Існує багато кулінарних олій, але, оскільки не всі здорові, важливо, щоб ви знали найкращі кулінарні олії та розпочали справді здорову їжу.

Якщо ви один з тих, хто ледь чує про олію, думає про смаження, жир, набір ваги, дієти, піт і сльози, вам доведеться продовжувати читати, бо ви побачите, як усі ці міфи падають. Я обіцяю вам, що ви збираєтеся стати експертом у здорові кулінарні олії ваші улюблені рецепти

себе

щоб розпочати, олія - ​​це жир на рослинній основі в рідкому стані.

Хоча воно і рослинне, воно також жирне, і в останні роки це слово стало синонімом слова «поганий», «шкідливий» і те, чого ми повинні уникати будь-якою ціною у своєму раціоні. Давай, масла - це погані хлопці у фільмі. Але ви побачите, що це не завжди так; є також здорові продукти, які роблять вас товстими, і ви можете їх пропустити.

Потім, Чому рекомендується нежирна дієта? Це тому, що багато людей, які страждають від надмірної ваги або ожиріння, перевищують кількість калорій і, як жир - це поживна речовина, яка забезпечує найбільше калорій, їх рекомендується обмежити.

Якщо це не ваш випадок, вам не доведеться їсти нежирну їжу. В ідеалі 25-30% від загальної кількості калорій що ви споживаєте за день, походять з цієї поживної речовини. Тобто, якщо ви їсте 2000 калорій, 500 - 600 калорій повинні надходити з жиру, що еквівалентно 55 - 66 грамам.

Види жирів в олії

Спочатку давайте розглянемо, що говорить наукова теорія.

Ми це знаємо жири класифікуються як насичені та ненасичені. Перші - це ті, які ми повинні обмежити до 10% від загальної кількості калорій. Тобто 200 калорій або 22 грами насичених жирів на день максимум.

З яких продуктів складається більша частка насичених жирів? Тварини тваринного походження, особливо червоне м’ясо, птиця, молочні продукти (молоко, вершки, йогурти), ковбаси (шинка, салямі, хорізо тощо). Ми не повинні повністю виключати їх з раціону, лише контролювати їх кількість.

А тепер поговоримо про страшний і справедливий Транс-жирів. Цей тип жиру з’являється, коли масло проходить процес гідрування, щоб воно стало твердим, як це відбувається з маргарином. Зазвичай вони пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, безпліддя, ендометріозу, каменів, хвороби Альцгеймера, діабету та деяких видів раку. Тому є безліч причин, щоб їх уникати.

З іншого боку, ненасичені жири містяться в основному в продуктах рослинного походження: олії, горіхи, насіння та риба. Вони поділяються на дві великі групи: мононенасичені з основним представником омега-9 або олеїновою кислотою; і поліненасичені жири (ПНЖК), які містять омега-3 та омега-6, або ліноленову та лінолеву кислоти.

Останні два є важливими, і оскільки наш організм не може їх синтезувати, ми повинні приймати їх з їжею. Але всі три необхідні, оскільки вони допомагають знизити рівень холестерину в крові, дбаючи про наше серцево-судинне здоров’я; і запобігати запаленню, яке може призвести до розвитку захворювань (серед інших функцій).

Важливе уточнення: те, що вони здоровіші, не означає, що вони забезпечують менше калорій або що вони менше «відгодовують». Жири забезпечують однакову кількість калорій, Тож ми все одно повинні контролювати їх кількість, але, на відміну від насичених та трансжирів, вони не тільки не шкідливі для нашого здоров’я (особливо на серцево-судинному рівні), але вони є корисними та необхідними. Таким чином, люди, які їх споживають, мають менший ризик інфаркту та інсульту.

Інші дані: жодне рослинне джерело жиру не забезпечує холестерин. Цей тип жиру забезпечується лише тваринами (він виробляється в печінці). Отже, якщо на етикетці на пляшці рослинного масла вказано, що воно не містить холестерину, в ньому немає нічого особливого, жодне з них не.

Потім, Що ми шукаємо в олії? По-перше, що означає більша кількість ненасичених жирів, понад усе поліненасичені. Пізніше, мононенасичений і один мала частка насичених, Відсутність жиру!

В даний час в Іспанії його споживають омега 6 Y Омега 3 У співвідношенні 20 до 1, тобто в 20 разів більше омега 6, ніж 3, коли дослідження показують, що ідеальне співвідношення - 4: 1, оскільки надлишок омега-6 проти омега 3 також може бути шкідливим, все в рівновазі!

І звідси друга рекомендація: вибирайте олії, що забезпечують більше омега-3 щоб це співвідношення можна було збалансувати.

Дуже важливо при виборі олії для смаження, особливо якщо ми думаємо про протиракову дієту: уникайте масел з низькою температурою; оскільки саме в цей момент утворюються токсичні та потенційно канцерогенні речовини. Крім того, вони стають важче засвоюваними, прогорклими і утворюють вільні радикали (старіння та хвороби).

Увага! Важливо те, що якщо ми хочемо нагріти олію, ми робимо це з тим, що має високу температуру диму, щоб воно протистояло температурі та підтримувало свої властивості, а з іншого боку, мало гарний баланс жирних кислот (менше насичений, більш ненасичений).

Користь жирів

Важливо знати теорію, щоб зрозуміти, як діє їжа і як вона поводиться в нашому організмі. Тож візьміть до уваги ці корисні дані:

  • Супер енергія: вони є найбільшим джерелом енергії, оскільки один грам жиру забезпечує 9 калорій, а грам вуглеводів або білків - 4 калорії.
  • Захист: вони утворюють шар, який покриває наші органи.
  • Природне потепління: наявність певної кількості жиру в організмі дозволяє регулювати температуру.
  • Поглинання поживних речовин: наприклад, вітаміни A, D, E і K є "жиророзчинними", тобто ми не можемо їх засвоювати, якщо в них немає жиру.
  • Командна робота: допомагають формувати гормони, які регулюють багато систем та реакції в нашому організмі, такі як глюкоза, енергія, обмін речовин, розмноження тощо.

Дуже важливим є тип жирів, тут ми говоримо більше про якість що з сума. Про жири, деякий час тому ми опублікували статтю, де детально проаналізували тип жирів.

Види корисних олій для приготування їжі та способи їх використання

Перш ніж вдаватися в подробиці, ми представляємо вам інфографіку, яку ми створили, і це буде чудово для вас як підсумок видів оливи, які вони існують, їх переваг та слабких сторін.

Оливкова олія

оливкова олія ідеально підходить для приправ салати, макарони або хліб і навіть для швидкого перемішування смажте або запікайте.

Він багатий омега-жирними кислотами, особливо омега-9.

Але будьте обережні! У нього низька температура диму (температура, при якій він починає розкладатися і диміти), отже не слід піддавати дії високих температур, як смажити.

Масло каноли або ріпаку

ріпакової або ріпакової олії не має великого смаку, тому може бути не ідеальним вибором для обідньої тарілки.

Але поки що не виключайте цього, оскільки воно має низький вміст насичених жирів і має вищу температуру диму, ніж оливкова олія, тому його висока стійкість до температур робить його одним із найкращі олії для смаження.

Лляна олія

лляне масло дуже багате на омега-3, але вони мають ефект розрідження крові; тому, якщо ви приймаєте розріджувачі крові, краще уникати цього.

Також не слід піддавати дії високих температур; будучи a вид корисної олії для приготування холодних страв.

Олія авокадо

Ви чули про олія авокадо? Як виявляється, він багатий ненасиченими жирами та сприяє здоровому рівню холестерину в крові, крім засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Його точка диму висока, тому вона є одне з найкращих масел для приготування їжі при високих температурах.

Кокосове масло

Хоча це був "бум", кокосове масло досі суперечливий.

Він твердий при кімнатній температурі, що свідчить про те, що він є з високим вмістом насичених жирів. Однак, схоже, це не той самий тип насичених жирів, який ми знаходимо в продуктах тваринного походження, тому перед використанням краще прочитати дрібний шрифт на упаковці.

пальмове масло

пальмове масло також високий Насичені жири і багато хто рекомендує не вживати його.

Навіть так, дослідження залишаються суперечливими Ну, хоча, з одного боку, кажуть, що це дуже шкідливо для здоров’я, інші кажуть, що, якщо вживати його в рекомендованих кількостях, це не матиме негативних наслідків.

Соєва або бавовняна олія

І останнє, але не менш важливе: частково гідровані олії, виготовлені з соєвих або бавовняних олій.

Той факт, що вони частково гідруються, перетворює їх на трансжири - тип жиру, який ми вже бачили, дуже шкідливий. Отже ми не рекомендуємо його використовувати.

Поради щодо використання всіх переваг масла

  1. Використовуйте масло хорошої якості, органічний, нерафінований, холодного віджиму.
  2. Якщо ви готуєте при високій температурі, виберіть a масло з високою температурою диму: кокосова олія (середня) та авокадо (висока).
  3. Якщо вам потрібна олія, щоб заправити ваші страви та салати, вибирайте таку більша частка ненасичених жирів, особливо в Омега 3, 6 і 9: оливкова олія.
  4. Залежно від того, скільки вам потрібно енергії, майте на увазі столова ложка олії забезпечує приблизно 135 калорій.

  1. Закрийте пляшку з маслом щоб він не контактував з киснем.
  2. Захистіть пляшку від світла (помістіть масло в пляшку і в темне середовище) і температура зміниться.
  3. Уникайте пластикових пляшок, бажано кришталь/скло.
  4. Уникайте смаженої їжі, використовувати інші способи приготування, такі як соте, смажене на грилі, запечене, приготоване на пару, варене тощо.
  5. Не використовуйте масло повторно.

Маючи всю цю інформацію, тепер ви можете вибрати ідеальне масло для кожного препарату. Тож ти можеш покласти все серце і голову! коли ви готуєте свої здорові страви.

У YoElijoCuidarme ми знаємо, що здоров’я на першому місці, і тому ми рекомендуємо нашу персоналізовану та безкоштовну дієтичну службу, починаємо готувати з корисними оліями за смаком!

Якщо вам це цікаво, я рекомендую вам поділитися цією статтею з іншими людьми, яким, на вашу думку, потрібні вказівки щодо найкращого масла для використання в кожному випадку.

Продукти, які піклуються про вас

Forté XtraSlim Capture 3 в 1

Щоб схуднути, вловлюючи жир, блокуючи цукру та зменшуючи калорії!

Датчик Xtraslim 3-в-1 допомагає:

  1. Ефективно вловлюють частину всередину жирів завдяки ліпокапту, науково випробуваному природному комплексу, що складається з грибних полісахаридів.
  2. Блокуйте цукру завдяки гінемічній сильвестрі та дії хрому, який регулює рівень глюкози в крові.
  3. Таким чином зменшується засвоєння калорій.