Випад або випад, англійською мовою він зобов’язаний своєю назвою удару, нанесеному кінчиком меча. Цей удар пов’язаний із добре відомими фізичними вправами через спільний рух: фехтувальник або фехтувальник виставляє одну ногу вперед, а другу назад і рухається вперед, щоб дати цей удар мечем.

вигоди

Випад, що входить до більшості фізичних тренувань, є поліартикулярною вправою на нижню частину тіла, тобто включає безліч суглобів: гомілковостопний, колінний, стегновий і всю спину, які втручаються, щоб утримати його у вертикальному положенні. Він працює на м’язи нижньої частини тіла, крім м’язів, які допомагають підтримувати поставу спини: черевної та поперекової.

Він полягає в тому, щоб зробити довгий крок, а потім опустити і підняти центр ваги тіла. Він має ексцентричну і концентричну фази. Під час першого тіло рухається на користь сили тяжіння, тобто рухається вниз. Під час концентричної фази тіло робить це проти сили тяжіння, тобто піднімається. Обидві фази важливі при роботі з м’язами.

Щодо функціональності вправи, "її можна розглядати як людину, яка піднімається по драбині або пагорбі. Людина, яка піднімається по сходах, модифікує свою техніку ходьби, щоб адаптувати ці сходинки до висоти сходинки. Він модифікує свій крок підтримувати центр ваги на опорній базі, щоб не падати назад ", - говорить Мартін Колаціллі, національний професор фізичного виховання та координатор навчального клубу Окампо.

Це вправа, яка використовується для фізичної підготовки більшості видів спорту, як для чоловіків, так і для жінок різного віку, завжди дбаючи про необхідну обережність з точки зору навантаження та ризику фізичних вправ. Основним ризиком є ​​падіння через втрату рівноваги. Ризик поганого технічного виконання - це тендиніт .

Кількість повторень? Це залежить від мети кожного з них. Для набору м’язового тонусу вони знаходяться між 15 і 30.

Щоб покращити свої результати, ви також можете виконувати вправи на передачу. Наприклад, "якщо людина грає у футбол, випади виконуються з вагою, а для переходу до спорту, який у цьому випадку є футболом, відразу після цього скидається вага і виконується координаційний піке або драбина", описує Колаціллі.

Від легшого до складного

Випад має різні версії, які пов’язані з рівнем складності. З чого почати вправу? З’єднавши обидві ноги, робиться довгий крок і, не рухаючись звідти, людина піднімається вгору-вниз. Стопи залишаються статичними в положенні довгого кроку. "Якщо людина не має хорошої стійкості, вона може притулитися до стіни або за допомогою двох стовпів. В іншому випадку між двома машинами або двома лавками", - радить тренер.

Коли м’язи зміцнюються, інший рух починається зі статичного положення. Людина, що стоїть, просувається довгим кроком, опускає центр ваги і повертається в положення, по черзі однією ногою, а іншою - одним коліном, яке майже торкається землі, а іншим, що не проходить кінчиком стопи. "Щоб більше працювати на квадрицепсах, зробіть крок коротшим. Якщо ви хочете більше працювати на сідницях, зробіть крок довшим", - говорить він.

На більш високому рівні випад робиться вперед, рухаючись вперед, довгими кроками. Коли освоєний рух вперед, це робиться з кроками назад. Потім вбік.

Тепер наступним кроком є ​​додавання навантаження, вага якої буде залежати від особистої оцінки, яку тренер повинен провести, щоб вказати відповідну. Використовуються штанги, гантелі, гирі або мішки з піском. Бруски та мішки з піском завантажуються на трапеції. Гантелі або гирі тримаються в руках. Багато разів вага, яку можуть підтримувати ноги, набагато перевищує вагу рук. Вони можуть втомлюватися швидше, ніж сідничні м’язи або квадрицепси. У цьому випадку бруски або мішки з піском вказані на звороті, якщо він досить міцний.

Потім є болгарський випадок, який виконується з упором передньої ноги на землю, а задньою ногою на лаві або швейцарським (йога) м’ячем. У такому положенні людина піднімається вгору-вниз. Нестабільність збільшується і заважає діяльності.

Стрибок - це ще одна версія для просування вправи. Робляться глибокі випадки з дуже довгим кроком, і з цього положення ви стрибаєте і міняєте ноги.

  • Щоб крок не був надто коротким.
  • Що коліно не проходить кінчик стопи.
  • Що ноги підтримуються в ширині стегон. Кожен крок повинен бути на уявній лінії на ширині стегон.
  • Потрібно бути обережним, щоб не надто обертати стегно: стопа не повинна обертатися. І те, і інше повинні завжди бути паралельними, а каблук ніколи не повинен дивитися назовні або всередину.
  • Спина завжди повинна бути прямою.
  • Тривалий крок не повинен бути вибуховим, а рух не повинен стрибати. Ви робите крок, спускаєтесь вниз, піднімаєтесь і лише тоді робиться наступний крок.

Прибуток

  • Робоча сила.
  • Це повна м’язова робота, яка включає сідничні м’язи та квадрицепси на додаток до литок, викрадачів, черевного преса та попереку.
  • Включає гомілковостопний, колінний, тазостегновий та всі задні суглоби.
  • Протипоказання
  • Це не слід робити, якщо правильна техніка невідома. Випад вимагає дуже точної техніки. Ви повинні це знати або мати тренера, щоб це виправити.
  • Він не підходить людям із тендинітом або зі зміщенням надколінка.
  • Випадки пацієнтів з хондромаляцією або остеоартритом повинні оцінювати лікар, кінезіолог та викладач, які проаналізують навчання, яке людина повинна практикувати, і чи може воно включати випади чи ні.