Салати - це вид їжі, до складу якої входять лише корисні для організму овочі; що ще, снідати салатами останнім часом стає трендом.

салатом

Введіть a тарілка салату на сніданок це чудовий спосіб розпочати день, оскільки він забезпечує хорошу кількість поживних речовин. Він також забезпечує такі переваги, як покращення настрою та продуктивності праці, травлення та навіть допомагає людям схуднути.

Але питання в тому, чи справді це вам підходить їсти салат на сніданок?

Переваги салату на сніданок

1. Підвищує настрій і продуктивність праці

Їжа, яку ви їсте на сніданок, може безпосередньо впливати на ваш настрій та розумову діяльність.

Сніданки з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, такі як добре збалансовані салати, допомагають покращити настрій та зменшити втому ефективніше, ніж низьковуглеводні, з високим вмістом жиру варіанти, такі як яйця та бекон. (Lloyd et al., 1996).

Ефект підвищення настрою сніданку з високим вмістом вуглеводів і нежирних напоїв особливо помітний у сніданках із високим вмістом складних вуглеводів, що містяться у фруктах, овочах та цільних зернах, на відміну від простих вуглеводів у продуктах.

2. Допомагає поліпшити травлення

Салати на сніданок, як правило, багаті природою водою та клітковиною, що сприяє поліпшенню травлення їжі.

Існує 2 типи клітковини, розчинна та нерозчинна.

нерозчинна клітковина додає велику кількість стільцяі допомагає просувати їжу по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів. Їжа, багата рідиною, така як більшість салатів на сніданок, також може допомогти в боротьбі із запорами (Yang et al., 2012).

З іншого боку, розчинна клітковина живить корисні кишкові бактерії, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як ацетат, бутират та пропіонат. Ці SCFA живлять клітини кишечника, зменшують запалення і можуть боротися з певними кишковими розладами, такими як синдром роздратованого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт.

2.1 Їжа з розчинною та нерозчинною клітковиною

  • Розчинна клітковина: овес, квасоля, авокадо, груші, яблука, інжир, банани, солодка картопля, фундук, насіння льону та насіння соняшнику.
  • Нерозчинна клітковина: цільні зерна, картопля, квасоля, сочевиця, горох, більшість фруктів, овочів, горіхів та насіння.

Залежно від його інгредієнтів, салати на сніданок, ймовірно, багаті обома типами клітковини.

3. Допомагає зменшити вагу

Салати на сніданок - хороша їжа, яка допомагає людям схуднути. Вони не тільки багаті клітковиною та водою, але й вимагають більш тривалого пережовування; отже, кожен із цих факторів може зменшити голод і посилити ситість, змушуючи вживати менше їжі.

Фрукти та овочі - основні інгредієнти переважної більшості салатів, які мають низьку щільність калорій. Це означає, що вони пропонують мало калорій для обсягу, який вони займають у шлунку, що може додатково сприяти втраті ваги.

Дослідження, проведені щодо високого споживання фруктів та овочів, показують, що вони пов’язані із втратою ваги. Таким чином, додавання джерела білка до вашого салату на сніданок може ще більше зменшити голод і посилити почуття ситості (Ledoux, Hingle, & Baranowski, 2011).

4. Допомагає поліпшити загальний стан здоров’я

Салати на сніданок - це вид їжі, що сприяє споживанню овочів та зелені, які містять велику кількість поживних речовин і рослинних сполук, що приносять користь здоров’ю та захищають від хвороб.

Наприклад, зелена листя та звичайні хрестоцвіті овочі в салатах можуть допомогти захистити від занепаду психіки, діабету 2 типу та серцевих захворювань (Pollock, 2016). Однак, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), лише 1 із 10 дорослих постійно споживає достатню кількість фруктів та овочів щодня.

Як зробити корисний салат

4.1 Вибирайте свіжі овочі

Листова зелень і хрестоцвітні овочі - одні з найбільш поживних овочів, які ви можете знайти, що робить їх ідеальною основою для вашого салату (Pollock, 2016).

найкращі зелені листові овочі Вони включають такі овочі, як капуста, зелень груші, шпинат, капуста, зелень буряка, крес-салат, салат ромен, мангольд, рукола, бок-чой та зелень ріпи. З іншого боку, найкращі хрестоцвіті овочі включають цвітну капусту, брокколі, брюссельську капусту, бок-хой та капусту.

4.2 Виберіть хороше джерело білка

Додавання хорошого джерела білка до вашого салату Сніданок необхідний для зменшення апетиту та підтримання відчуття ситості, підтримуючи при цьому здорові кістки та зберігаючи м’язову масу (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015).

Джерелами тваринного білка, які ви можете додати до сніданку, є: морепродукти, яйця, м’ясо та молочні продукти, такі як сир. До рослинних джерел належать тофу, темпе, квасоля, горох, горіхи, насіння та деякі цільні зерна, такі як лобода.

4.3 Доберіть хороші вуглеводи

Вуглеводи - це джерело енергії вашого тіла; тому додавання трохи до ранкового салату дасть вам енергію, необхідну для решти часу (до наступного прийому їжі).

Вуглеводи можна розділити на три категорії: цукру, крохмалі та клітковини. Слід пам’ятати, що цукри вважаються простими вуглеводами і часто пов’язані з ожирінням, хворобами серця та діабетом 2 типу, особливо при обробці (Ludwig, Peterson, & Gortmaker, 2001). З іншого боку, крохмалі та клітковина складні, тому вони засвоюються повільніше і можуть сприяти здоровому рівню цукру в крові.

4.4 Додайте корисні жири

Додавання здорових жирів до салату на сніданок може дати вашому організму велику кількість жиророзчинних вітамінів. (Albahrani and Greaves, 2016).

Найкращі джерела корисних жирів - це рослинні продукти, такі як авокадо. Ці продукти багаті вітамінами, мінералами та сполуками, корисними для здоров’я.

Таким чином, домашні заправки, в яких використовуються рослинні олії, такі як оливкова, авокадо або лляне насіння, є хорошою альтернативою купленим у магазинах сортам, які часто містять додану сіль або цукор.

Чого тільки не додати до свого салату

  • Смажена їжа, багата натрієм, жирне м’ясо та м’ясні замінники - вони додають їжі непотрібну кількість жиру та солі.
  • Більшість заправок для салатів, що купуються в магазині, зазвичай мають цукор і сіль, а також мало вітамінів і мінералів.
  • Цукати або смажені волоські горіхи в олії: зазвичай містять цукор або містять непотрібний жир, тому краще вибирати сирі або смажені горіхи .
  • Рафіновані зерна: сюди входять біла паста, сухарики або печиво, які, як правило, позбавлені клітковини, вітамінів та мінералів.
  • Підсолоджені зневоднені фрукти: сухофрукти можуть бути здоровою альтернативою свіжим фруктам; однак слід уникати солодких сортів, оскільки вони містять непотрібну кількість доданого цукру.

Ідеї ​​для салатів на сніданок

  • Салат з ягід зі шпинату - основа зі шпинату, посипана домашньою гранолою, волоськими горіхами, мандаринами, кокосовою стружкою та чорничним винегретом.
  • Мексиканський салат: подрібнений салат ромен, заправлений солодкою картоплею, чорною квасолею, кукурудзою, червоним болгарським перцем, сальсою та заправкою на основі авокадо.
  • Салат із копченого кунжуту: рукола, заправлена ​​копченим лососем або темпе, кіноа, огірками, насінням кунжуту та сплеском лимонного соку.
  • Салат з яєць-пашот: Капуста, посипана пашотним яйцем, чорницею, волоськими горіхами, помідорами черрі та цільнозерновими чіпсами.
  • Яєчний салат з тофу - змішана зелень, укомплектована кабачками, яблуками, редискою, цибулею та омленим тофу.

Завершення

Салат - дуже корисний і поживний варіант сніданку, якщо його поєднати з поживними інгредієнтами.

Для отримати здоровий сніданок, рекомендується їсти салат разом з хорошим джерелом білка, вуглеводів та рослинних жирів. Важливо уникати вживання продуктів, багатих доданим цукром, та тих, що не приносять користі вашому здоров’ю, таких як заправки, придбані безпосередньо в магазині.