Більшість людей їдять більше натрію (солі), ніж їм потрібно. Це може призвести до проблем зі здоров'ям, таких як високий кров'яний тиск. Якщо ви хочете зменшити кількість натрію у своєму раціоні, дотримуючись цих порад, коли йдете на ринок:

низьким

  • Коли ви можете, вибирайте свіжі продукти, а не оброблені.
  • Використовуйте етикетку "Факти харчування", щоб побачити, скільки натрію міститься в кожній їжі. Порівняйте етикетки, щоб знайти продукти з найменшим вмістом натрію.
  • Зверніть увагу на продукти, на яких позначено низький вміст натрію або які не містять солі.

Наступний список тримайте під рукою під час наступного виходу на ринок, щоб вибрати продукти, які містять менше натрію.

Овочі та фрукти

Купуйте багато фруктів та овочів.

  • Будь-які свіжі фрукти, такі як яблука, апельсини або банани
  • Будь-які свіжі овочі, такі як шпинат, морква або брокколі
  • Заморожені овочі без масла або додаткових соусів
  • Консервовані овочі з низьким вмістом натрію або без додавання солі (промийте, щоб видалити частину натрію)
  • Овочевий сік з низьким вмістом натрію
  • Заморожені, консервовані або сухофрукти без додавання цукру

Хліб, крупи та зернові

Порівняйте етикетки, щоб знайти продукти, які містять менше натрію. Шукайте продукти, які мають 5% або менше рекомендованої добової норми натрію (DV). Їжа, яка має 20% рекомендованої добової норми натрію або більше, містить багато натрію. Готуючи зерно, не додавати сіль.

  • Цілісні зерна, такі як коричневий або дикий рис, лобода або вівсянка
  • Макарони з цільної пшениці та кус-кус або інші цільні зерна
  • Зернові каші для сніданку (гарячі або холодні), які містять цільні зерна і не містять цукру, такі як вівсянка або подрібнена пшениця
  • Несолений попкорн і чіпси або кренделі з низьким вмістом натрію
  • Цільнозерновий хліб, бублики, англійські булочки, коржі та печиво. Багато містять велику кількість натрію, тому не забудьте прочитати етикетку

Порада: Якщо їжа постачається з пакетом спецій, використовуйте лише частину упаковки, щоб зменшити кількість натрію.

Білковмісні продукти

Вибирайте свіже або заморожене м'ясо, птицю, рибу та морепродукти, а не оброблені. Деякі види м’яса, птиці та морепродуктів містять додатковий натрій. Якщо на упаковці є етикетка "Факти харчування", прочитайте її та виберіть ті, у яких 5% або менше рекомендованої добової норми натрію.

  • Свіжа або заморожена риба або молюски
  • Куряча або індича грудка без шкіри та маринаду
  • Пісні нарізки яловичини або свинини
  • Несолоні горіхи та насіння
  • Горох, нут, сочевиця та сушена квасоля (наприклад, червона, пінто, чорна та морська)
  • Консервована квасоля з невеликою кількістю солі або зовсім без неї. Промийте їх, щоб видалити частину натрію.
  • Яйця

Молочні продукти

Прочитайте етикетку на сирі, оскільки сир може містити багато натрію. Вибирайте молочні продукти з низьким або низьким вмістом жиру.

  • Знежирене або нежирне молоко (1%)
  • Нежирний або нежирний звичайний йогурт
  • Сир з низьким вмістом натрію або низьким вмістом натрію (наприклад, натуральний швейцарський сир)
  • Соєве молоко, збагачене кальцієм і вітамінами A і D

Заправки, олії та приправи

Готуючи їжу, використовуйте інгредієнти з низьким вмістом натрію або зовсім не містять натрію.

  • Маргарин і напівтверді олії (палички, вершки або рідина), які не містять солі або трансжирів і мають менше насичених жирів
  • Рослинні олії (ріпак [ріпак], оливкова, арахісовий [арахіс], сафлор [сафлор], соя та соняшник)
  • Салатні заправки з низьким вмістом натрію (або олія та оцет)
  • Томатний соус (кетчуп) з невеликою кількістю солі або зовсім без неї
  • Мексиканський соус (гострий чи ні) з невеликою кількістю натрію

Приправи

Щоб ароматизувати їжу, спробуйте ці приправи замість солі.

  • Трави, спеції або приправи без солі
  • Нарізані овочі (часник, цибуля та перець)
  • Лайм і лимонний сік
  • Імбир