Веганська дієта накопичує вагомі аргументи, але там, де нарешті доводиться переконувати, є на практиці. Досвід є визначальнішим, ніж книга, сповнена аргументами. Навіть ті, хто впевнений у користі їжі тваринного походження, можуть спробувати її протягом тижня. Вони можуть бути здивовані.

тижня

Основною причиною веганства є повага до прав тварин. Вегани не вірять, що люди потребують страждань інших живих істот, щоб прогодуватися. Він також не має права їх експлуатувати, змушуючи жити інакше, ніж на свободі. Вони запевняють, що чутливість більшості людей призвела б до того, що вони перестануть вживати продукти тваринного походження, якщо побачать вживу лікування, яке вони отримують у промислово розвинутих фермах, і, нарешті, їх смерть у бійнях. Звичайно, багато хто також не продовжував би їх їсти, якби їм доводилося спочатку вбивати їх голими руками. Навіть риба перестала б бути такою популярною їжею, якби ми знали, що риби також страждають або що вони організовуються в складних суспільствах.

Сталість та етика

Друге міркування на користь веганства полягає в тому, що воно є більш стійким, оскільки споживає менше природних та енергетичних ресурсів, ніж інші дієтичні моделі. Іншими словами, це в інтересах планети, щоб люди були веганами. Промислове скотарство спричиняє більше викидів вуглекислого газу, одного з газів, що сприяє зміні клімату, ніж усі автомобілі у світі. Він також відповідає за викид в атмосферу метану (іншого парникового газу) та за вирубку лісів. 70 відсотків зникаючих тропічних лісів Амазонки перетворюють на кормові культури.

Третє - здоров’я. Парадоксально, але головна критика веганства полягає в тому, що це не здорове харчування. Де ви берете білки? А вітамін В12? А як щодо кальцію? ”, Запитують практикуючих. Вони відповідають, що кожного має турбувати збалансованість у своєму харчуванні, а не лише веганів. Харчуючись усім, ви не позбавлені недоліків та надмірностей, як це буває у любителів швидкого харчування. Веган, який поважає деякі основні рекомендації, може отримати всі необхідні йому поживні речовини та позбутися ризиків, пов’язаних з продуктами тваринного походження.

Білок скрізь

Почнемо з так званої білкової проблеми. Вони містяться не тільки в м’ясі та рибі, але й у більшості продуктів харчування: бобових, крупах, картоплі, горіхах, насінні та навіть фруктах. Їх можна знайти в різних пропорціях у кожному харчуванні, але важлива сума, а дослідження - наприклад, так званий EPIC-Оксфорд - вказують на те, що більшість веганів отримують необхідний їм білок.

Вони також показують, що, витягуючи білки з рослинної їжі, вони страждають меншою частотою ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку, а також розладів нирок, жовчного міхура та печінки. Порівняно з всеїдними, у веганів нижчий рівень холестерину, нижчий індекс маси тіла та нижча частота різних видів раку.

Щоб проводити веганський тиждень із гарантіями, бажано дотримуватися деяких вказівок щодо споживаних продуктів, дотримуючись різноманітності та кількості порцій.

ЦІЛІ ЗЕРНА Вони включають рис, овес, макарони та хліб, виготовлений з пшениці та жита, кукурудзи, лободи або пшона. Всі вони забезпечують повільно поглинаючі вуглеводи, білки та клітковину, а також вітаміни групи В, мінерали та корисні рослинні речовини. Необхідно вживати від 5 до 10 порцій цієї групи щодня, беручи до уваги, що порція хліба, 120 г варених круп або 30 г сухої крупи становлять порцію.

ЛЕГУМИ та його похідні є важливими джерелами білка, хоча вони також забезпечують, як зернові, вуглеводи, клітковину, залізо, кальцій, цинк, вітаміни групи В та антиоксидантні сполуки. Нут, сочевиця, соя (особливо їх похідні молоко, тофу та темпе), квасоля, квасоля та азукі тощо повинні бути присутніми у формі 2 або 3 порцій на день. Деякі приклади - це 120 г тофу, 2 склянки соєвого напою або 100 г вареної сочевиці.

ОВОЧІ як брокколі, шпинат, морква, помідори та багато інших, вони багаті мінералами, вітамінами, клітковиною та рослинними сполуками, які підтримують імунну систему. Особливо рекомендуються капуста (вони містять протипухлинні речовини), зелені листові овочі (вони багаті фолієвою кислотою, кальцієм і магнієм), а також жовті та оранжеві овочі (їх багато в бета-каротині, який перетворюється на вітамін А). З цієї групи бажано споживати мінімум 4 порції (2 сирі та 2 варені). Деякі приклади - це половина тарілки салату, 50 г сирого червоного перцю, 80 г вареної зеленої квасолі або склянка овочевого соку.

ФРУКТИ Вони забезпечують вітамін С, вуглеводи, клітковину, мінерали та фітохімічні сполуки, що мають загальну захисну дію. Яблука, апельсини, банани, манго, ківі або полуницю слід їсти щонайменше три порції на день (один шматок або кількість, яка заповнює долоню руки). Цілі фрукти завжди кращі за сік, оскільки клітковина та корисні хімічні речовини, що йдуть з ним, не витрачаються даремно. Фрукти також можна їсти сушеними (жменька еквівалентна порції), отримуючи надзвичайні дози мінералів та вітамінів.

СУХІ ФРУКТИ І НАСІННЯ Їх рекомендують у будь-якій дієті, але вегани, як правило, споживають їх у більшій кількості, оскільки вони є додатковими джерелами амінокислот, мінералів (кальцію та заліза) та жирних кислот. Особливо рекомендуються мигдаль, кеш'ю, фундук, кедрові горіхи, волоські горіхи, насіння льону, кунжут, гарбуз, чіа, сача інчі та соняшник. Експерти рекомендують веганам їсти дві порції на день. Прикладами є дві столові ложки насіння льону або тахіні (макарони, виготовлені з насінням кунжуту), шість волоських горіхів або жменька фундука.

Ніяких ризиків та клопоту

Дотримання веганської дієти протягом тижня не становить ризику. Навіть якщо всі рекомендації не виконуються до кінця, ви не можете зазнати серйозних недоліків. Ми можемо дозволити собі спокійно перестати вживати продукти, які ми могли вважати основними, і подивитися, як ми ставимося до нової дієти. Новачки часто дивуються, коли знаходять більше енергії та покращують травлення. Якщо це так, не дивно, що вони вирішили продовжити нову дієту.

Щоб зробити досвід позитивним, можна розглянути такі міркування:

• Не потрібно їсти нову або неприємну їжу. Якщо до моменту цього експерименту дотримувались всеїдних або вегетаріанських видів харчування з мінімально різноманітними молочними продуктами та яйцями, не обов’язково вводити нові продукти, а тим більше змушувати себе споживати дивні або неприємні продукти.

Всі основні поживні речовини містяться в продуктах, які вже вживались раніше. Єдиним винятком є ​​вітамін В12, який необхідний у незначних кількостях і може бути отриманий із збагачених продуктів, таких як рослинне молоко або енергетичні батончики. Ви також можете використовувати харчову добавку.

Це правда, що вегани, як правило, приймають характерні препарати, такі як овочеві соки або смузі або ті, що отримують із сої. Це більше ніж необхідність, це відображення уваги, яку вони приділяють своєму харчуванню. Загалом, вегани, як правило, вживають більшу кількість різноманітних продуктів, включаючи деякі екзотичні, а також більшу частку цільної та сирої їжі, оскільки вони зберігають поживні речовини та життєвий тонус.

• Не буде перебільшеного процесу очищення з проблемними симптомами. Існує ідея, що прийом веганської дієти призводить до виведення токсинів і що це може бути пов’язано з появою дискомфорту в травленні, втоми або запаморочення, що слід вважати нормальним або навіть позитивним.

Правда полягає в тому, що організм безперервно детоксикується, незалежно від того, що ви їсте, і буде продовжувати це робити, навіть якщо ви не їсте тваринної їжі. Тому, якщо ці симптоми з’являються, можливо, вони пов’язані з харчовою непереносимістю або алергією, або ж у новій дієті є якийсь важливий дисбаланс, наприклад, надлишок клітковини або нестача вуглеводів, білків або жирів. Якщо вони не зникають через два дні, бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки вони можуть бути пов’язані з патологічним процесом, який зовсім не пов’язаний з новою дієтою.

• Веганська дієта не виключає задоволення. Багато веганів переживають, що тварини не страждають. Не було б сенсу для них самих страждати через нього. Веганське вживання їжі може доставити стільки ж задоволення, скільки будь-яке інше. Добрим доказом є робота шеф-кухаря Тоні Родрігеса, який керує кондитерською «Lujuria Vegana» у Барселоні - місці, яке не запрошує до аскетизму. Він є автором книги Vegan Delights (Ed. Ocean), де можна знайти десятки корисних та смачних рецептів, включаючи нашумілу випічку.

• Замінники продуктів харчування не повинні бути ідентичними оригіналам. Вони можуть бути кращими чи гіршими на власний смак, але не однаковими. Коров’ячий сир, м’ясо, риба чи яйця мають аромати та текстури, які не відтворюються. Якщо ми вважаємо, що рослинна їжа повинна їх точно копіювати, ми помилимось, і розчарування буде певним. Краще бути відкритим для органолептичних якостей, також унікальних, тофу, темпе або сейтан. Чому б не думати, що всеїдні цього сумують?

Секрет умами

З іншого боку, продукти тваринного походження пропонують смак умами, асоційований з білком, і, можливо, саме цього пропускають. Щоб надати смак умами (це означає "смачний" на японській мові і відноситься до п'ятого смаку, менш відомого, ніж солодкий, солоний, гіркий і кислий) до овочевих рецептів можна додати оливковий оцт уме, томатний соус, квашену капусту (чукрут або квашена капуста), тамарі, місо, водорості, пивні дріжджі, оливки або гриби. Випікання та приготування на грилі також надають цей аромат.

Харчуватися за веганськими принципами не так складно, як це звучить, принаймні протягом тижня. Але бути веганом протягом усього року, все своє життя - це щось більше. Більшість їдять для задоволення та, в кращих випадках, для здоров’я. Веган також нав'язує етику. З цієї причини це більше, ніж дієта, це спосіб життя з іншими наслідками: якщо продукти тваринного походження не їдять, їх не використовують для одягу чи задоволення будь-яких інших потреб. З іншого боку, не споживання продуктів тваринного походження змушує вас бути дуже уважними при придбанні будь-якого товару, оскільки у багатьох є приховані інгредієнти у вигляді добавок, наприклад. Веган плаває проти течії, але з переконанням, що робить правильно, що, безсумнівно, компенсує.

Чого можна очікувати?

Тиждень - це короткий час, щоб наслідки зміни дієти були помітними. І все-таки деякі люди кажуть, що почуваються енергійнішими, мають кращий настрій і мають менше проблем з травленням.

• Середньостроковий, веганська дієта знижує артеріальний тиск, холестерин і рівень цукру в крові. Це також пов’язано із втратою ваги (у разі ожиріння) та меншим ризиком серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

• Тривалий термін, Дії, які харчуються веганами, можуть страждати менше хвороб, ніж всеїдні, але існують суперечливі дослідження щодо того, чи вдається їм жити довше, ніж вегетаріанці з лакто-ово.

ІДЕЇ СТВОРЕННЯ МЕНЮ

Сніданки
• Два скибочки цільнозернового хліба з олією та помідорами • Апельсиновий та соєвий йогурт з родзинками. • Мюслі з мигдалем, сухофруктами та рисовим молоком.

ЗМІРКИ
Соєвий йогурт зі столовою ложкою насіння льону. • Яблуко. • Сухарі з цільної пшениці з арахісовим маслом.

ОБІДИ
Салат із сухофруктів, родзинок та кунжуту. • Сочевиця - це картопля, морква та сейтан. • Паелла з цільної пшениці з овочами.

ЗМІРКИ
Апельсиновий сік з жменькою кеш'ю. • Шматочок хліба з какао-кремом та горіхами. • Горіхи та сухофрукти.

ВЕЧЕРІ
Брокколі з часником та оливковою олією. • Кіноа з овочевим асорті. • Хумус з домашніми овочевими фрикадельками. • Полента з грибами