Планка - чудова вправа для зміцнення серцевини організму. Ми знаємо його по-різному. Чи знаєте ви, що найбільш ефективно впливає на м’язи живота? Ведмежа дошка!

сексуального

Це чудово для м’язів живота

У цьому варіанті класичної планки беруть участь усі групи м’язів, включаючи нижні м’язи живота, які дуже рідко беруть участь в активних вправах.

Вправа, крім того, перевірить ваш баланс і зміцнить ядро, яке стане більш стійким. Важливо, щоб ви знали, як це правильно робити.

Як правильно робити ведмежу дошку?

Покладіть ремінь опору навколо колін. Почніть з положення «чотири» - тримаючи коліна і витягнувши руки.

Ваші коліна розташовані в одній площині, як стегна, зап’ястя відображають положення ваших плечей. Спина витягнута. З цієї базової позиції ви переходите до дошки. Спертися на долоні і підняти коліна.

Залишайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд, перш ніж досягнете успіху. Потім встаньте на коліна, відпочиньте десять секунд і повторіть вправу. Для досягнення найкращих результатів візьміть 2-3 підходи з утриманням від 30 до 60 секунд у положенні дошки.

Які переваги цієї вправи?

Як ми вже згадували, це рух, спрямований на зміцнення ядра організму, але не тільки це. Підтримує стабілізацію серцевини, підвищує витривалість, сприяє здоровій поставі та міцності хрестоподібного хребта, який страждає найчастіше.

Спортсмени часто використовують цю вправу для розминки перед зміцненням або бігом або їздою на велосипеді, оскільки це зачіпає все тіло і готує його до вправ.

Коли і як його тренувати

Включіть його в розминку або додайте до кругового тренування - це завжди матиме позитивний ефект.

Однак його також можна використовувати як активне розслаблення після силових тренувань. Під час перерви м’язи «вимикаються», після чого ви знову підключаєте їх. Тіло вчиться скорочуватися, але що також важливо - розслаблятися.