуються в назвах варіантів:
- "Ардха": означає "половина, половина".
- Баддха: це означає гайковий ключ і супроводжує назву поз, коли виготовляється один з так званих енергетичних ключів.
- "Париврта": це "крути, крути".
- "Ека Пада": нога.
- "Маюра": означає "павич".
Уттанасана крок за кроком
Уттанасана - це поза йоги, яка вимагає багато практики, щоб зробити це ідеально (як і всі вони), але також настійно рекомендується робити це в йозі для початківців.
Покрокова Уттанасана виконується наступним чином:
- Ми починаємо Кліщову Позу з Тадасани. Щільно з’єднайте ноги і упріться руками в боки стегон. Добре дихати.
- Витягніть руки вгору.
- Коли настає час спорожнити легені, нахилити тіло вперед. Залиште ноги нерухомі і прямі. Згинайтесь не від стегон, а від суглобів ніг. Тобто ми теж штовхаємо стегна вперед.
- Роблячи нахил вперед, завжди витягувати спину, як спроба піти далі. Це буде дуже корисно, коли вам доведеться торкнутися WideMat.
- Коли плечі досягають рівня ніг, це найсильніше торкається, коли інтенсивне розтягування найпомітніше.
- Так, ти можеш, покладіть кисті рук на WideMat, попереду ніг. Якщо ні, торкніться його кінчиками пальців. Якщо ви нічого не можете, спробуйте використати блок або додати якийсь інший елемент, який допоможе вам *.
- Спробуй дістати стегна назад і вгору, щоб було легше опустити тулуб і дійти до кінцевого положення Уттанасани.
* Якщо ви не можете торкнутися кінчиками пальців, ви також можете схрестити передпліччя, не рухаючи рештою кінцівки, і торкнутися кожної руки протилежної щиколотки.
Трюк добре дихати в Уттанасані
Є важливий фокус що може допомогти вам зробити Уттанасану, не дихаючи в останній позі:
- На вдиху трохи підніміть тулуб і розтягніть його.
- З кожним видихом притискайте тулуб до ніг.
Якщо ви не будете робити це так, і намагаєтесь залишатись «складеним», коли дихаєте, це вам коштуватиме багато, а ви будете менше терпіти. Результатом будуть прикрощі, які змусять вас захотіти це зробити ще раз. Ви знаєте, коли вдихаєте, відокремте грудну клітку від ніг, щоб не тиснути на легені, і коли ви виганяєте повітря, наближайте його.
Переваги Уттанасани
Уттанасана має великі переваги Як для початківців, так і для досвідчених йогів. Якщо ви відвідали нашу статтю про Paschimottanasana, ви побачите, що переваги, звичайно, дуже схожі. Ось деякі:
- Великий розгинання всього тіла: ніг, спини та рук.
- Бажання гнучкість.
- Це добре як опалення і насправді він включений в салют Сонцю .
- Повторюючи це щодня в межах салюту до сонця, ви значно покращитесь. Існує поступова зміна, яку важко оцінити, оскільки зміни від одного дня до іншого неможливо помітити.
- Полегшує біль при ішіасі.
- Підтримує хребет міцний і гнучкий одночасно.
- Запобігання та полегшення сколіозу та інших проблем із болем у спині випливає із збереження поганої постави.
- Це розслабляє і допомагає спокійна тривога.
- Стимулює внутрішні органи і покращує травлення.
- Це сприяє хороший тираж крові.
- Зміцнює стегна, особливо м’язи спини (підколінні сухожилля).
- Згідно з традицією йоги, це допомагає пом'якшити наслідки менопауза.
- Це хороша поза для терапевтичної йоги, як добре для тих йогів, які, крім усього іншого, страждають синуситом та астмою.
Вищезазначене - лише деякі переваги Уттанасани. Зробіть це на занятті з більшою кількістю пози йоги, і ви отримаєте всі переваги йоги для тіла, розуму та духу .
Варіанти Уттанасани
Існує п’ять варіантів Уттанасани:
Ардха уттанасана
Є Половина щипців позують. В неї ви не складаєте повністю на ногах, Натомість тулуб дещо відокремлений, і ви спираєтеся руками (або кінчиками пальців) на WideMat, але набагато далі вперед, ніж у звичайній Уттанасані. Ви також можете спиратися на блоки, як ми побачимо в Протипоказання та допоміжні засоби.
Ви також можете упертися руками в щиколотки, і в цьому випадку руки знаходяться не у вертикальному положенні, а по діагоналі.
Баддха уттанасана
Баддха означає ключ. Тобто ми робимо Уттанасану з ноги нарізно, ми кладемо ліву руку між ніг і беремо її правою, яка йде за спину. Потім це робиться з іншого боку.
Париврта Уттанасана
Це варіант Уттанасана в повороті, що означає "Parivrtta"?.
Виконана ідеально, мова йде про поворот спини, щоб дивитись не в бік ніг, а в протилежному напрямку, захопивши ліву руку правою ногою, а правою лівою (і навпаки).
Ека Пада Уттанасана
Це складний варіант, оскільки кінцева позиція складається з наявності підняв одну з ніг якомога вертикальніше, тоді як з рештою тіла ви знаходитесь в Уттанасані.
Сахаджа Маюрасана-Уттанасана
Зазвичай його називають Сахаджа Маюрасана просто. Ми включаємо це, говорячи про Уттанасану, оскільки вона однакова у відносинах між тулубом і ногами. Різниця полягає в тому, що перед тим, як зробити нахил вперед затисніть руки за спиною і, коли ви нахилилися над ногами, опустіть руки, намагаючись зробити їх горизонтальними.
Уттанасана: протипоказання та допоміжні засоби
Уттанасана - це асана, яку виконують початківці старшим майстрам. Різниця між цими двома групами полягає у техніці, ступені досконалості, з якою вони практикуються.
Хоча це роблять усі новачки, це не означає, що це легко, або що воно не має протипоказань.
- Не практикуйте цього, якщо болить спина. У цьому випадку ви можете опускатись лише до тих пір, поки витягнуті руки не опиняться на талії. Підтримуйте їх на столі або стіні.
- Звичайно, якщо у вас є або недавно була грижа, не робіть цього, поки ваш лікар не дозволить.
- Він не підходить для вагітних. Якщо ви хочете займатися йогою під час вагітності, що ми завжди рекомендуємо, введіть йогу для вагітних.
Йога для початківців, деякі допомагає і Уттанасана - це одна з пози, в якій ці елементи можуть нам допомогти найбільше:
- Використовуйте одну ремінець для йоги. Поставте на нього ноги і схопіть кінці, щоб опуститися нижче.
- Використовує блоки йоги які дозволяють нахилитися вперед і підтримувати руки. Так ви зможете довше залишатися в кінцевій позиції, поступово набуваючи гнучкість.
Пози, пов’язані з Уттанасаною
Уттанасана має велику схожість з деякими іншими позами йоги:
Пашімоттанасана
Вони схожі на сестер-близнюків: верхня частина тіла складається над ногами. Що змінюється, це центр ваги. В Уттанасані ми спираємося на ноги, в Пашимоттанасані - з витягнутими ногами на широкому килимку.
Більше інформації про Paschimottanasana, включаючи її варіанти та конкретні переваги.
Прасаріта Падаттанасана
Prasarita Padottanasana - це прямий вигин, дуже схожий на Uttanasana. Зміна полягає в тому, що в Prasarita Padottanasana ви знаходитесь з розставленими ногами.
Сподіваюся, це вам здалося корисно і заповніть цю статтю про Уттанасану та її 5 варіантів. Попрактикуйтесь і надішліть нам фото на [email protected] або через соціальні мережі.
Будь ласка, коментуйте, що ви хочете про Уттанасану, і поділіться цим у Facebook, Twitter або Pinterest! Дуже дякую! Намасте .