Є лише кілька речей, гірших за те, щоб провести ніч, перетасовуючись і повертаючись. Будь то тривога на роботі, стрес від фінансових невдач чи просто безсоння, коли ви не можете заснути, наслідки набагато серйозніші, ніж просто втома на наступний день.

відкрийте

Сон - одна з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб зберегти своє тіло здоровим. Насправді, згідно з дослідженням у Journal of Clinical Sleep, відсутність сну - принаймні 7 годин на ніч - може призвести до зниження стійкості уваги, пригнічених почуттів та труднощів з обробкою думок. Це також може призвести до збільшення ваги та збільшення шансів захворіти.

Не можете заснути? Спробуйте мої 20 улюблених, випробуваних способів, які допоможуть вам повноцінно відпочити вночі, коли ви не можете заснути. Твоє тіло дякує тобі!

20 найкращих способів швидко заснути!

1. Встановіть правильну температуру.

Занадто тепла кімната змусить вас потіти, а холодна - озноб. Виберіть температуру від 15 до 22 градусів Цельсія. Трохи прохолодніша температура допоможе вам знизити внутрішню температуру, спровокує сонливість і забезпечить вам почуття комфорту протягом ночі.

2. Налаштуйся.

Приглушіть світло принаймні за 30 хвилин до сну. Вимкніть інші звуки, світло та шум. Увімкніть вентилятор, генератор шуму, заспокійливу інструментальну музику або використовуйте беруші, щоб адаптуватися до навколишнього середовища та почуватись комфортно. Спробуйте зробити так, щоб ваше тіло звикло до того, що це сигнал до часу сну, і допомогти йому підготуватися до спокійного нічного сну.

3. Використовуйте ефірні олії.

Включення ефірних масел або ароматів ламп у свій повсякденний режим сну - це безпечний, природний та терапевтичний спосіб дихання. Мені особливо подобається ефірна олія лаванди та олія римської ромашки, щоб викликати втому в ті ночі, коли я не можу заснути.

Я рекомендую розбавляти чисту олію олією-розріджувачем, такою як мигдальне або кокосове, а потім капнути на подушку або натирати на шию. Або додайте кілька крапель в небулайзер, щоб наповнити кімнату розслаблюючим запахом. Дізнайтеся більше про силу ефірних масел і про те, як їх розбавляти, з мого підручника про те, як розбавляти олії.

4. Розслабте свій розум.

Покладіть собі спати з хорошим романом або книгою на духовну тему за півгодини до того, як лягнете спати. Це заняття дасть вашому тілу можливість розслабитися, замість того, щоб лягати прямо в ліжко і примушувати себе спати. Але тримайтеся подалі від трилерів та інших захоплюючих жанрів - ви все одно хочете заснути і не залишатися нагорі, розпочатим цілу ніч!

5. Пропустіть цукор і вуглеводи пізно ввечері.

Уникайте таких продуктів, як солодощі, шоколад, прості вуглеводи, соки або фрукти з високим глікемічним індексом, перед тим як лягати спати, оскільки це може підвищити рівень цукру в крові та дати вам енергію, щоб прокинутися голодними.

Натомість спробуйте трохи білка з овочами або трохи вуглеводів з білком, який підсилить мелатонін і допоможе швидко заснути.!

Деякі люди не проти з’їсти певні фрукти перед сном, але готують перекуси, поєднуючи страви, що підтримують вироблення мелатоніну та білка, щоб ви не прокидалися посеред ночі. Хороші страви перед сном включають:

  • полька банан з мигдальним маслом на скибочці цільнозернового хліба
  • хумус з морквою, огірками та селерою
  • сушені яблука та соняшникове масло
  • невелика жменька горіхів кеш'ю, 1/4 склянки сухофруктів з трохи цільнозернових сухарів

6. Залиште електроніку з ліжка

Дивлячись телевізор у ліжку та відповідаючи на робочі електронні листи пізно ввечері, ваш мозок дасть відчуття, що ліжко - це ще одне місце для виконання обов’язків і не для відпочинку після довгого дня. Дивіться телевізор у вітальні і зберігайте своє ліжко святим місцем без електроніки.

7. Підтримуйте регулярний режим сну.

Дотримуйтесь свого щоденного ритму, дотримуючись, як можна більше, звичайного режиму сну - так, навіть у вихідні! Коли ваше тіло звикне засинати і вставати одночасно, ви виявите, що вам легше заснути і встати природним шляхом. Налаштуйте 8-годинний нічний сон.

8. Обмежте кофеїн після 12 години дня.

Чи знали ви, що вплив кофеїну може тривати до 12 годин? Якщо ви не можете спати вночі, виною тому може бути ваша пізня післяобідня кава. Спробуйте замість цього напій без кофеїну. Я люблю коріандровий імбирний смузі. Доповнений освіжаючим огірком та імбиром, він підніме вашу енергію без ефекту розбійного сну від кофеїну.

9. Ранкова зарядка

Приплив ендорфінів, який ви відчуваєте після фізичних навантажень, вражає - поки немає причин, чому ви не можете спати вночі. Спробуйте перенести тренування на ранок. Ви будете чудово почуватись, коли будете тренувати тренування рано вранці, а розслабитися ввечері буде набагато легше.

10. Випишіть щоденник перед сном

Часто саме наші думки заважають заснути. Замість того, щоб думати про проблеми та ситуації в голові після того, як згасне світло, спробуйте писати щоденник перед сном. Це терапевтичний спосіб записати все, що вас турбує, і записати свій день перед тим, як лягти спати.

11. Їжте продукти, що містять і виробляють мелатонін.

Мелатонін - один із ключових способів досягнення природного та здорового циклу сну.

Поєднання деяких фруктів і вуглеводів, що сприяють розвитку мелатоніну або містять триптофан, що сприяє виробленню мелатоніну, допоможе вам глибоко заснути.

Я не рекомендую їсти важку їжу безпосередньо перед сном або їсти фрукти, що містять багато цукру, але включайте ці продукти у свою вечерю або як невелику закуску за годину до сну, щоб збільшити вироблення мелатоніну та забезпечити першокласний сон.

Страви, багаті мелатоніном:

  • Банани
  • Вишні Морелло
  • Каша
  • Рис
  • Імбир
  • Ячмінь
  • Помідори
  • Редька
  • червоне вино

"Їжу, що містить триптофан, також можна вживати пізно ввечері, оскільки вона допомагає виробляти серотонін, необхідний для виробництва мелатоніну".

  • Органічні молочні продукти
  • Горіхи
  • Риба, курка, індичка
  • Паростки
  • Квасоля та бобові
  • Рис (найкращий чорний, коричневий або червоний)
  • Яйця
  • Насіння кунжуту
  • Насіння

ПРИМІТКА: Більшість людей помічали кращий сон, коли включали 15-20 грамів вуглеводів у свої закуски пізно ввечері; але деякі люди воліють пропускати вуглеводи пізно ввечері. Тож слухайте своє тіло. Якщо пізня вечеря здається поганою, включіть ці продукти у свій звичайний обід.

12. Додайте у свій раціон їжу або добавки, що містять магній.

Нестача магнію може призвести до безсонних ночей. Хоча існує багато продуктів, які містять марганець природним чином, додавання добавок з магнієм може допомогти швидко розпочати рівень і поліпшити ваш сон. Згідно з дослідженням у Journal of Medical Studies, вони виявили, що добавки магнію допомагають при безсонні та ефективності сну.

13. Не рахуй овець

Якщо у вас є проблеми зі сном більше 20 хвилин, і ви все ще відчуваєте активність, не просто лягайте в ліжко і змусьте себе заснути. Краще деякий час вставати і щось робити, ніж лежати і думати, що час уже закінчується. Ще раз спробуйте пропустити технології, дивитись телевізор або виконувати роботу, але читайте книгу, пишіть щоденник та інші подібні заходи при слабкому світлі.

14. Побалуйте себе сонцем.

Початок дня з пробудження на сонці допоможе вам відновити біологічний годинник і рівень кортизолу. Спробуйте піти на ранкову прогулянку або вийти з офісу під час обіднього відпочинку на сонці.

15. Розслабтесь з детоксикаційною ванною.

Замість швидкого душу спробуйте детокс-ванну. Це допоможе вам розслабити тіло, позбутися від токсинів, посилить дію ефірних масел і заспокоїть не тільки тіло, але і мозок. Ванна з лавандою - моя улюблена, тому що вона допомагає мені збалансувати і розслабити тіло.

16. Випийте ромашковий чай.

Якщо ви любите спілкуватися з гарячим напоєм після обіду, спробуйте це за допомогою чашки ромашкового чаю. Вживання теплого чаю перед сном не тільки змусить вас почуватись сонним, але цей природний чай без кофеїну також має заспокійливу дію на ваш організм.

17. Медитуйте, дихаючи, молитвами та подяками.

Вдихніть і видихніть кілька разів. Нехай ваш розум відпочиває, зосереджується і розслабляє все тіло. Тоді витратьте кілька хвилин на роздуми про те, за що ви вдячні, молитва чи просто проведення часу зі своїми думками. Завжди зосереджуйтесь лише на позитивних моментах вашого дня та яскравих подіях, які вас все ще чекають, адже це може мати потужну силу, щоб заспокоїти ваш розум та заспокоїти.

18. Використовуйте натуральні добавки для сну.

Якщо у вас є тривалі проблеми з недосипанням, розгляньте можливість прийому таких натуральних добавок, як валеріана, маракуйя та мелатонін. Вони часто випускаються у формі чаїв або таблеток. Вони нарешті допоможуть вам закрити очі, коли ви провели кілька безсонних ночей, і допоможуть вашому тілу отримати решту необхідного. Однак застосовувати їх слід лише протягом певного періоду часу - якщо ви виявите, що вас позбавили сну на кілька тижнів або місяців, зверніться до лікаря.

19. Почніть займатися всім тілом.

Тренування основних м’язів протягом дня, наприклад, вправи для ніг або вправи на все тіло, допоможе вам виснажитися і допоможе легше заснути. Мені особливо подобаються високопродуктивні тренування; вони короткі і дуже напружені, тому вони повністю вас висмоктують. Ти будеш спати, як дитина!

20. Інвестуйте в хороший матрац.

Всі наведені вище поради марні, коли ви спите на незручному матраці! Ваше здоров’я залежить від повноцінного сну, тому ви повинні переконатися, що ваш матрац готовий до цього виклику. Ознайомтеся з моїми порадами щодо вибору правильного матраца, щоб щоночі добре висипатися.