Коли ви тренуєтеся для схуднення, вибір плану або навіть одного заняття, щоб зменшити найбільшу кількість жиру для отримання енергії, може заплутати. Але тепер, нове дослідження виявило, які тренування дійсно того варті.

вчені

Для дослідження, опублікованого в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, дослідники почали визначати, як різні програми аеробних тренувань впливають на втрату ваги, жиру, м’язову силу та загальну фізичну підготовленість у групі жінок із надмірною вагою та здорових. Вони випадковим чином призначили 32 жінки із зайвою вагою на аеробні тренування з невеликим ударом, які включали силові тренування або аеробну програму із сильним ударом.

Аеробіка з сильним ударом

У програмі із сильним ударом учасники займалися вправами чотири рази на тиждень з інтенсивними годинними заняттями кардіо. Тренування з великим ударом, які зосереджуються на рухах, які одночасно піднімають обидві ноги від землі, можуть включати кардіо-кікбоксинг, заняття танцями, заняття в таборі для завантаження або інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Для цього дослідження жінки в групі із сильним ударом проходили п’яти-10-хвилинну розминку, потім 40-хвилинну зарядку, а потім п’ять-10-хвилинне охолодження. Протягом дослідження жінки виконували вправи, щоб частота серцевих скорочень досягла 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.

Аеробіка з низьким впливом + кардіо

Ті, хто виконував програму із слабким ударом, виконували стільки ж, але поєднували силові тренування з кардіовуправлінням із незначним ударом, що означає відсутність стрибків. Під час кожного заняття жінки розігрівались протягом п’яти-10 хвилин, проводили 30 хвилин, виконуючи «ритмічну» аеробіку (як степ-клас), а потім 20 хвилин силового тренування через машини опору. Під час кожного заняття вони виконували такі рухи, як розгинання ніг, жим лежачи, розгинання трицепса та завитки біцепса. Потім вони витратили останні п’ять-десять хвилин на охолодження.

Під час навчальної програми учасники збільшили пульс до 65 відсотків від максимального. У той же час вони поступово збільшували вагу, яку вони піднімали, з 60 відсотків від одного повторення макс.

Результати

Після 24 тижнів роботи над кожним із планів дослідники виявили, що обидві групи жінок швидко схудли та покращили загальну фізичну форму. Але жінки в тренувальній групі високої інтенсивності втратили більше жиру в організмі (7 відсотків проти 3 відсотків) та маси тіла (близько 10 фунтів проти 6 фунтів), ніж кардіотренажери та силові тренувальні групи з низьким ступенем впливу. Однак жінки, які піднімали тяжкості, набирали більше м’язів і збільшували швидкість метаболізму. Жінки в групі високої інтенсивності не набирали м’язів.

Завершення

Тренування з високою інтенсивністю чудово підходять для швидкого схуднення, але це не означає, що тренування з незначним ударом і силові тренування - це повна втрата часу. Замість того, щоб ігнорувати вправи на нарощування м’язів, включення в свої тренування силових вправ та вправ з невеликим ударом збільшить швидкість обміну речовин і може спалити жир і калорії навіть після закінчення тренування.