Дієта, повністю без м’яса або навіть без будь-яких видів тваринних продуктів (ні молочних, ні яєчних), наразі має великий потенціал для запобігання найбільш частим хворобам, які спричиняють найбільшу смертність в Європі.

Який харчовий статус веганів?

дієта

У веганів та вегетаріанців середня вага менше, ніж у решти населення. Цьому сприяє найменше споживання енергії. Харчування на рослинній основі дозволяє споживати менше калорій з однаковим обсягом. Крім того, ця дієта містить менше жиру, більше клітковини і менше білка.

Діабет рідше зустрічається серед веганів

Надмірна вага та вживання гіпокалорійної дієти сприяють розвитку діабету типу 2. Вегани та вегетаріанці мають набагато менший ризик розвитку цієї хвороби. Наразі в США та Канаді проводиться адвентистське дослідження здоров’я 2 (в якому беруть участь понад 60 000 учасників) і вказує, що ризик діабету серед веганів вдвічі менший, ніж у тих, хто їсть м’ясо.

Корисний ефект у цьому сенсі веганської дієти полягає в тому, що вона забезпечує більше цільного зерна та більше клітковини. І те, і інше позитивно впливає на рівень глюкози та запобігає розвитку інсулінорезистентності - першої стадії розвитку діабету.

Веганські серця підтягнуті

Вегетаріанці та вегани завдяки своєму харчуванню та способу життя мають менший ризик серцево-судинних захворювань. Аналіз чотирьох довготривалих досліджень, в яких брали участь понад 66 000 осіб (з них понад 23 000 - вегетаріанці та близько 750 веганів), показав, що смертність від так званої ішемічної хвороби серця у вегетаріанців була на 34% нижчою та на 26% нижчою у веганів споживачам м’яса.

Недавній мета-аналіз семи досліджень, в яких взяли участь понад 125 000 учасників, підтвердив нижчу серцево-судинну смертність вегетаріанців (на 28% менше). Причина полягає в тому, що рівень жиру в крові у веганів та вегетаріанців здоровіший. Особливо корисно для веганів зменшення споживання насичених жирів та холестерину.

Крім того, рослинна їжа забезпечує антиоксидантні речовини, такі як вітамін С та Е, бета-каротин та поліфеноли, які перешкоджають окисленню поліненасичених жирних кислот у частинках ЛПНЩ та запускають запальний процес, що призводить до закупорки судин бляшками атероми.

Однак дослідження також вказують, що у багатьох людей, які харчуються на рослинній основі, підвищений рівень гомоцистеїну (через недостатнє споживання вітаміну В12) і нижчі добові потреби в кардіопротекторних довголанцюгових омега-жирних кислотах.3, які в основному присутні в риба. Імовірно, якщо рівень гомоцистеїну знизити завдяки добавкам B12, і без того низький серцево-судинний ризик веганів зменшиться ще більше.

Що стосується омега-3, вегани можуть знайти їх у таких продуктах, як лляне масло, волоські горіхи, а також насіння чіа та конопель.

Менший ризик раку

Вегетаріанці та вегани отримують дещо менше раку, ніж загальна популяція. У дослідженні адвентистського здоров’я 2 (AHS-2) у веганів ризик страждати нею на 16% нижчий, ніж у всеїдних. Щодо конкретних пухлин у жінок ризик був на 34% нижчим. Мета-аналіз 7 досліджень з приблизно 125 000 учасників виявив на 18% нижчий ризик раку, ніж ті, хто їсть м’ясо.

Щодо профілактики раку, вирішальним фактором, крім меншої маси тіла, є збільшення споживання овочів, що сприяють здоров’ю, серед вегетаріанського та веганського населення. Зокрема, овочі та фрукти, що забезпечують клітковину та ефективні антиоксидантні сполуки, такі як вітаміни С та Е, каротиноїди та інші фітохімікати. Не вживання червоного та спеціально обробленого м’яса також може допомогти зменшити ризик різних видів раку, особливо раку кишечника.

Необхідно доповнювати вітаміном В12

Є певні поживні речовини, яких немає у природі у раціоні веганів, наприклад вітамін В12, який в основному присутній у продуктах тваринного походження.

Численні дослідження показують, що від 40 до 50% веганів відчувають дефіцит цього вітаміну. Вегетаріанці, які споживають похідні молока та яєць, також мають поганий запас, хоча і в меншій мірі, ніж вегани.

Для забезпечення достатнього споживання вітаміну B12, збагачених продуктів або дієтичних добавок веганам необхідні. Цей захід є дуже важливим для всієї популяції веганів, особливо для вагітних жінок, немовлят та дітей.

Альтернативні джерела кальцію

Приблизно половина населення не досягає рекомендованої кількості кальцію, особливо діти, підлітки та люди похилого віку.

У той час як ово-лакто-вегетаріанці поглинають в середньому стільки ж кальцію, скільки загальна популяція (близько 1000 мг на день), вегани, які отримують приблизно 500-800 мг на день, недоотримують. Це не означає, що веганська дієта не може забезпечити достатню кількість кальцію або що молочні продукти є обов’язковими, а навпаки, що багато веганів не роблять обґрунтованого вибору їжі.

Послідовно дослідження показують, що у веганів підвищений ризик переломів, коли кальцій падає нижче 525 мг на добу.

Усі вегани повинні забезпечити достатню кількість кальцію. Це особливо важливо для вразливих груп: дітей, підлітків, вагітних жінок, годуючих матерів та людей похилого віку.

Оскільки вегани не вживають молочних продуктів, вони повинні задовольняти свій попит рослинними продуктами. Хорошими джерелами кальцію є темно-зелені овочі, такі як капуста, бок-хой, рукола та брокколі, різні види горіхів (особливо мигдаль, фундук, фісташки), тофу та текстурована соя.

Також багато кальцію в насінні кунжуту (950 мг на 100 г), але його біодоступність (здатність засвоюватися організмом) дуже низька.

Мінеральні води, багаті кальцієм (щонайменше 400 мг кальцію на літр), та збагачені мінералами рослинні молока - інші чудові джерела.

Залізо: у межах норми

Більш ортодоксальні дієтологи, як правило, суворо попереджають веганів, що їм загрожує дефіцит заліза, оскільки той, що міститься в м’ясі, нібито легко засвоюється, а "рослинне залізо" ні. Однак дослідження показують, що вегетаріанці не набагато більш сприйнятливі до дефіциту заліза, ніж невегетаріанці.

Запаси заліза (феритину) у них майже завжди нижчі, ніж у м’ясоїдів, але вони мають низькі норми. Це не ризик, навпаки: це скоріше корисно, ніж шкідливо для здоров'я, оскільки, сховище заліза підвищує ризик раку товстої кишки, діабету 2 типу та, можливо, серцево-судинних захворювань.

Незалежно від типу дієти, жінки найбільше страждають від нестачі заліза через менструації. Основне дослідження німецьких веганів показало, що вегани в чотири рази перевищують ризик легкого дефіциту.

Вітамін В2 міститься в цільнозернових, горіхах і бобових

Як вегетаріанці, так і всеїдні, як правило, мають у своєму розпорядженні рівні вітаміну В2 (рибофлавін), необхідного для стану нервової системи та для перетворення їжі в енергію.

Однак вегани показують суперечливі результати в різних дослідженнях. В одних вони не виявляють відмінностей щодо оволоктовегетаріанців, але в інших майже половина веганів не досягла рекомендованого рівня. Дефіцит рибофлавіну пов’язаний із підвищеним рівнем гомоцистеїну, а отже, також з атеросклерозом та серцево-судинними захворюваннями. Однак цей можливий дефіцит не змушує веганів перевершувати всеїдних за ризиком серцево-судинних захворювань. Якби їх отримати, вони збільшили б відстань на користь веганів.

У всеїдній дієті найважливішим джерелом вітаміну В2 є молоко та молочні продукти, які забезпечують 25% загальної кількості. Однак цільнозернові також є важливим джерелом, оскільки вітамін концентрується у зовнішніх шарах та зародках зерна. Тому вегани, які вживають недостатньо цільного зерна, є найбільш схильними до ризику.

Якщо злаки проростають, їх внесок В2 зростає ще більше. Горіхи, гриби, сухофрукти та бобові - інші рослинні джерела вітаміну В2, і їх слід регулярно знаходити на тарілці веганів.

Ви повинні дивитись на цинк

Споживання цинку у дорослих вегетаріанців та веганів, як правило, велике і подібне до споживання їжею м’яса. Середній рівень цинку в крові подібний у двох групах.

Однак приблизно у 50% веганів (близько 19% тих, хто їсть м'ясо та 11% вегетаріанців), учасники дослідження мали рівень цинку нижче меж. Споживання цинку у дітей та підлітків шкільного віку, особливо у дівчат, часто є незадовільним.

Тому вегани також повинні звертати особливу увагу на цю мінеральну поживну речовину, яка міститься в цільнозернових, бобових, горіхах та овочах, таких як шпинат.

Йод і вітамін D

Вони вважаються дефіцитними поживними речовинами в загальній популяції. Постачання обох поживних речовин у веганів часто гірше, ніж у ово-лакто-вегетаріанців та всеїдних. Для вирішення питання отримання йоду рекомендується веганам використовувати лише йодовану сіль і регулярно вживати водорості з помірним вмістом йоду (наприклад, норі).

Що стосується вітаміну D, то якщо ви не працюєте на відкритому повітрі, рекомендується щоденне додавання по 20 мікрограмів, особливо з жовтня по березень (основним джерелом вітаміну D є сонце, оскільки він синтезується в шкірі під впливом сонячних променів).

На закінчення

Як вегетаріанські, так і веганські дієти мають значний потенціал для попередження західних захворювань, пов’язаних з харчуванням. Загалом, вони здоровіші за всеїдну дієту (пам’ятайте, що ми маємо на увазі середнього рівня людей, які дотримуються цих дієт, а не людей, харчування яких може бути відмінним або поганим, незалежно від того, вирішили вони чи не обійтися без інгредієнтів тваринного походження).

Однак, якщо вегани бажають поліпшити своє харчування, їм було б добре звернути увагу на вітаміни В2, В12, кальцій, залізо, цинк, йод і вітамін D. Рекомендується контролювати рівень цих поживних речовин за допомогою регулярних тестів, при принаймні один раз на рік. І перш за все, що вони інформують себе - як ми всі повинні робити - зробити найкращий вибір їжі.

А як ми в Іспанії?

Найближчими місяцями будуть відомі результати першого дослідження щодо харчового статусу іспанських веганів. Її проводитиме Айтор Санчес у співпраці з Центром Алеріса та Вищою радою з наукових досліджень. В El Correo del Sol ми будемо інформувати вас про результати, коли вони будуть оприлюднені.