Включіть їх у свій раціон за допомогою простих рецептів.
автор: Патрісія Едмондс | Коментарі: 0
Десять суперпродуктів для оптимального здоров'я.
En español | Коли Дейв Ліберман, шеф-кухар харчової мережі, та Анахад О'Коннор, письменник, що спеціалізується на науці Нью-Йорк Таймс, Проаналізувавши зростаючу кількість так званих суперпродуктів, вони виявили багато енергетичних підсилювачів здоров'я, але також багато таких, які виявилися дорогими, непростими в приготуванні і навіть не такими смачними. Вони вирішили створити власний перелік продуктів із науково підтвердженою харчовою цінністю, але, водночас, "доступною, привабливою та універсальною на кухні". О'Коннор зміг скоротити список до 20 продуктів, а Ліберман, у свою чергу, скоротив його навпіл. Результатом стало співавторство його книги з рецептами 10 речей, які потрібно з’їсти, і більше 100 простих і смачних способів їх приготування (10 речей, які потрібно з’їсти, і понад 100 простих і смачних способів їх приготувати). Ліберман поговорив з AARP.org про переваги цих суперпродуктів та запропонував нам рецепти їх використання.
1. Авокадо
Включіть їх у тістечка. Дійсно. "Натуральна кремовість авокадо може чудово замінити вершкові насичені жири на молочній основі, такі як масло та вершки, - каже Ліберман, - так що ви можете приготувати смачні тістечка, коктейлі або смузі та інші десерти, використовуючи аль-авокадо як основне джерело жиру".
Хоча авокадо містить більше жиру, ніж майже будь-який інший фрукт, це практично всі мононенасичені жири, численні переваги яких включають підвищення корисного холестерину, зниження шкідливого холестерину та запобігання серцевим захворюванням. І як би цього було недостатньо, воно містить багато клітковини, мало калорій і містить ще більше калію - мінералу, що знижує кров’яний тиск - ніж банани.
2. Буряк
Якщо ви в дитинстві ненавиділи їсти консервований буряк, спробуйте ще раз. За словами Лібермана та О'Коннора, вони є "полівітамінами природи", оскільки при однаковій вазі буряк містить більше різноманітних поживних речовин, "ніж практично будь-який інший фрукт чи овоч на планеті". Антиоксиданти, які надають буряку насичений червоний колір, також працюють для боротьби із вільними радикалами, які атакують клітини в організмі і можуть спричинити старіння та хвороби, навіть рак. Також було показано, що сполуки в буряках знижують кров’яний тиск і ризик серцево-судинних захворювань, а також допомагають вимивати хімічні речовини, такі як нітрати, що містяться в оброблених харчових продуктах з організму. «Буряк напрочуд універсальний, - говорить Ліберман. "Їх можна їсти сирими або вареними, смачними вони є як гарячими, так і холодними".
Забудьте про ті рідкісні та екзотичні ягоди, як асаї з бразильських тропічних лісів. Північноамериканські ягоди мають однакову кількість антиоксидантів, вони дешевші та універсальніші і, до речі, смачні. Малина, ожина, полуниця та чорниця становлять "суперфруктову зіркову команду". Дієта повинна включати їх у рівних пропорціях, щоб мати змогу усвідомити переваги, які пропонує кожна з них: калій полуниці, вітамін С малини, клітковина чорниці та вітамін Е та більше ожини. "Неважко знайти рецепти ягід, які сподобаються натовпу людей", - говорить Ліберман. "Але для мене приготування як солодких, так і солених страв з ягодами було цілком пригодою, і результати були чудовими".
У суперздоровій родині хрестоцвітних овочів, що включає брокколі та цвітну капусту, виділяється капуста. Вчені виявили сполуки в капусті, які знижують ризик раку - включаючи рак молочної залози, шлунка, легенів та простати - на додаток до серцевих захворювань, шлунково-кишкових розладів та хвороби Альцгеймера. Капуста також багата на вітаміни А, С і К, які захищають суглоби і можуть зменшити ризик розвитку артрозу. Ліберман стверджує, що "мабуть, найбільш помилковим уявленням про капусту є те, що її готування займає багато часу. Ця ідея абсолютно хибна. Вона фантастична в сирому вигляді і навіть готується дуже короткий час у стравах із каре та рагу".
10 речей класифікує як "супер рибу" тих, хто має низький рівень забруднюючих речовин і високий вміст риб'ячого жиру з омега-3 жирними кислотами - переважно лососем, сальвеліно або арктичною фореллю, морським окунем та веселковою фореллю. Дослідження показують, що регулярне вживання цієї риби може допомогти знизити кров’яний тиск і запалення; і що одна із сполук, що містяться в олії цих риб, живить мозок і може уповільнити психічне погіршення, пов’язане зі старінням. За словами Лібермана, кухарям стає простіше знайти "безліч простих і швидких рецептів риби, які знімають стрес і занепокоєння від приготування риби", наприклад, його рецепт лосося на грилі над французькою сочевицею, помідорами та фенхелем. лише одна, але три з десяти суперпродуктів.
Навчіться смакувати їх. Дієтологи попереджають нас як ніколи раніше про ризики споживання занадто великої кількості червоного м’яса, а сочевиця майже ідеально підходить як заміна: у поєднанні з рисом або іншим зерном ці маленькі бобові утворюють повноцінний білок з усіма амінокислотами, необхідними організму. Сочевиця не містить холестерину, практично не містить жиру і містить велику частку розчинної та нерозчинної клітковини, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину та сприяти травленню. Вони також наповнені вітамінами та мінералами, навіть залізом. "Сочевиця настільки корисна для вас, що її варто постійно мати під рукою", - говорить Ліберман. "Хороша практична порада для досягнення цього - приготувати велику кількість сочевиці, але не готувати її повністю; охолодити її, як тільки вона охолоне, і використовувати за необхідністю у своїх рецептах для будь-якої страви, від салатів до рагу".
7. Горіхи
Забудьте про "харчові помилки", які стверджують, що горіхи відгодовуються, О'Коннор і Ліберман кажуть: правда, мигдаль, кеш'ю, фундук, волоські та грецький горіхи (а це фактично бобові культури) наповнені жирами, здоровими для серця, які збільшуються " хороший "холестерин". Вони посилаються на результати, при яких ризик розвитку серцево-судинних розладів різко знижується у людей, які споживають кілька порцій горіхів на тиждень - та інші дослідження, які прийшли до висновку, що регулярне вживання горіхів справді робить людей менш схильними до набору ваги. Коли я досліджував рецепти горіхів, Ліберман каже: "Найбільший момент моєї еврики настав, коли я приготував вершковий соус з кеш'ю. Це було справжнім розкривачем очей - треба їсти, щоб вірити!".
8. Кіноа (лобода)
Багато американців ніколи не чули про це зерно (ім'я якого вимовляється кін-ва). Але за словами вчених NASA, відповідальних за харчування космонавтів у космосі, лобода забезпечує "усі необхідні поживні речовини для підтримки життя. Так само, як і будь-яка інша (їжа) у царстві тварин або рослин". У лободі дуже багато клітковини, білків та мінералів, а також дуже низька калорійність та жир. Дослідження показали, що щоденна їжа миски лободи може знизити рівень ожиріння, раку молочної залози, серцевих захворювань та діабету типу 2. "У моєму домі лобода стала основним продуктом з моменту написання цієї кулінарної книги - я люблю це зараз більше, ніж будь-коли ", - говорить Ліберман. Він включає його у багато рецептів, включаючи фрикадельки з лінгвіну та кіноа у смачному томатному соусі.
Це "криптоніт ракових клітин", стверджують автори. Шпинат містить стільки антиоксидантів, "що певним чином це еквівалентно двом-трьом порціям овочів в одній". На додаток до отримання високого балу в мірі, що використовується Міністерством сільського господарства США (США), яка вказує на здатність продуктів виводити вільні радикали з організму, шпинат упакований іншими поживними речовинами, включаючи кальцій, вітаміни А і К, а також омега-3 жирні кислоти. "Я намагаюся їсти шпинат щодня", - говорить Ліберман. "Це можливо для мене, оскільки шпинат настільки простий і швидкий у приготуванні. Я маю на увазі п'ять хвилин або менше у багатьох рецептах".
В останнє десятиліття такі органи влади, як Гарвардська школа громадського здоров'я та видання Міжнародний журнал раку прокоментували, що регулярне вживання томатних продуктів може знизити ризик раку та серцевих захворювань завдяки потужному поєднанню вітамінів та фітонутрієнтів, таких як лікопін, що забезпечується помідорами. Оскільки оздоровчі властивості помідорів під час варіння збільшуються, що покращує засвоєння поживних речовин, Ліберман вважає консервовані помідори "гарною альтернативою свіжим помідорам - швидким, простим і недорогим. Новина про те, що томати готуються, справді, вони здоровіші. Це розширило можливості для мене, щоб готувати рецепти, від піци до рагу на томатній основі ".