1200 або 1500? Як ви вирішите, скільки калорій вам потрібно, якщо ви хочете схуднути? Зараз ми даємо короткі рекомендації щодо цього.
Я, мабуть, не кажу вам великого секрету, що одним із ключів до успішної дієти є правильне щоденне споживання енергії. Це пов’язано з тим, що під час схуднення важливим є наш енергетичний баланс - тобто чи більша кількість використаної або споживаної енергії. Під час дієти важливо використовувати більше енергії, ніж ми вживаємо - але це не означає, що нам потрібно поститись, а це означає, що споживання енергії має бути зведено до нуля.
Складаючи персоналізований раціон, завжди важливо визначити відповідну рекомендацію щодо щоденного споживання енергії. Це не стосувалося Анді та Саньї, журналістів, що змінюють спосіб життя Házipatika.com, оскільки, коли ми почали працювати разом, цей параметр був включений до дієтичних рекомендацій, які я склав. Час закінчується, Анді та Саньї вступили в останню третину періоду, що змінює спосіб життя, і Сані "скаржилася" на падіння штанів у своєму останньому дописі, а Анді героїчно тримала фронт проти раптового морозу та бризок спокус літа. Що стосується підрахунку калорій, Саньї намагається виконувати мої пропозиції з великою наполегливістю і з ентузіазмом обчислює енергію та вміст вуглеводів у кожному з її прийомів їжі, а Енді на сьогоднішній день менш занурена в число цифр.
Але це залежить від того, які калорії вам потрібні?
Кому потрібно скільки калорій на день для схуднення залежить від:
- від статі,
- з його віку,
- від вашої поточної маси тіла,
- від вже існуючих захворювань,
- характер вашої роботи (фізична робота проти офісної роботи),
- від рівня фізичної активності.
Наша стать і вік впливають на т. Зв наш метаболізм, який є нашою добовою енергетичною потребою, щоб наше тіло виконувало свої мінімальні функції. Ця кількість ккал визначає нижню межу нашої щоденної рекомендації щодо споживання енергії - тобто, не варто знижувати споживання калорій протягом більш тривалого періоду часу, оскільки це вже матиме згубний вплив на наше здоров’я.
Наприклад, якщо ви дали 35-річній дамі вагою 85 кг, зростом 165 см, то її метаболізм: 1569 ккал. Тож у його випадку рекомендація щодо щоденного споживання енергії
Це буде 1600 ккал. Звичайно, це можна вдосконалити вниз або вгору на льоту, оскільки якщо напр. Якщо вам вдається включити в своє життя інтенсивні регулярні фізичні навантаження, то занадто низьке споживання енергії може навіть стати перешкодою для втрати ваги та розвитку. У той же час, якщо ви втрачаєте вагу, тобто ви починаєте шлях до схуднення, ваш рівень метаболізму також стає все нижчим і нижчим - і з часом це потрібно буде дотримуватися з рекомендацією щодо споживання калорій. Тому, на жаль, напр. всі жінки, які хочуть схуднути, повинні починати з дієти на 1200 ккал, оскільки, хоча це може призвести до швидких результатів, ці результати, безумовно, не будуть тривалими і можуть легко розпочати нас на шляху до добра. Занадто низька калорійність не є стійкою в довгостроковій перспективі, це негативно позначається на нашому самопочутті та концентрації уваги.
Якщо ми хочемо позбутися надзвичайної зайвої ваги, нам все одно доведеться відштовхуватися від вищого значення, оскільки тоді наш метаболізм буде вищим. Залишаючись на прикладі вище, якщо дама не 85, а 120 кг, то її метаболізм становить 1873 ккал - вона не може розпочати з 1500-1600 ккал, оскільки вона не зможе підтримувати для себе це низькокалорійне споживання в довгостроково. У цьому випадку особливо важливо постійно контролювати зміни маси тіла та відповідно коригувати (зменшувати) рекомендацію щодо споживання калорій.
Верхня межа щоденного споживання калорій (тобто, скільки ккал ви можете прийняти на день) завжди індивідуальний: не має значення, наприклад, скільки зайвої ваги ви хочете позбутися або скільки разів на тиждень ви їдете займатися спортом і які форми вправ ви обираєте.
Коли скільки?
На додаток до рекомендацій щодо щоденного споживання енергії, слід також подбати про споживання цієї кількості калорій, правильно розподілених протягом дня. В основному я рекомендую їсти п’ять прийомів на день (і тоді ви можете торгуватися, якщо це не підходить комусь), з наступним розподілом енергії 1500 відповідно. Для 1800 ккал на день:
25%) - 375/450 ккал 10:00 (
10%) - 150/180 ккал обід (
35%) - 525/630 ккал закуска (
10%) - 150/180 ккал вечеря (
20%) - 300/360 ккал.
Ці значення є початковими номерами кутів, і ми змінюємо їх у персоналізованих дієтах, оптимізованих для щоденного розкладу цієї людини.
Тоді досить просто розібратися з калоріями?
Не на жаль, але швидше, звичайно, недостатньо. Підрахунок калорій не тільки достатній для збереження здоров’я, але і наш раціон не буде стійким та успішним. Зрозуміло, що якщо наша рекомендована кількість становить 1500 ккал на день, то якби це була єдина мета, ми могли б з’їсти 3 столові ложки шоколаду - але ми вважаємо, що це не було б здоровим рішенням.
Наша дієтична дієта буде здоровою та збалансованою, якщо ми приділимо калорійну увагу правильному вибору інгредієнтів, споживанню білків, жирів та вуглеводів - не має значення, яку частку цих поживних речовин містить наш раціон та які продукти ми отримуємо з них. Залишаючись на наведеному вище прикладі: неважливо, чи забезпечуємо ми рекомендовану щоденну норму споживання вуглеводів із шоколаду або цільних зерен, овочів та фруктів.
Різноманітність - ключове
Різноманітність є дуже важливою опорою нашої сталої зміни способу життя, оскільки ми можемо жити за допомогою натуральної курячої грудки + рису + салатного обіду протягом 1-2 тижнів, але в довгостроковій перспективі ця одностайність підриває, а не підтримує мотивацію нашої втрати ваги. Хорошим прикладом цього на малюнку нижче є напр. Один із обідів Саньї минулого тижня, де він склав розрахований обід енергії та вуглеводів з популярних, звичних інгредієнтів та смаків:
Мексиканські смаки розраховані
Розпочинаючи зміну способу життя, завжди пам’ятайте про нашу мету: крім того, щоб втратити кілька кілограмів за короткий термін, важливо, щоб наш спосіб життя був здоровим і щоб ми могли зберегти набрану вагу в довгостроковій перспективі. А для того, щоб ваш раціон гармонізував із вашим повсякденним життям, щоб переконатись, що у вас є всі необхідні поживні речовини, ви можете зробити все для свого здоров’я, звернувшись до дієтолога, замість того, щоб шукати неперсоналізовані відповіді в Інтернеті чи в книгарнях.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Ви вже читали їх раніше?
Фруктові мюслі, шоколадні пластівці, яєчня з беконом? Який з них ідеальний.
Хтось ніколи не снідає, хтось просто щось швидко схоплює, хтось готовий встати на хороший сніданок раніше. Який правильний шлях, а який здоровий вибір?
Смажене м’ясо, картопля фрі - слід відмовитись, якщо.
Чи справді стільки відмови від зміни способу життя, скільки думають багато людей?
Залізна дисципліна чи вільна гнучкість? Тепер ви можете дізнатися, який з них успішний.
Роздягтися зі своїми старими шкідливими звичками та змінити спосіб життя для нашого здоров’я - це, безумовно, непросте завдання. Але який шлях порятунку? Залізна строгість або здоровий глузд?
Ви приголомшені зміною способу життя? 10 причин, чому вам доводиться розгойдуватися в глухий кут
Під час зміни способу життя кожен заходить у глухий кут, коли потрапляє, відчуває, що цього було достатньо. Варто зібратися, бо це, безумовно, варто у довгостроковій перспективі.