визначення

Ви готуєтесь ефектно продемонструвати бікіні? Погляньте на наші поради щодо фітнес-дієти в бікіні

Етап визначення складається з скоротити жирові відкладення і максимально зменшити затримку рідини для позначення м’яза, оголюючи всю роботу тренувань у спортзалі. Не слід плутати концепцію визначення м’язів із втратою ваги, оскільки на етапі визначення ми маємо намір підтримувати набуту м’язову масу, тоді як коли ми втрачаємо вагу, ми також втрачаємо м’язову масу.

У цій статті ми збираємо рекомендації, яких ви повинні дотримуватися у щоденній фітнес-дієті як для жінок, так і для чоловіків які хочуть визначити свої м’язи. Перше, про що слід пам’ятати, це те, що генетичний фактор робить багато, і є люди, яким легко втрачати жир, та інші, хто цього не робить. Але повинно бути зрозуміло, що без зусиль ми нічого не досягнемо: ми повинні дотримуйтесь збалансованого харчування та додавайте сили в тренажерному залі.

Фітнес-дієти для жінок

Жінки мають більше жиру в організмі, ніж у чоловіків (від 13% до 15%), і це схуднення їм коштує дорожче, тому і тренування, і дієта повинні бути різними. Дієта, якої повинна дотримуватися жінка, щоб визначити м’язи, гіпокалорічна і становить від 1500 до 1800 калорій.

  1. Змініть кількість вуглеводів, білків і жирів у їжі. Наступний відсоток є гарною моделлю: 35% вуглеводів, 35% білків і 30% жиру.
  2. Їжте 5-6 разів на день. Між сніданком, обідом і вечерею не забувайте що-небудь з'їсти вранці та перекусити. Ваше тіло оцінить їжу кожні 2-3 години, і ви не будете таким голодним.
  3. Зменште або навіть виключіть сіль з їжі. Сіль затримує рідину, і, щоб визначити, нам потрібно видалити ці рідини з ваших м’язів. І не забувайте пити багато води.
  4. Споживайте ненасичені жири, які ви можете знайти в кокосовій олії, волоських горіхах та рибі, таких як лосось або тунець.
  5. Поєднуйте цю дієту з хорошим тижневим графіком у спортзалі.
  6. Візьміть добавки, які допоможуть вам спалити жир.
  7. Відпочинок між тренуваннями є дуже важливим.

Тут ми залишаємо вас a приклад визначення дієти для початківців жінок на один тиждень:

ПОНЕДІЛОК

  • Сніданок: 100 г 0% свіжого збитого сиру, 60 г вівса, кава або настій, 15 г волоських горіхів.
  • Обід: 80 г вареної індички або шинки, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Харчування: 100 г курячої грудки, 80 г коричневого рису, 150 г салату із змішаних продуктів (можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно еквівалентно столовій ложці, розділеній між грудьми та салатом).
  • Перекус: 80 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба, 1 шматок фруктів.
  • Вечеря: 100г хека на грилі, 100г змішаного салату (можна використовувати 15г оливкової олії, що еквівалентно купці столової ложки, розділеної між хеком і салатом)

Вівторок

  • Сніданок: 180 г французького омлету з яєчними білками, склянка молока/соку або кави/настою, 15 г фундука
  • Обід: 80 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Харчування: 100 г індички, 80 г лободи, 150 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно столовій ложці, розділеній між грудкою та салатом)
  • Перекус: 80 г вареної шинки або індичої грудки, 60 г цільнозернового хліба, 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 100 г лосося і овочів, приготованих на пару, 100 г змішаного салату (для приготування салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно еквівалентно столовій ложці).

СЕРЕДА

  • Сніданок: 100 г свіжого 0% збитих сирів, 60 г вівсяних пластівців, кава/настій/сік/молоко, 15 г волоських горіхів.
  • Обід: 80 г вареної індички або шинки, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Харчування: 100 г яловичого філе з 150 г вареної або парової картоплі, 150 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш столовій ложці, розділеній між філе і салатом)
  • Перекус: 80 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 100 г філе тріски на грилі або на пару, 100 г салату-змішанки (ви можете використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш столовій ложці, для розподілу між філе тріски та заправлення салату)

ЧЕТВЕР

  • Сніданок: 150 г французького омлету з яєчними білками, 60 г вівсяної каші, кава/чай/молоко або сік, 15 г мигдалю.
  • Обід: 100 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Їжа: 100 г свинячої вирізки, 80 г макаронних виробів з непросіяного борошна, 150 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більшій чи меншій столовій ложці, для розподілу між свинячою вирізкою та заправлення салату)
  • Перекус: 80 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 100 г бутербродів або сардин на грилі, 100 г салату-змішанки (ви можете використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно відповідає столовій ложці, для розподілу між рибою та заправки салату)

П’ЯТНИЦЯ

  • Сніданок: 150 г французького омлету з яєчними білками, 60 г вівсяної каші, кава/чай/молоко або сік, 15 г мигдалю.
  • Обід: 80 г вареної індички або шинки, 60 г цільнозернового хліба та шматок фрукта.
  • Харчування: 100 г курячої грудки, 80 г макаронних виробів з цільної пшениці, 150 г салату із суміші (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більшій чи меншій столовій ложці, для розподілу між курячими грудьми та заправлення салату)
  • Перекус: 80 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Вечеря: 100 г парової корейки лосося і 100 г змішаного салату (для приготування салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш навантаженій столовій ложці)

СУБОТА

  • Сніданок: 150 г французького омлету з яєчними білками, 60 г вівсяних пластівців, кава/настій/молоко або сік, 20 г фундука.
  • Обід: 100 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та шматочок фрукта
  • Харчування: 100 г сочевиці, 80 г вареної картоплі, 150 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш навантаженій столовій ложці, для розподілу між сочевицею і заправки салату)
  • Перекус: 80 г скибочок індички, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Вечеря: 100 г каракатиці і 100 г змішаного салату (для розподілу між каракатицями та заправки салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш столовій ложці).

НЕДІЛЯ

  • Сніданок: 180 г французького омлету з яєчними білками, склянка молока/соку або кави/настою, 15 г фундука
  • Обід: 80 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Харчування: 100 г індичих грудок, 80 г макаронних виробів з непросіяного борошна, 150 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно столовій ложці, розділеній між грудкою та салатом)
  • Перекус: 80 г вареної шинки або індичої грудки, 60 г цільнозернового хліба, 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 100 г лосося і овочів, приготованих на пару, 100 г змішаного салату (для приготування салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно еквівалентно столовій ложці).

Погляньте на наші ексклюзивні моделі фітнес-бікіні

Фітнес-дієти для чоловіків

На відміну від жінок, чоловіки мають менше жиру в організмі (від 6% до 8%) і їм легше спалювати калорії, тому ваша дієта та тренування будуть відрізнятися від жінок. Зазвичай дієта, якої повинен дотримуватися чоловік, щоб визначити свої м’язи, становить від 2000 до 2200 калорій.

  1. Змініть кількість вуглеводів, білків і жирів у їжі. 35% вуглеводів, 35% білків і 30% жирів.
  2. Їжте більше 3 разів на день, це допоможе вам спалити жир і не бути голодними між прийомами їжі. Тому додайте до свого розпорядку дня середину ранку, перекус і навіть після обіду.
  3. Збільште кількість продуктів з високим вмістом білка, таких як курка, індичка або нежирне м’ясо. Намагайтеся їсти насичені жири, які ви можете знайти в таких продуктах, як авокадо та скумбрія.
  4. Деякі хороші вуглеводи для зменшення маси тіла - це хліб, макарони або коричневий рис.
  5. Ви можете їсти всі види овочів і фруктів. Фрукти вважаються гідратом, а деякі, як банан, є хорошим запасом енергії для тренувань.
  6. Будьте постійні, дотримуючись тижневого розкладу тренувань. Метаболічні вправи допоможуть вам набагато швидше спалювати жир.
  7. Спіть 8 годин, а між тренуваннями залишайте інтервал від 24 до 48 годин, щоб м’язи краще відновлювались.

Ось приклад 7-денної дієти для початківців:

ПОНЕДІЛОК

  • Сніданок: 180 г свіжого 0% збитого сиру, 100 г вівса, кава або настій, 20 г волоських горіхів.
  • Обід: 100 г вареної індички або шинки, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Харчування: 150 г курячої грудки, 100 г коричневого рису, 200 г салату із змішаних видів (можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно еквівалентно столовій ложці, розподіленій між грудьми та салатом).
  • Перекус: 100 г натурального тунця, 80 г цільнозернового хліба, 1 шматок фруктів.
  • Вечеря: 150 г хека на грилі, 150 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно столовій ложці, розділеній між хеком і салатом).

Вівторок

  • Сніданок: 250 г французького омлету з яєчними білками, склянка молока/соку або кави/настою, 20 г фундука
  • Обід: 100 г натурального тунця, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Харчування: 150 г індичих грудок, 100 г лободи, 200 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно столовій ложці, розділеній між грудкою та салатом)
  • Перекус: 100 г вареної шинки або індичої грудки, 80 г цільнозернового хліба, 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 150 г лосося та овочів, приготованих на пару, 150 г змішаного салату (для приготування салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно еквівалентно столовій ложці).

СЕРЕДА

  • Сніданок: 180 г свіжого 0% збитого сиру, 100 г вівса, кава/настій/сік/молоко, 20 г волоських горіхів.
  • Обід: 100 г вареної індички або шинки, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Їжа: 150 г яловичого філе з 200 г вареної або парової картоплі, 200 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш столовій ложці, розділеній між філе і салатом)
  • Перекус: 100 г натурального тунця, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 150 г філе тріски на грилі або на пару, 150 г салату-змішанки (ви можете використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш столовій ложці, для розподілу між філе тріски і заправити салат)

ЧЕТВЕР

  • Сніданок: 250 г французького омлету з яєчними білками, 100 г вівса, кава/чай/молоко або сік, 20 г мигдалю.
  • Обід: 100 г натурального тунця, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Харчування: 150 г свинячої вирізки, 100 г макаронних виробів з непросіяного борошна, 200 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш столовій ложці, для розподілу між свинячою вирізкою та заправлення салату)
  • Перекус: 100 г натурального тунця, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 150 г бутербродів або сардин на грилі, 150 г салату-змішанки (для розподілу між рибою та заправки салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно відповідає столовій ложці).

П’ЯТНИЦЯ

  • Сніданок: 250 г французького омлету з яєчними білками, 100 г вівса, кава/чай/молоко або сік, 20 г мигдалю.
  • Обід: 100 г вареної індички або шинки, 80 г цільнозернового хліба та шматок фрукта.
  • Харчування: 150 г курячої грудки, 100 г макаронних виробів з цільної пшениці, 200 г змішаного салату (ви можете використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно більш-менш нагромадженій столовій ложці, для розподілу між курячими грудьми і заправити салат)
  • Перекус: 100 г натурального тунця, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Вечеря: 150 г парової корейки лосося і 150 г змішаного салату (для приготування салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно еквівалентно купковій столовій ложці)

СУБОТА

  • Сніданок: 250 г французького омлету з яєчними білками, 100 г вівсяних пластівців, кава/настій/молоко або сік, 20 г фундука.
  • Обід: 100 г натурального тунця, 60 г цільнозернового хліба та шматочок фрукта
  • Їжа: 150 г сочевиці або нуту, 100 г вареної картоплі, 200 г змішаного салату (можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно відповідає столовій ложці, для розподілу між сочевицею і заправлення салату)
  • Перекус: 100 г скибочок індички, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів.
  • Вечеря: 150 г каракатиці і 150 г змішаного салату (для розподілу між каракатицями та заправки салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно відповідає столовій ложці).

НЕДІЛЯ

  • Сніданок: 250 г французького омлету з яєчними білками, склянка молока/соку або кави/настою, 20 г фундука
  • Обід: 100 г натурального тунця, 80 г цільнозернового хліба та 1 шматок фруктів
  • Харчування: 150 г курки, засмаженої в духовці, 100 г смаженої картоплі, 150 г салату-змішанки (можна використовувати 15 г оливкової олії, що еквівалентно столовій ложці, розподіленій між грудкою та салатом)
  • Перекус: 100 г вареної шинки або індичої грудки, 80 г цільнозернового хліба, 1 шматок фруктів
  • Вечеря: 150 г лосося та овочів, приготованих на пару, 150 г змішаного салату (для приготування салату можна використовувати 15 г оливкової олії, що приблизно еквівалентно столовій ложці).

Додаткова дієта

Планова добавка під наглядом лікаря-дієтолога допоможе вам покращити результати, підвищити ефективність та швидше досягти поставлених цілей. У RH NUTRITION ви можете знайти добавки для повноцінного харчування, які забезпечать вас поживними речовинами для швидшого відновлення м’язів та енергії.

Ви можете поглянути на наші продукти харчування, щоб знайти деякі найкращі харчові добавки на ринку:

  • У нас є вівсяна каша швидкого приготування різних смаків, яку ви можете споживати, змішуючи її у воді, молочних соках або готуючи улюблені рецепти.
  • Настійно рекомендується включати жирні кислоти, такі як Омега3-6-9 та вітамін С, у свій прикорм.

Зв’яжіться з експертами

Для отримання більш персоналізованої інформації та інформації про ціни скористайтесь нашим контактним розділом.