Я хочу бути вегетаріанцем

Все більше людей вирішують дотримуватися вегетаріанської дієти і приходять на консультацію, просячи поради та поради, щоб правильно її носити. І це добре, бо хоча це правда, що бути вегетаріанцем - це дуже здорово, і ти можеш покрити всі харчові потреби організму, але це правда і те, що ти повинен дотримуватися контрольованого, зваженого та збалансованого харчування, щоб його досягти.

Я хочу записати це, як це зробила Американська дієтологічна асоціація (ADA) у 2009 році добре спланована вегетаріанська дієта підходить для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів.

Сьогоднішньою публікацією я хочу дати вам чотири дотики до вегетаріанських дієт, щоб ви знали та мали трохи більше інформації, оскільки про це існує багато незнання. Пішли туди.

Види вегетаріанства
вегетаріанська

Перш за все, знайте, які типи веганських ідеологій існують, і з чого складається кожна з них:

  • Оволактеовегетаріанці: Вони споживають яйця, молочні продукти та продукти рослинного походження. Тобто вони виключають м’ясо та м’ясні похідні та рибу та рибні похідні.
  • Ово-вегетаріанці: Вони споживають яйця та продукти рослинного походження. Тобто, крім м’яса та риби (разом з їх похідними), вони також виключають молочні продукти.
  • Вегани або суворі вегетаріанці: Вони споживають лише продукти рослинного походження.
  • Flexivegetarians: Вони є веганами, які час від часу винятково дозволяють їсти їжу тваринного походження, більше риби, ніж м’яса.
  • C.рудвегани: Це вегетаріанці, які не містять похідних тварин, таких як молочні продукти або яйця, і які також не готують їжу при температурі вище 40 ° C, зберігаючи таким чином поживні речовини в цілості.

Потреби та проблеми вегетаріанської дієти

Потреби будуть такими ж, як і у всеїдних, єдине, що в деяких поживних речовинах буде більше труднощів для досягнення цілей. Що стосується проблем, вони знову такі самі, як і для загальної сукупності:

  1. Надлишок високооброблених продуктів, багатих цукром і неякісних жирів.
  2. Дієта, бідна на овочі, овочі та фрукти (тут, якщо вони мають невелику перевагу: P)
  3. Малорухливий спосіб життя
  4. Відсутність достовірної та надійної харчової інформації.

Поживні речовини в центрі уваги

Вегетаріанські дієти повинні бути спеціально контрольовані та відкалібровані, щоб охопити всі поживні речовини, необхідні організму, але є деякі, яким потрібно приділити особливу увагу:

Білок

Хоча білки тваринного походження - це ті, що мають високу біологічну цінність, вони не є необхідними для покриття потреб білків у веганах, оскільки рослинних білків достатньо. Гарне їх поєднання та забезпечення їхнього внеску в основні страви забезпечать наші харчові потреби.

А які джерела білка для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти?

  • Овочі: нут, горох, сочевиця, боби, квасоля ...
  • Крупи: лобода, пшениця ...
  • Горіхи: волоські горіхи, фундук, мигдаль ...
  • Темпе: Ферментована соя без шкіри.
  • Сейтан: Білок пшениці (клейковина).
  • Соєвий білоктекстурованою.
  • Тамарі: Соєвий соус. Її інгредієнти - соя, пшениця та сіль.
  • Тофу: Тофу. Він має різну фактуру в залежності від ступеня вологості (шовковистий або м’який, твердий .)
  • Натто: Соя, ферментована мікроорганізмом, Bacillus subtilis.
  • Місо: Соєва паста та рис. Використовується для ароматизації супів та інших страв.
  • Гомасіо: Приправа з обсмажених кунжутних зерен, змішаних з морською сіллю.
  • Тахіні: Паста з насіння кунжуту.
  • Водорості: Вони забезпечують переважно мінералами, а також білками, вітамінами та клітковинами.

Залізо

Недоліком заліза у вегетаріанських дієтах є те, що залізо з овочів, не-емо залізо, засвоюється важче, ніж залізо з м’яса. Щоб допомогти задовольнити потреби в залізі, ми повинні допомогти засвоєнню цього неемо-заліза, як ми можемо?. Супроводжуючи наші страви з продуктів, багатих на залізо, з продуктами, багатими на вітамін С і намагаються, щоб вони не багаті кальцієм. Це тому, що вітамін С допомагає засвоєнню заліза, а кальцій ускладнює.

Практичним прикладом може бути з’їдання салату з сочевиці (багата на залізо) із зеленим та червоним перцем (багата на вітамін С) без додавання сиру чи фруктів замість йогурту на десерт (у випадку з овочевою).

Кальцій

Для оволактовеогетаріанців проблем не виникає, оскільки вони споживають молочні продукти та похідні, але для суворих веганів все трохи складніше. В останньому випадку ми можемо отримувати цю поживну речовину із зелених листових овочів, таких як брокколі та шпинат, а також білої квасолі, капусти, нуту, сої та їх похідних, таких як тофу. Ми можемо зробити додатковий внесок за допомогою овочевих напоїв, збагачених кальцієм, або будь-якої їжі, збагаченої цією поживною речовиною.

Важливо забезпечити наявність вітаміну D оскільки це допомагає кальцію потрапляти в кістки. Цей вітамін міститься у жирах, а основним джерелом для веганів є продукти, збагачені цим вітаміном. Але без сумніву, найпростіший і найпростіший спосіб - це виставляти себе на сонце протягом 30 хвилин на день.

Омега 3 жири

Містяться в жирній рибі, у вегетаріанській дієті ми отримаємо їх від споживання оливкової олії, бобових, авокадо, горіхів, насіння льону, чіа, подрібненого льону.

Вітамін B12 (радить фахівець з цього питання, Люсія Мартінес)

Питання на мільйон доларів, Чи варто додавати цей вітамін? Так, у наступних ситуаціях:

  • якщо ви їсте веганську дієту
  • якщо ви їсте ово-лакто-вегетаріанську дієту з низьким споживанням молочних продуктів та яєць
  • якщо у вас є проблеми з всмоктуванням, резекції шлунка, зниження шлункової секреції (літні люди) або будь-яка інша проблема, і лікар порадив нам це

А скільки я повинен взяти? У вас є три варіанти:

  • приймати продукти, збагачені В12 щодня (збагачені овочеві напої, збагачені соєві йогурти, збагачені крупи ...), переконуючись, щоб вони досягали 2,4 мкг на день.
  • прийміть щоденну добавку щонайменше 25 мкг, якщо це таблетка, її потрібно жувати.
  • приймайте щотижневу добавку 2000 мкг, в цьому випадку її можна ковтати, не розжовуючи.

Ну, бачите, це не складно, але якщо потрібно порадити професіоналу, дієтологу-дієтологу, забезпечити всі внески, в яких вам легше мати дефіцит через виключення продуктів тваринного походження.

Взаємодія з читачами

Коментарі

Марісол Запата

Дякую за інформацію

- каже Девід

Дуже хороша стаття!

- каже Марія Меріно

Кароліна каже

Марія Кіноа - це не рослинний білок? Я сумніваюся…. дякую, що поділилися з нами порадою, поцілунок

- каже Марія Меріно

Кіноа - це псевдочеревина, багата вуглеводами, а також білком, із 13%.