Щоб тонізувати та покращити працездатність, важливо включити в ланцюг основні вправи, такі як присідання, дошки живота, провали та випади
Вісім інтенсивних вправ для тренування в парі
@abc_familia Оновлено: 02.07.2019 17:16
Пов’язані новини
Перш ніж розпочинати будь-які вправи, важливо опалення, оскільки це допоможе запобігти травмам, підготувати тіло та активізувати м’язи, на думку експертів програми Spacefit, які пропонують для початку заняття стрибки та скакалку.
Стрибок на місці з піднятими руками вони ідеально підходять для спалювання калорій за короткий час. Вони складаються з відкривання і закриття ніг і рук одночасно. Всього за 45 секунд ви покращите кровообіг і вправите різні групи м’язів.
Після цієї вправи вони пропонують скакалка на хвилину, швидше або повільніше. Неважливо, що ви йдете у своєму власному темпі. Ідея полягає у розвитку м’язової витривалості, збільшенні дихальної здатності та поліпшенні працездатності.
В обох випадках експерти пропонують зробити три-два підходи, якщо це ваш перший раз.
Після розминки починайте з цього експрес-схема з 5 основних вправ, які вони пропонують у Spacefit. Як слід запланувати сесію? Розділіть процедуру на три підходи, з перервою в 2-3 хвилини між колами. Виконуйте вправи протягом 45 секунд і відпочивайте 15 секунд між одними та іншими:
1. Присідання. Вони ідеально підходять для тонування сідниць і стегон. Як їх робити? Поставте ноги паралельно плечам, ступні трохи повернуті назовні. Підтягніть прес і сідниці, відсуньте грудну клітку і відкотіть таз назад. У такому положенні дивіться прямо вперед і опускайтеся як можна нижче. Видихніть, вдихніть і знову підніміться.
два. Віджимання. Якщо ви починаєте в цьому режимі, ви можете підтримати коліна, щоб полегшити вправу. Завдяки цій діяльності зміцнюється верхня частина тіла: зокрема, трицепси, передні дельти та грудні відділи. Якщо ти до цього не звик, то, мабуть, спочатку не зробиш багато. Найголовніше - виконувати віджимання потроху, не змушуючи.
3. Поперечні кроки назад. На відміну від присідань, ця вправа по-іншому спрацьовує сідницю. Як? Розкрийте ноги до висоти плечей, опустіть, ніби робите присідання, згинаючи праве коліно. Опускаючись, відведіть ліву ногу назад і до тієї ж сторони коліна. Підніміться і поміняйте ноги.
4. Трицепс Провали. Спиною до лави підтримайте руки і зігніть їх. Спускайтеся повільно і повертайтеся вгору стільки разів, скільки зможете протягом встановленого часу. Не забувайте контролювати своє дихання протягом усієї вправи.
5. Черевні дошки. Це одне з найбільш повноцінних заходів щодо зміцнення черевної області. Ляжте обличчям вниз на килимок, випрямляючи тіло прямо і паралельно підлозі. Пам’ятайте, що під час вправи слід напружувати сідниці та живіт. Упертися передпліччями в землю і затримати 45 секунд. Після перерви зробіть бічну дошку, підтримуючи праве передпліччя. Поверніться до відпочинку і повторіть те ж саме, але, цього разу, з лівим передпліччям.
Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту