можлива

Ми спробуємо налаштувати вегетаріанську дієту, дотримуючись її принципів, але враховуючи стан кетозу, це, безсумнівно, щось складне, оскільки в кетогенній дієті ми використовуємо багато продуктів тваринного походження: м’ясо, яйця, печінку, молочні продукти ... якщо взяти до уваги Зважаючи на те, що кетогенна дієта є обмежувальною, а вегетаріанська дієта також обмежує, нам дуже важко поєднувати обидва, але давайте підемо туди ...

Стандартна кетогенна дієта

Перед будь-яким іншим обов'язково прочитайте посібник кетогенна дієта "Звичайний", що включає м'ясо та рибу, принципи будуть однаковими з деякими модифікаціями, але спочатку ви повинні зрозуміти зазначену інформацію.

Вегетаріанська та веганська кетогенна дієта

Оскільки існує кілька типів вегетаріанців, я наводжу приклад веганської дієти, яка є найсуворішою. Якщо у вашому випадку ви прихильно ставитесь до споживання таких продуктів, як яйця, молочні продукти, мед тощо. ідеально. Я обмежуюсь аналізом найскладнішого випадку, і звідти ви змінюєтесь відповідно до своїх можливостей та переконань:)

Зоряна їжа кетогенної дієти, яку ми повинні відкинути у веганському варіанті

  • М'ясо, ковбаси.
  • Риба, молюски та ракоподібні.
  • Яйця.
  • Молочна, до якої входить і наша кохана простий грецький йогурт:( а також свіжий збитий сир та масло.
  • Олія печінки тріски, риб’ячий жир.
  • Мед.
  • Свинячі кірки.
  • Желе.
  • Добавки тваринного походження.
  • Будь-який, очевидно, рослинний продукт, але який включає інгредієнт тваринного походження.

Проблема полягає в тому, що, видаляючи все це, як правило, вегани, як правило, харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів, оскільки все, що залишається в межах "звичайного та звичного харчування", - це крупи всіх видів і цукристі речі. Тепер давайте проаналізуємо, що ми можемо їсти макроелементами, від найбільшого до найнижчого споживання в кетогенній дієті, тобто жирів, білків і вуглеводів:

Рослинні жири

Я склав список, упорядкований від найвищого до найнижчого, кількість, яку я споживаю для різних типів позитивного жиру:

  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Горіхи
  • Кокосове масло
  • Червона пальмова олія
  • Насіння чіа, льон
  • Інші жири

Будучи найчисленнішим макроелементом, тут слід бути максимально обережним, в принципі слід уникати гідрогенізованих жирів і жирів з дуже високим вмістом омега-6, я поставив знамениту таблицю:

Іншою проблемою, крім того, що важко обмежити надлишок омега-6, є проблема жирних кислот омега 3. Майже всі рослинні джерела омега-3 - це жирна кислота ALA, яка не може ефективно перетворюватися на жирні кислоти DHA та EPA, які вони є найбільш важливими для здоров’я людини. Після цієї дискусії у Twitter, здається, що жирні кислоти ALA мають своє місце як незамінні кислоти, тобто вони не є марними, але старше ви повинні споживати EPA та DHA, особливо останні, маючи DHA, організм може перетворити їх частину в EPA без проблем, це найважливіша омега 3. Очевидно, єдиним рослинним джерелом DHA є деякі водорості. В кінці статті я посилаюся на додаток DHA як на витяг із зазначених водоростей. У тому гіпотетичному випадку, що ви можете взяти масло печінки тріски, Я віддаю перевагу йому, оскільки він дешевший і повний.

Рослинні білки

  • Горіхи, про які ми вже згадували у розділі про жири.
  • Овочі.
  • Похідні сої, як тофу, сумнівні щодо їх естрогенних ефектів, але ви можете додавати їх у помірних кількостях для більшої різноманітності.
  • Овочі з високим вмістом білка, як горох, капуста, шпинат, брокколі, ці останні 3 також дуже хороші в цілому.
  • Сейтан, Це виробляється шляхом вилучення клейковини з пшениці, це майже весь білок, але ви знаєте проблеми глютену, я б споживав його в помірних кількостях. Це також дорого.
  • Насіння конопель, багато вуглеводів, тому в помірних кількостях.
  • насіння Чіа, Та сама проблема, хоча деякі марки, як та, яку я посилаю, кажуть, що це все клітковина, і клітковина не враховує загальний вміст вуглеводів. Я б також не зловживав, і вони також недешеві.
  • Какао-зерна, шматочки чистого какао (не плутати з шоколадом, какао та іншими похідними з гіршим харчовим складом). Ще один продукт з великою кількістю вуглеводів, але значна частина з клітковини, тому в помірних кількостях, але їх можна їсти. Є також у магазині «Насипні порошки».

Хоча в кетогенних дієтах не рекомендується така кількість білка, як у звичайних дієтах для бодібілдингу в тренажерному залі, вам все одно може бути трохи недостатньо або вам важко досягати 90-105 г на день, і в цьому випадку я пропоную приймати веганські білки, такі як відомі горохові білки.

Щодо горіхів, то я повністю раджу їх активізацію, про яку ми говорили вчора у статті про мигдаль та інші горіхи. Бобові також залиште їх просочуватися на 24 години, краще, ніж залишати їх лише на одну ніч.

Рослинні вуглеводи

Знайти вуглеводи не представляє проблем у веганському кетогенному харчуванні, оскільки в будь-якому випадку більшість вуглеводів надходять з овочів: овочів, фруктів (єдине, що потрібно зробити - це виключити мед). Основна проблема полягає в тому, щоб не перевищувати рекомендовані кількості, якщо вже в звичайній кетогенній дієті ви повинні бути обережними, щоб не зіпсувати це, у веганському ще більше, оскільки з продуктів, які я пропонував досягати щоденних білків, ми включаємо значні вуглеводи.

Веганський креатин

Для когось креатин є 4-м макроелементом (або 5-м, якщо вважати алкоголь 4-м). У будь-якому випадку у веганів, як правило, спостерігається дефіцит креатину, хоча людський організм може синтезувати частину наших потреб, було доведено, що сила і робота мозку збільшуються у веганів, які споживають креатин. Сьогодні найбільші виробники креатину синтезовані в лабораторії, вони не походять від тварин.

Рекомендовані спеції

Добре! Вегани можуть споживати всі прянощі, настільки ж корисні та смачні, як вони. Серед моїх фаворитів є:

  • Чорний перець.
  • Імбир.
  • Куркума.
  • Розмарин.
  • Чебрець.
  • Петрушка.

Всі вони мають кілька позитивних властивостей для організму. У цій веганській модальності, яку ми розробляємо, я пропоную вам звернути особливу увагу на куркуму та імбир, оскільки в поєднанні вони значно полегшують травлення. З кількістю горіхів, бобових та ін. що ви повинні їсти щодня, буде дуже добре супроводжувати їх хорошим травленням.

Етапи вашої кетогенної дієти

Я ходив би за фазами так само, як я пропонував у оригінальному посібнику, ви поступово адаптуєтесь, потім робите суворий етап, а потім можете вибрати або дотримуватися суворого режиму, або переходите до фази, в якій ви вводите високі вуглеводи в деякі дні тижня (як і у веганської дієти, у вас є багато варіантів, я не закінчую, уточнюючи. Мені особливо подобаються картопля та рис, якщо ви можете це дозволити, лобода та інші модні каші). Я також скористався можливістю збільшити споживання фруктів у ці дні. І пам’ятаючи, що дні з високим вмістом вуглеводів мають низький вміст жиру, обмежуючи тим самим усі жири, які ви їли в фазі чистого кетозу.

Рекомендовані добавки

  • Білок гороху щоб настільки не зловживати насінням. Не зловживайте білками теж, вони є доповненням. Є також веганські BCAA, як альтернатива.
  • Нейроміни DHA (веганські, водорості), ту, яку ми згадали у розділі про жири, надзвичайно важливо уникати споживання виключно жирних кислот ALA:)
  • Креатин, Як ми говоримо, вона синтетична, тобто не тваринна.
  • Карбонільне залізо (див. Посилання доктора Мерколо внизу у джерелах). Я не знаю, де ви можете його отримати.
  • Вітамін В12, за словами самого доктора Меркола, дуже важко засвоювати добавками, крім того, я маю досвід у своїй родині, тому що моя мати повинна так часто їздити на прокол В12, якщо ні, то ніяк. Говорять про "водорості норі", але вони не дорогі, наступне:(

Дефіцит харчових продуктів зрештою такий самий, як і в інших веганських дієтах, тож ви, мабуть, не дізнаєтесь від мене нічого, чого ви ще не знали. Вибачте, що не допомогли в цьому розділі.

Не рекомендуються добавки, серед яких ми згадали в головному посібнику

  • Картопляний крохмаль, оскільки це чиста клітковина, і ми вже приймаємо тонни клітковини в цій дієті, а також стійкий крохмаль із бобових культур.

Мінеральні солі

Коли я пишу цю статтю в кінці квітня, настає спека, і я нагадую вам про необхідність споживання мінеральних солей, щоб компенсувати втрати внаслідок потовиділення, особливо під час тренувань, і багато іншого на кетогенній дієті на ранніх стадіях, коли ми втрачаємо багато рідини через сечу. Я рекомендую купувати морську сіль у місцевого травника, упаковки вагою 1 кг коштують менше 2 євро, і це може прослужити вам багато місяців. Також добре приймати бікарбонат натрію як джерело електролітів, найкраще приймати його на голодний шлунок (або, принаймні, не на повний шлунок), до або після тренувань у тренажерному залі, або коли ви робите найвибагливіші фізичні навантаження для день.

НОВЕ: РЕВОЛЮЦІЙНИЙ ФІТНЕС НУЛЬ ДО КЕТО КНИГ.

* Ця стаття належить до категорій Дізнайтеся харчування та з Втратити жир, можливо, ви захочете поглянути на них.

Іноді ми натрапляємо на сторінку, яка нам дуже подобається, і все ж ми закриваємо вікно і більше ніколи про неї не чуємо. Якщо вам сподобалось це читання і ви хочете прочитати ще цікаві речі в майбутньому, є кілька варіантів: передплатити, додай мене Twitter, або просто додайте цю сторінку у браузер, щоб не забути про мене. Дякую!

Ідеї ​​подарунків на Amazon

Не забудьте перевірити мій список Рекомендовані товари на Amazon, Збережіть у вибране та поділіться з друзями!