Ми всі хочемо нарощувати м’язи та спалювати жир, чи не так? Це причина того, що ми в першу чергу відвідуємо спортзал. Але ви впевнені, що те, що ви зараз робите, допомагає вам отримати ту худорляву мускулисту фігуру?

цілі

Всі відвідують тренажерний зал з основною однією і тією ж метою: стати більшими та чіткішими. Але більшість часу це саме мислення є тим, що стримує прогрес.

Оскільки в ідеальному світі ми змогли б значно нарощувати м’язи і втрачати жир, але, на жаль, цей ідеальний світ трапляється рідко.

Зараз я не кажу, що ви не можете одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир, тому що іноді це трапляється насправді, це дуже, дуже рідко.

У тих випадках, коли це зазвичай трапляється у людей, які абсолютно не навчаються. Ці початкові етапи - це те, що ми називаємо "здобуттям новачка".

Це фактично єдиний раз у вашому житті, коли ви збираєтеся набирати м’язи та втрачати жир без особливих зусиль.

Інший сценарій, коли це може статися, це коли люди вживають стероїди. Але це тема для іншої статті, тож давайте рухатись далі.

То що ми робимо, щоб побудувати цю ідеальну статуру?

Ми обираємо по одній меті за раз.

Або ви вирішили нарощувати м’язи або втрачати жир. І тоді ви робите це періодично.

Причина, по якій ми обираємо одну ціль за раз, полягає в тому, що одна чи інша вимагає іншого підходу до вашого харчування.

Наше тіло нарощує м’язову масу за наявності надлишку калорій (споживаючи більше калорій, ніж витрачаєте) у поєднанні з програмою силових тренувань.

Без підняття тягарів надлишок калорій лише схудне. Тож тренування з обважнювачами необхідні.

З іншого боку, для спалювання жиру наше тіло потребує дефіциту калорій (спалюйте більше калорій, ніж ми споживаємо).

Анаболізм і катаболізм

Що визначатиме, чи ви набираєте жир надлишком, чи втрачаєте м’язи при дефіциті, це розмір надлишку або дефіциту як такого.

Надлишок калорій створює анаболічне середовище в нашому тілі, а це означає, що все починає рости. Кістки, органи, м’язи, жирова тканина тощо. І це анаболічне середовище в поєднанні з тренуванням з обтяженнями є тим, що допоможе вам наростити м’язову масу, яку ви хочете.

Процес, протилежний цьому, називається катаболізмом. Це метаболічний шлях, який розщеплює молекули на менші одиниці і виникає за наявності дефіциту калорій. По-християнськи: ваше тіло починає спалювати жир, м’язи, кістки тощо.

Зараз важливо відзначити, що анаболізм не завжди означає набір ваги, а катаболізм не завжди означає втрату м’язів.

Дозвольте навести приклад:

Чоловік вагою 100 кг підтримує свою вагу, вживаючи 3000 калорій (для цього я буду використовувати прості цифри). Потім:

Якщо він хоче наростити м’язи, йому потрібно буде споживати більше 3000 калорій.

Скільки ви перевищуєте 3000 - це те, що визначатиме, скільки жиру ви наберете в процесі. Моя рекомендація полягає в тому, щоб завжди тримати надлишок під контролем і не ЗАБАВИТИ НАДАННЯ вище калорій для обслуговування.

Хороший надлишок складе близько 200-500 калорій, тому людині доведеться споживати від 3200 до 3500, якщо вона хоче наростити м'язи і уникати надмірного набору жиру в процесі.

Тепер, якщо ваша мета - схуднути і визначити своє тіло, вам знадобиться дефіцит калорій.

Це означає, що потрібно вживати менше 3000 калорій, які потрібно підтримувати. Знову ж таки, моя рекомендація, як на фазі росту, полягає в тому, щоб контролювати дефіцит і вживати приблизно на 400-500 калорій менше.

У цьому випадку це буде від 2500 до 2600 калорій на день. Це гарантує, що дефіцит буде не таким великим, що ви ризикуєте втратити м’язи, а достатньо для того, щоб тіло почало спалювати жир.

Примітка редактора: Увійдіть у мій новий безкоштовний курс, щоб дізнатись усі інші секрети спалювання жиру в організмі та збереження його назавжди.

Чому така кількість калорій для кожної мети?

Причина в тому, що чим більший надлишок, тим більше ваги ви наберете.

Але це не обов’язково хороша річ, оскільки, набираючи вагу дуже швидко, ви збільшите швидкість накопичення організмом жиру, оскільки ви можете синтезувати лише певну кількість білка.

Це означає, що за короткий проміжок часу ви не можете набрати стільки м’язів, скільки хочете, тому великий надлишок не є ідеальним підходом.

Те саме відбувається з дефіцитом, але навпаки. Чим більший дефіцит, тим більше ваги ви втратите, але не в хорошу сторону.

"Якщо ви набираєте вагу занадто швидко, ви набираєте жир. Якщо ви худнете занадто швидко, ви втрачаєте м'язи".

Яка тоді оптимальна швидкість набору або втрати ваги?

  • Зростаючи, прагнучи набрати 2-3 фунти на місяць.
  • За визначенням, він прагне скинути приблизно 1 фунт на тиждень.

Щоб набрати м’язи, прагніть приблизно 2-3 фунти на місяць (1-1,5 кг). Це гарантує, що ви набираєте хорошу кількість м’язової маси, але в той же час це дозволить уникнути надмірного небажаного жиру.

І коли у вас дефіцит калорій, схудніть приблизно 1 фунт (

400гр) на тиждень - оптимальна більшість часу. Цей ритм дозволить вам втрачати жир, зберігаючи вже наявну м’язову масу.

Слід зазначити, що ці ритми є лише середніми цифрами, оскільки втрата жиру або набір м’язів не відбувається лінійно.

Деякі тижні ви не втратите вагу, а інші - 2-3 кілограми, незважаючи на однакову дієту.

Ось чому так часто змінювати свій раціон - це не гарна ідея. Зачекайте принаймні пару тижнів, перш ніж коригувати своє харчування.

Скільки часу витрачати на кожну фазу

  • Зберігайте фазу втрати жиру не довше 16-20 тижнів (якщо ви не готуєтесь до змагань).
  • Зберігайте фазу набору м’язової маси як мінімум 3 місяці і до наближення 15-17% жиру в організмі (чоловіки) або 20-22% (жінки)

Ви пам’ятаєте, що я говорив вам вище про періодизацію ваших фітнес-цілей?

Розподілити свої цілі на різні періоди та вирішувати їх по черзі - ідеальний спосіб досягти цього тіла мрії.

Я взагалі ніколи не рекомендую витрачати більше 16-20 тижнів на втрату жиру, якщо ви не готуєтесь до шоу з бодібілдингу.

Причина в тому, що дієта, яка триває так довго, може принести більше шкоди, ніж користі.

Важливо, щоб ви не намагалися назавжди втратити жир, вам потрібно так часто виходити з цього дефіциту, якщо ви хочете підтримувати здоровий спосіб життя, або, принаймні, відводити час від дієти і збільшувати споживання калорій, щоб відновитись після метаболічні адаптації, що відбуваються при обмеженні калорій.

Коли ми говоримо про те, як довго бути в надлишку, це зовсім інша історія.

На мою думку, фаза нарощування м’язів повинна тривати щонайменше 3 місяці, якщо ви хочете побачити ефект.

І як довго це було б занадто довго? Я б сказав, що коли ви зосереджуєтесь на наборі м’язів, це буде сильно відрізнятися від людини до людини. Хтось хоче багато м’язів, хтось просто хоче виглядати «підтягнутим».

Все залежить від того, які ваші цілі.

Як правило, я вважаю, що найкраще обмежити фазу залежно від кількості жиру, який ви набираєте в процесі, і встановити межу жиру в організмі.

Хорошим обмеженням є 15-17% у чоловіків та 20-22% у жінок.

Коли ви натискаєте ці цифри, це означає, що настав час трохи скоротити і спалити трохи жиру.

Інвестуйте у своє тіло

Я сподіваюся, що з цією статтею ви розумієте, чому стільки людей протягом року виконують фази “масового” (збільшення) та “вирізаного” (визначення).

Це тому, що основна частина - це частина інвестицій. Це може бути не красиво, і тому важливо, щоб ви розглядали це як довгострокову інвестицію, адже саме це допоможе вам наростити м’язову масу, необхідну для демонстрації віддачі від цих інвестицій.

І якщо ви ніколи не інвестуєте, то який прибуток вам доведеться показати? Який м’язовий тонус у вас буде, якщо у вас спочатку немає м’язової маси?