Якщо ви любитель аеробних вправ або проводите час у тренажерному залі, а фізичні вправи стали вашою пристрастю, пам’ятайте, що гідратація є ключовою. Тільки легка дегідратація (втрата від 1% до 2% маси тіла) може вплинути на вашу витривалість. Тому нам слід приймати рідину до, під час і після вправ.
Ви знаєте, що за годину фізичних вправ організм може втратити до літра води? Звичайно, залежно від температури в приміщенні та інтенсивності. Тому важливо, щоб ми також думали про достатнє споживання рідини перед фізичними вправами. Якщо нехтувати цим, це може призвести до запаморочення, нездужання, неприємного болю, спазмів і лихоманки.
Також важливо регулярно поповнювати рідину під час фізичних вправ. Пити рекомендується безперервно невеликими ковтками, приблизно півлітра рідини.
Пов'язане питання - яка рідина? Вода або спеціальний спортивний (іонний) напій?
Це залежить від обставин.
Вода - правильний вибір для легких навантажень. Якщо ви тренуєтесь менше 60 хвилин із середнім рівнем інтенсивності. Ідеально пити воду до, під час та після тренування. Вода - незамінна частина людського тіла. Це допомагає живити клітини людини, регулює температуру тіла і виводить токсини з організму.
Останнім часом спортивні напої зазнають багато критики, оскільки в них багато цукру. Тим не менше, настає момент, коли це може принести нам користь. Особливо, якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин на середній та високій інтенсивності. У цьому випадку важче підтримувати потужність принаймні годину. Тут ми вже тренуємося досить наполегливо, щоб скористатися перевагами регідратації спортивного напою.
Спортивні напої містять приблизно від 20 до 50 калорій і від 5 до 14 г цукру на порцію. Глюкоза (цукор) - це паливо, яке підтримує роботу м’язів. Його можна отримати з будь-якої вуглеводівмісної їжі, але швидший спосіб - отримати його із спортивного напою. Чому так швидко? Тому що ви не встигнете чекати напр. цільнозерновий хліб. І саме тоді вашим м’язам потрібен цукор. Це допоможе вам підготуватися до наступної вправи.
Під час фізичних вправ ви втратите багато води, натрію, калію. Ви можете втамувати спрагу водою і заповнити відсутню кількість, але спортивні напої містять корисні речовини - електроліти (мінерали), які швидко допоможуть вам зволожитись. Спортивні напої містять приблизно 80 мг натрію та 488 мг калію. Ця комбінація цукру, натрію та води допомагає засвоювати поживні речовини набагато швидше, ніж просто вода.
Чи знаєте ви натуральний спортивний напій? Я зустрічаюся з кокосова вода.
Це диво природи ближче за складом до спортивних напоїв. Він містить близько 55 калорій і простих цукрів, які миттєво доставляють енергію. Він містить такі вітаміни, як вітамін С, В, калій, кальцій, мідь, залізо, магній, а також клітковина і білки.
Він запобігає зневодненню, заповнюючи необхідні рідини та електроліти. Кокосова вода має набагато більше позитивних ефектів, вона захищає від раку, старіння та утворення тромбів. Це допомагає при проблемах з травленням та підтримує печінку, нирки та сечовивідні шляхи. Це знижує рівень холестерину в крові та високий кров'яний тиск. Він має протизапальну дію та підтримує діяльність імунної системи. Aaaa шановні дами, також чудово підходить для очищення шкіри J.
Ви запитаєте: "То який іонний напій мені підходить?"
Є 3 другі іонні напої:
- гіпотонічний - підходить, якщо ви віддаєте перевагу аеробним вправам. Він містить менше іонів і мінералів, а вуглеводів - мало. Важливо поповнити переважно воду та меншу кількість мінеральних речовин .
- ізотонічний - підходить лише в тому випадку, якщо ви віддаєте перевагу силовим тренуванням, де буквально «потіє кров». Він забезпечує швидке джерело енергії і містить електроліти та більше вуглеводів. Рекомендується приймати цей вид напоїв лише під час дуже інтенсивних фізичних навантажень або після фізичних навантажень, оскільки перша доза рідини допомагає регенерувати.
- гіпертонічна - ці напої непридатні для занять спортом, оскільки вони дуже концентровані, що може призвести до порушення внутрішнього балансу електролітів. Вони використовуються для екстремального виснаження електролітів, але їх не слід приймати під час фізичних вправ. Крім рідини та мінералів, вони також містять високу дозу вуглеводів. Вони найменш підходять для більшості людей.
Отже, ти вже вибрав? Що ні? Тож спробуйте зробити самостійно домашній спортивний напій.
Що нам для цього потрібно:
- 1 літр рідини (зелений чай, трав'яні чаї, кокосова вода, чиста вода)
- ¼ чайні ложки гімалайської морської солі
- ¼ чайні ложки подрібнених таблеток кальцію та магнію
- ¼ чашки або більше соку (виноград, лимон, лайм, ананас тощо)
- 1-2 столові ложки підсолоджувача (мед, стевія)
Як це зробити?
Основа - рідина (зелений чай, трав'яний чай, вода, кокосова вода) помірно теплої температури, ми додаємо гімалайську сіль, кальцій, магній і, нарешті, фруктовий сік. Перемішайте напій і струсіть. Дати охолонути і зберігати в холодильнику.
Ви можете змішати спортивний напій на власний смак (полуниця, лимон, імбир, журавлина ... або вибрати різні комбінації (кокосово-лимонний, вишнево-лимонний, кокосово-динний).