Ви втомилися від тих самих старих вправ та силових занять? Чому б вам не спробувати плавати, щоб схуднути?

Якщо ви шукаєте новий спосіб підготуватися і одночасно розвиватися сила і опір кардіо, то плавання для схуднення може бути для вас ідеальним!

Плавання має довгий перелік переваг для здоров’я.

Наприклад, було встановлено, що вправи в басейні допомагають знизити фактори стресу. серцево-судинний ризик і зменшити кров'яний тиск.

Крім того, плавання покращує ємність легенів і витривалість, при збільшенні м’язова сила, особливо у верхній частині тіла та ядра.

Якщо у вас артрит або біль у суглобах, певні заходи, такі як біг і навіть їзда на велосипеді, можуть посилити ці симптоми.

З іншого боку, плавання - це заняття Малий вплив.

Як вода є У 800 разів щільніше ніж повітря, зміцнить ваш м’язи та кістки і зменшить біль у суглобах без надмірного удару об тверду землю.

Оскільки плавання м’якше впливає на суглоби, це означає, що ви можете плавати частіше, не турбуючись про посилення болю в колінах або стегнах.

Це призведе до покращення серцево-судинної витривалості. без високого ризику травмування.

Ви вже знаєте, що для схуднення потрібно спалити більше калорій, ніж споживаєте.

Постійна фітнес-програма допомагає вам досягти цієї мети, а плавання - це чудове заняття, яке потрібно додати до щоденного розпорядку, щоб зробити саме це.

Але плавання для схуднення - це більше, ніж відвідування басейну та хлюпання довкола 20 хвилин.

Якщо ви ходите до басейну, не маючи на увазі жодного плану, і плаваєте, не замислюючись кілька кіл, ви не отримаєте максимум користі від тренування.

Є План тренувань Структуроване плавання допоможе вам дотримуватися тренувань і збереже вас мотивований постійно покращувати свої сили та кардіо в басейні.

Якщо ви новачок, можна починати з кількох кіл за раз.

Тоді можна збільшення інтенсивності протягом наступних кількох тижнів або місяців, коли ви постійно кидаєте виклик своєму тілу.

Коли ви стаєте сильнішими, ви можете збільшити швидкість у басейні.

Це означає, що ви зможете плавати далі за стільки ж часу спалити ще більше калорій.

плаваючи

Схуднути можна, плаваючи

Додайте до свого плавання інтервали високої інтенсивності

Поки плавання має незначний вплив, ви можете застосувати принципи інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) активувати ваш метаболізм і спалювати більше жиру.

Ті самі принципи, що працюють для HIIT у тренажерному залі, застосовуються і в басейні.

Показано, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю виробляє подібний спал калорій, як триваліші періоди вправ з опором нижчої інтенсивності.

Це незважаючи на те, що тривалість значно менша.

Тому, якщо вам не вистачає часу, ви можете збільшити інтенсивність плавання, як і при інтервальних тренуваннях на суші.

Це гарантує, що навіть коротше тренування буде мати високий рівень спалювання жиру та нарощування сили.

Будь-яке тренування буде спалювати калорії, проте чим вища інтенсивність тренування, тим більше калорій ви будете продовжувати спалювати, навіть після закінчення тренувань.

Це називається надмірним споживанням кисню після вправ (EPOC).

Дослідження навіть показали переваги фітнесу від інтенсивних інтервалів активності.

Дослідження з Міжнародного журналу спортивного харчування та фізичних вправ з метаболізму показало це двоминутні інтервали спринту виробляє подібне споживання кисню після фізичних вправ порівняно з 30 хвилин безперервного бігу при меншій інтенсивності.

І хоча тут використовували спринт, а не плавання, подібні принципи застосовуються до будь-якої активності з високою інтенсивністю.

Додайте до своїх тренувань кілька іграшок для басейну

Ви можете внести ще більше різноманітності у свої тренування з плавання, використовуючи різні інструменти плавання.

Використання такого обладнання, як плавники, тягові буї та весла, ще більше збільшить різноманітність ваших тренувань!

Наприклад, весла збільшить витривалість кинути виклик своїм м’язам і спалити більше калорій.

Крім того, включення обладнання допоможе вам вдосконалити свою техніку, що в свою чергу зробить вас швидшими в басейні і дозволить спалити більше калорій.

Ви можете робити цю вправу з обладнанням або без нього, залежно від того, наскільки вам комфортно в басейні.

Спочатку плавайте в комфортному темпі, поки не знизите техніку.

В цьому також допоможуть вправи, що включають.

Коли ваша сила та чутливість у воді покращуються, ви можете починати фіксувати свій час, щоб визначити, як ви хочете рухатись у своєму темпі.

Опалення

  • 2 x 100 вільним стилем: Пропливіть 100 метрів, відпочиньте 30 секунд, а потім повторіть.
  • 2 х 50 на спині: Пропливіть 50 метрів, відпочиньте 30 секунд, а потім повторіть.
  • 2 х 50 брас: Плавайте брасом 50 метрів, відпочивайте 30 секунд, потім повторіть.

Гра вправ

  • 2 х 50 удару плавцем: Одягніть пару плавців і ногами через басейн з скейтбордом або без нього на 50 метрів.
    Відпочиньте 30 секунд, а потім повторіть.

Основний набір

  • 1 х 50 вільним стилем: Плавати 50 метрів вільним стилем. Відпочинок 30 секунд.
  • 1 х 100 вільним стилем або тягою: Якщо у вас траловий буй та весла, протестуйте їх на цій 100-метровій дальності. Помістіть витяжний круг між стегнами. Це змусить ваші стегна спливти вгору, а ноги повзуть за вами. Потім ви будете "тягнути" себе через воду руками, оскільки не зможете бити ногами. Ви можете використовувати весла в руках для додаткового опору, або просто плавати вільним стилем. Відпочиньте 30 секунд після закінчення.
  • 1 х 50 вільний стиль: Пропливіть 50 метрів, а потім відпочиньте 30 секунд.
  • 1 х 200 вільним стилем або тягою: Це те саме, що вище 100-метрового інтервалу, але цього разу спробуйте збільшити відстань до 200 метрів. Відпочиньте 30 секунд після цього інтервалу.

Класно

  • 1 х 100 вільним стилем: плавайте повільно, контрольовано 100 метрів, щоб охолодитися. Зосередьтеся на своїй формі та своєму диханні.

Це коротке тренування на 1000 метрів, яке допоможе вам покращити свою силу та фізичну форму.

Якщо здається занадто, скоротити інтервали або повторення.

Якщо вам хочеться зробити більше, ви можете збільшити тривалість інтервалів.

Коли вам буде комфортніше у воді, ви можете почати додавати нові тренування або навіть приєднатися до групи плавання.

Тренування з плавання вдома

Бувають дні, коли ви не можете дістатися до басейну, але ви хочете пройти тренування «плавання».

Так було з багатьма людьми під час поточної пандемії COVID, оскільки багато басейнів були закриті.

Ось тут і вступають вправи з плавання на суші.

Навчання в суші включає тіло з води для поліпшення роботи у воді.

Ці вправи допомагають запобігання травмуванню і збільшити спалювання калорій у дні, коли ви не можете плавати.

Навчання плаванню в посушливих землях передбачає участь груп м'язів, що беруть участь у плавні удари, особливо м'язи латів, плечей і тулуба.

Ви також можете використовувати гумки або струни плавати, щоб імітувати плавальні удари.

Якщо ви не можете дістатися до басейну, спробуйте це тренувальне тренування для засушливих суден для початківців.

Як і плавання, ці вправи мають незначний вплив і м’яко впливають на суглоби і не потребують ніякого обладнання.

Динамічне нагрівання

  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Високі коліна
  • Кола для рук
  • Бічні стрибки

Основне навчання

Планка з поперемінним підняттям ноги

Дошки з підйомниками ніг зміцнять вашу ядро та вдосконалити їх Баланс.

Хоча спочатку це може здатися не таким, баланс у воді є важливим для ковзання по басейну та вдосконалення техніки плавання.

  • Станьте в положенні дошки, передпліччя поклавши на підлогу, лікті прямо під плечима, а ноги витягнуті прямо позаду, ноги на ширині стегон.
  • Стисніть сідницю і підніміть праву ногу на кілька сантиметрів у повітря.
  • Затримайте його дві секунди, а потім опустіть ногу.
  • Це повторення.
  • Повторіть з лівою ногою.
  • Продовжуйте чергування в цілому 12 повторень.

Більшість людей знають, як робити передні удари, або вільний стиль, і використовують цей удар лише під час плавання.

Однак включення інсульт метелика, удар по спині та по грудях додати різноманітність і зберегти цікаві тренування щоб вам не нудно було робити кожен раз одні і ті ж рухи.

Крім того, це змусить вас використовувати різні м’язи і уникнути надмірних травм.

Burpees

Burpees - це не просто чудова тренування серцево-судинна, це також зміцнить м'язи плечі, груди, сідниці та квадроцикли.

  • Почніть стояти стоячи і опустіть корпус, щоб покласти долоні на підлогу на ширині плечей.
  • Відкиньте ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання.
  • Зробіть нахил вгору, а потім поверніть коліна до грудей.
  • Вибухнути в повітрі для повтору.

Удар у спину

Цей рух імітує форму назад що буде використовуватися в басейні.

Ви відчуєте це на плечах, м’язах стегна та на серці.

  • Сядьте на стілець і покладіть руки поруч із прикладом.
  • Піднімаючи праву руку над головою, одночасно витягуючи ліву ногу.
  • Тримаючи ліву руку на стільці, роблячи це.
  • Потім опустіть руку і ногу.
  • Повторіть, тепер підніміть ліву руку над головою і витягніть праву ногу.
  • Повторіть процедуру з 8-10 повторень з кожного боку.

Російська медицина куля поворот

Ця вправа буде зосереджена на вашому ядро, це так важливо, щоб ваше тіло рухалося по воді.

Додавання медичного м’яча додає додатковий елемент силових тренувань.

  • Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, п’ятами на відстані однієї ноги від приклада, утримуючи терапевтичний м’яч.
  • Злегка нахиліться назад, але стежте, щоб спина була прямою.
  • Поверніть ліворуч, переносячи вагу на лівий бік, а потім поверніть праворуч.
  • На цьому завершується одне повторення.
  • Повторіть це протягом 10-12 повторень.

Мости глюто

Цей тренінг на сухій землі зміцнить Росію сідниці а також працюватиме квадрицепси і підколінні сухожилля.

Ці м’язи важливі для сильного удару під час плавання.

  • Ляжте на спину і зігніть коліна, тримаючи ноги на підлозі біля стегон.
  • Зігніть лікті на 90 градусів так, щоб на підлозі знаходилася лише ваша надпліччя.
  • Підніміть п'яти і верхню частину спини, щоб підняти сідниці від підлоги.
  • Стисніть сідниці протягом секунди-двох вгорі і опустіться на підлогу перед повторенням.
  • Прагніть на 10-12 повторень.

Розширення Супермена

Цей базовий тренінг покращить силу м'язів нижній частині спини і одночасно зміцнить плечі та нирки.

  • Ляжте обличчям вниз на підлогу або на килимок для вправ.
  • Розведіть руки перед собою.
  • Скоротіть сідниці та спину, щоб підняти руки, ноги та груди від підлоги.
  • Опинившись у такому положенні, тримайте руки вгору і стискайте лопатки протягом двох секунд.
  • Опустіть руки, ноги та груди на підлогу. Повторіть операцію для 12-15 повторень.

Мертва помилка

Мертва помилка - ще одна велика основне навчання що покращить ваш стабільність та її міцність всередині.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, за один метр від стегон.
  • Опріться руками вздовж тіла.
  • Підніміть ноги так, щоб коліна були прямо над стегнами.
  • Повільно опустіть праву руку і ліву ногу, поки вони не опиняться трохи вище землі.
  • Потім привести їх у вихідне положення.
  • Повторіть на протилежному боці, опускаючи ліву руку і праву ногу.
  • Повторіть процес з 6-8 повторень на кожну сторону.

Це чудово вправи на плечі для плавців, і це саме те, що звучить ця назва.

Під час цієї вправи вони будуть робити фігури T, Y та I руками, щоб зміцнити м’язи плеча та обертання.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Піднявши задню частину плечей, підніміть руки в сторони, щоб сформувати "Т".
  • Опустіть спину, а потім підніміть їх під кутом 45 градусів від тіла, щоб вони утворили "Y".
  • Опустіться, а потім підніміть руки над собою, щоб сформувати «я», і опустіть спину в сторони.
  • Повторіть процес для 8 повторень.

Ви можете пройти весь цей тренінг без гирі або додати легкі гантелі або стрічки опору, щоб зробити його більш складним.

Плавання - це справді одна з найкращих всебічних вправ.

Плавання - це справді одна з найкращих всебічних вправ.

Фізичні вправи в басейні покращують серцево-судинну форму та силу верхніх частин тіла та серцевини, зберігаючи суглоби нижніх кінцівок захищеними від ударів, пов’язаних із бігом або плиометричними вправами.

Ви навіть можете змінити свої тренування, щоб перетворити сеанс плавання в інтервальне тренування з високою інтенсивністю.

Це робить плавання чудовим заняттям для спалювання калорій та схуднення.

Наприклад, замість того, щоб плавати з інтервалом в 2-100 метрів в більш повільному темпі можна плавати з інтервалом в 4-50 метрів Y збільшити свій темп щоб насправді кинути вам виклик.

А якщо у вас немає доступу до басейну, можете спробувати домашні вправи що імітувати рухи плавання та зміцнення м’язів, подібних до тих, якими ви будете користуватися під час занять плаванням.

Це буде буде підтримувати форму наступного разу ти можеш повернутися до води.

Плавання не тільки приведе вас у форму, але й має безліч довгострокові переваги для здоров'я.

Крім того, плавання - це вид спорту, в якому ви можете постійно кидати виклик собі, щоб вдосконалити свої швидкість і витривалість через деякий час.