Якщо ви схожі на більшість жінок у віці 40 років, набирати вагу набагато легше, ніж худнути. Їжа, яку ви їли без турбот у свої 20–30 років, тепер прилипає до вас, як клей, додаючи об’єму, особливо середній частині тіла, а також збільшуючи ризик різних захворювань, таких як діабет. Однак нічого не втрачено. Дослідження показують, що в поєднанні з регулярними фізичними вправами можна нарощувати м’язову масу (яка є основною тканиною для спалювання калорій) і пришвидшити обмін речовин, вживаючи певні продукти.

Як розпочати?
• Їжте здорову, особливо багату білком їжу, для підтримки нарощування м’язів та засвоєння оптимальних калорій.
• Вправляйте силові тренування двічі на тиждень, щоб запобігти втраті м’язів.
• Потійте тричі на тиждень за допомогою швидких кардіотренувань, щоб допомогти спалити калорії.

4 прискорювача метаболізму

Білки

Не лякайся! Ви не будете громіздкими або м’язистими. Чим менше м’язів у вас, тим більше жиру ви накопичуєте.

Білок - це будівельний матеріал м’язової маси, який, у свою чергу, є спалювачем калорій. Тому їжте продукти, багаті білком, такі як риба, нежирне м’ясо, йогурт або сир, і ваше тіло перетворить їх на менші частини, які називаються амінокислотами. Потім вони потрапляють у кров і поглинаються м’язовою тканиною та іншими клітинами. Потім м’язова тканина формує їх у м’язову масу. Цей процес називається синтезом м’язових білків і є ключовим для побудови та підтримки м’язів. Однак якщо організм не отримує достатньої кількості білків, а отже, амінокислот, він намагається витягти їх з м’язів, які втрачають об’єм, і ви стаєте слабшим і легше набираєте вагу.

Від 20 до 30 г білка в кожному прийомі їжі

Ви повинні споживати білки регулярно і безперервно, не бажано їсти, наприклад, 100 г білків за раз. Переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі протягом дня містить 20-30 г білка. Особливо важливо, щоб вони були за сніданком. Ми втрачаємо більшу частину м’язової маси протягом ночі, коли ми спимо і не їмо кілька годин. Якщо ви пропустите або з’їсте безбілковий сніданок, ви не почнете тіло нарощувати нові м’язи.

Кількість білка, необхідного для нарощування м’язової маси, збільшується з віком. Однак добре, що білки заспокоюють апетит, тому ви можете поступово опустити десятий або свинець.

Інші джерела білка

Хоча більшість білків міститься в м’ясі, споживання лише білків тваринного походження може призвести до зменшення м’язової маси. М’ясо, як і пшениця та кукурудза, перешкоджають синтезу м’язових білків. Фрукти та овочі мають лужну дію, вони допомагають збалансувати цей ефект м’ясних страв, а також є джерелом білка. Також спробуйте тофу, сочевицю або квасолю, уникайте яловичини, бекону, незбитого молока або цільного сиру.

Займіть м’язи

Якщо ви споживаєте достатньо білка і активні, ви збережете наявну м’язову масу. Однак для побудови нового вам потрібні силові тренування, які спричинять певні мікротравми в м’язовій тканині. Протягом наступних 48 - 72 годин організм реконструює та оздоровлює тканини амінокислотами, зміцнюючи та розширюючи м’язи. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте щодня. Робити цю вправу потрібно лише два рази на тиждень. Згідно з дослідженнями, ви не наростите більше м’язів, якщо, наприклад, тренуєтесь тричі.

Скільки мені потрібно білка?

Ви можете розрахувати кількість білка, який потрібно вживати щодня (для запобігання втрати м’язів, захисту метаболізму та схуднення) наступним чином:

  1. Визначте свою ідеальну вагу. Якщо ви жінка, почніть з 45 кілограмів для перших 150 сантиметрів зростання і додайте 2 кілограми на кожні додаткові 2,5 сантиметра. Якщо ви чоловік, це 48 кг на 150 см плюс 2,7 кг на кожні додаткові 2,5 см.
  2. Ідеальна вага в кг х 1,5 = добова потреба в білках у грамах

Напої та інші смаколики для прискорення горіння

Зволоження так само важливо для спалювання калорій, як і нарощування м’язової маси. Рекомендуються холодні напої, оскільки організм намагається нагріти їх до природної температури, для чого йому потрібна енергія. Особливо підходять напої із зеленого чаю або улуну.

Метаболічний холодний лимонно-імбирний зелений чай

прискорювачі
На 6 порцій нам потрібно 10 пакетиків зеленого або улунного чаю, шматочок очищеного нарізаного свіжого імбиру, 3 великі листочки м’яти та 1 невеликий нарізаний лимон.

Чайними пакетиками, імбиром і м’ятою залийте 4 склянками окропу і настоюйте 6 хвилин. Потім процідити, можна також додати мед. Дайте охолонути і додайте льоду та холодної води, щоб отримати 6 склянок чаю. Подавати зі свіжим листям м’яти та скибочками лимона.

Детокс з імбиром та лопухом

Харчова добавка DETOX від Anna Brandejs містить дев'ять ретельно підібраних натуральних екстрактів, які стимулюють очищення всього організму не тільки у важкі періоди життя. Людський організм щодня контактує з низкою токсинів - поглинає їх з повітря, води, грунту, а також з їжею та ліками. Потім ці шкідливі речовини осідають в основному в товстому кишечнику, який забивається ними.

Товстий кишечник є одним з найважливіших органів детоксикації організму. Якщо він засмічений, поглинання важливих поживних речовин з раціону порушується. Дієтична добавка DETOX від Anna Brandejs відновлює мікрофлору кишечника, сприяє прискоренню часу травлення, переробці їжі та виведенню їжі, тим самим допомагаючи відновити ваші життєві сили та енергію. А підтримка функціонування товстої кишки є доречною ще й тому, що її рак є другим за поширеністю раком у Словаччині.

Додайте білок - ви втратите більше жиру

Після фізичних вправ бажано випити білковий напій, який допоможе втратити до 50% більше жиру. Це пов’язано з тим, що м’язи більш готові приймати амінокислоти приблизно через 30 хвилин після тренування.

Підходить також такий парфе з йогурту:
додайте 1/4 склянки органічної граноли, 1/4 склянки чорниці та 1/2 склянки нарізаної полуниці приблизно до 180 г чистого органічного йогурту грецького типу.

Максимізуйте свій метаболізм

Щоб максимізувати ваш метаболізм, чергуйте інтервальні тренування з інтенсивними фізичними вправами. Якщо ви новачок або маєте велику вагу, підійде ходьба або їзда на велосипеді. Якщо ви не боїтеся навантаження, спробуйте стрибнути зі скакалки або бігти.

Спробуйте, як на малюнку. 5 хвилин розминки. 8-10 швидких спринтів з перервою в 1 хвилину між раундами, 5 хвилин перезарядки.

Це тренування почне метаболізм на повній швидкості, ви будете горіти ще два дні після тренування, а також зростатиме вироблення гормону росту - гормону молодості, який з віком зменшується. Тож дами, одягайте кросівки та гори на біговій доріжці:)