Ѓlvaro Gallego. Дієтолог та особистий тренер Академія WIn.В

сумісні

Зіткнувшись із питанням про те, чи сумісність бігуна з вегетаріанською дієтою, ми спробуємо зробити коротку контекстуалізацію.

Починаючи з основи, не повинно бути проблем будь-якого типу, якщо виконуються деякі основні вказівки та рекомендації, щоб охопити всі харчові потреби та потреби.

Вегетаріанська дієта визначається як така, яка не включає червоне м’ясо, птицю чи дичину, рибу, молюсків або ракоподібних або побічні продукти забою тварин, такі як желатини або жири. Включає зерно, горіхи, насіння, овочі та фрукти, з молочними продуктами та яйцями або без них.

За допомогою цієї дієти ми можемо розрізнити ово-лакто-вегетаріанців, які їдять молочні продукти та яйця, та лакто-вегетаріанців, які їдять молочні продукти, але не яйця. Суворі вегетаріанці не їдять молочних продуктів, яєць та будь-яких інших продуктів тваринного походження.

Збалансована вегетаріанська дієта може забезпечити всі необхідні поживні речовини для спортсмена-конкурента. Їжа тваринного походження не є важливою для спортивних успіхів.

Переваги вегетаріанської дієти

Існує не так багато досліджень щодо користі, але є чіткі докази, які, як правило, показують, що вони кращі за інші типи дієт. Це:

  • Менше холестерину та насичених жирів, тим самим запобігаючи ожирінню.
  • А завдяки більшому споживанню фруктів та клітковини це приносить користь для нашої серцево-судинної системи та нашої травної системи.

Загалом, вегетаріанські дієти мають низький вміст жиру, багато клітковини і містять менше білка, ніж невегетаріанські, але вони можуть чудово покрити рекомендовану кількість білка. Однак, оскільки спортсменам потрібно більше білка, ніж рекомендована кількість для загальної популяції, питання полягає в тому, чи можуть вегетаріанці отримувати достатню кількість білка без прийому добавок.

Відповідь - так, до тих пір, поки вживається найрізноманітніша білкова їжа та достатня калорійність. Всупереч поширеній думці, навіть силові спортсмени можуть отримувати достатню кількість білка з вегетаріанської дієти.

Хорошими вегетаріанськими джерелами білка є соя, тофу, бобові, сейтан і псевдозернові культури, такі як лобода.

Білкові добавки

Для вегетаріанців доповнення білками дуже важливо для отримання всіх необхідних незамінних амінокислот. У багатьох рослинних білках бракує незамінної амінокислоти (злаки мають низький вміст лізину, а бобові - метіоніну). Слід поєднувати рослинні продукти з двох або більше наступних категорій: бобові, зернові (хліб, макарони, рис, крупи), горіхи та насіння та соєві продукти.

м’ясо є основним джерелом креатину в раціоні, саме тому у вегетаріанців, як правило, менше м’язів креатину, ніж у невегетаріанців. Оскільки рівень креатину нижчий, вегетаріанці мають більшу здатність накопичувати креатин у своїх м’язах, якщо вони приймають добавки, і, ймовірно, вони отримають більші переваги в спорті при повторних нападах анаеробної активності.

негативні аспекти вегетаріанської дієти це зазвичай бідний залізом, цинком та жирними кислотами омега-3. Не споживання м’яса призводить до нижчого споживання заліза та цинку, однак у міру адаптації організму результати засвоєння збільшуються.

Попри залізо з рослинної їжі погано засвоюється, Дослідження показали, що залізодефіцитна анемія не частіше зустрічається у вегетаріанців.

З іншого боку, вегетаріанці можуть отримувати жирні кислоти омега-3 з продуктів, крім риби, таких як горіхи (гарбузове насіння, волоські горіхи, арахіс), насіння ріпаку, сої, льону та їх олій, або яйця, збагачені омега-3.

Хоча нас завжди виховували думки, що ці «джерела білків і вуглеводів» містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти, залишаючи сумнів у тому, чи достатньо вегетаріанської дієти для бігунів.

Ось чому вегетаріанські бігуни, на відміну від того, що вважають, правильно комбінуючи овочі, бобові та злакові культури для втамування голоду, забезпечують достатню кількість поживних речовин.

Що стосується добавок для вегетаріанських спортсменів, основним доповненням буде зовнішній внесок вітаміну В12, оскільки він міститься в продуктах тваринного походження; Це фундаментальний внесок у формування еритроцитів і, отже, сприяє спортивним показникам. У випадку з лакто-ово-вегетаріанцями цей зовнішній внесок не був би необхідним, оскільки вони вже додають їжу тваринного походження.

Якщо ви користувач Premium Перемога в Академії ви матимете доступ до Клуб Runnea AW. Там ви можете знайти повний звіт, підготовлений дієтологом Глорією Сан Мігель, з усією необхідною їжею та порадами щодо доповнення вегетаріанської дієти вашим улюбленим видом спорту, бігом.