ВИЗНАЧЕННЯ М'ЯЗІВ | Навчання, харчування та поширені помилки

Велике питання, яке кожен задає собі, коли починає займатися спортом, чи покаже мій прес? Чи не втрачу я цей жир на животі, який мені так важко видалити? ... Ну, відповідь тут.

мязів

Під час звичайних тренувальних періодів, як я їх називаю, просто зосередьтеся на наполегливій роботі, незалежно від того, що у вас є, а потім на харчуванні зосередьтеся на хороших звичках. Під звичайними періодами тренінгу я маю на увазі ті тижні, коли ви не виконуєте жодної гіпертрофії, визначення чи прогресування, що змушує вас особливо уважно ставитися до свого раціону. Роблячи це, ви вже маєте багато худоби як з точки зору здоров'я, так і з точки зору естетики в перспективі ці хороші звички відобразяться у дзеркалі. Але те, про що я сьогодні поговорю, - це ті моменти, коли ви хочете зробити ще один стимул і ви поставите 10-тижневий план визначення, наприклад.

Я розповім про фактори, які слід враховувати як у розпорядку дня, так і під час дієти, а також про найпоширеніші помилки, які, як правило, мають люди, які починають програму, незалежно від того, займаються вони гімнастикою або будь-яким іншим видом спорту.

Поширені помилки у визначенні

Однією з помилок, яку я мав найбільше спостерігати, коли бажаю викрити ваш прес, є те, як вони потрапляють дуже довгі процедури хрускоту живота думаючи, що таким чином вони проріджуватимуть цю область локалізовано, коли цього неможливо станеться. Людський організм може спалювати жир або зберігати його, але в усьому світі ви ніколи не можете зосередити його на певній області. Логічно, що залежно від генетики кожного з них, вони будуть більш схильні накопичувати жир у животі, сідницях або в будь-якій іншій області.

Крім того, виконуючи присідання, можна досягти того, щоб загартувати живіт, але він все одно знаходився б під шаром жиру, що заважало б їх бачити. Щоб очистити цей шар жиру, ви повинні подбати про свій раціон. Абс досягаються на кухні, тоді, як тільки вони будуть видимі, вони будуть виглядати більш-менш жорсткими та напруженими залежно від того, як ви працювали з ними, але якщо вони приховані, не буде важливо, наскільки сильно ви ними працюєте.

Як окремий коментар скажіть, що основною функцією черевної області є підтримка ваги, яка надається на хребет, і не допомагає йому стискатися, що є менш природним рухом. Ось чому найкращий спосіб працювати з абс - це не знизанням плечей, а вправами, що вимагають неймовірного напруження живота, такими як V-сидіння, підборіддя, трицепс (і всі вправи з гімнастики), важкі присідання ...

Ще одна дуже поширена помилка Що роблять більшість людей, і я сподіваюся, ви не коментуєте думайте, що пітливість призводить до схуднення. Річ у тім, що спортсмени-гімнастики часто тренуються на відкритому повітрі, але у випадку з людьми, які тренуються в тренажерних залах або закритих приміщеннях, якщо вони коли-небудь тренувались з тисячами шарів теплого одягу, щоб спробувати потіти і втрачати жир, я коментую, що це небезпечно, єдине, чого ви збираєтеся досягти, це те, що ви отримаєте тепловий удар і трапиться нещастя.

Потовиділення усуває токсини, і якщо, наприклад, ви провели ніч, було б здорово очистити своє тіло, але тепер це не спалює жир. Якщо ви проведете годину в сауні, а ви вийдете і зважитеся, то, мабуть, ви важите на кілька кілограмів менше, але не помиліться, Ці кілограми - від рідин, які ви потіли і які ви відновите, як тільки знову гідратуєте. Ось чому при визначенні не захоплюйтесь вагою, оскільки насправді важливим є відсоток жиру в організмі, це важливо.

Потовиділення НЕ спалює жир

Їжа для визначення

Хоча людям важко це припустити, це найважливіший момент, а також найпростіший у досягненні, оскільки для цього потрібна лише сила волі. Але виявляється, що людям дуже не вистачає сили волі, і навіть знаючи, що їм потрібно робити, вони шукають виправдання чи магічних процедур, які отримають їм те, чого вони хочуть, без жодних зусиль. Ну, мені шкода сказати вам, що це не так, для втрати жиру потрібен дефіцит калорій, що це не повинен бути звірячий дефіцит. Ви можете продовжити час у тижнях визначення, щоб необхідний дефіцит був меншим. І таким чином ви також зберігаєте м’язи набагато краще, ніж при агресивному дефіциті в 4 тижні.

Підтримуйте рівень білка на високому рівні, помірні жири, як завжди, якщо у вас вже були хороші життєві звички, ці два пункти залишаються незмінними, оскільки жири дуже необхідні і не можуть бути повністю усунені, особливо ненасичені або більш відомі жири як хороші жири. І єдиний момент, який слід додати, - це значно зменшити споживання вуглеводів. Само собою зрозуміло, що промислова випічка, доданий цукор, смажене, тісто та подібні речі поза нашим раціоном.. Але раніше, поки ми харчувались лише зі здоровими звичками, мені також довелося бути поза. І знаєте, якщо ви хочете виглядати добре, не думайте про наступне літо, думайте про все літо свого життя і робіть все правильно раз і назавжди.

Навчання: Молочні кола для визначення м’язів

Це спосіб структурування тренування, щоб зосередити увагу на втраті жиру та спалюванні калорій, така форма структурування називається молочно-ланцюговий контур і широко використовується у світі фітнесу як стратегія для отримання більшої чіткості м’язів.

Це називається кругові або молочні тренування всім тренуванням, зосередженим на збільшенні вироблення лактату з метою посилення реакції на секрецію гормону росту, викликану фізичними вправами.

Щоб досягти цього ефекту, нам потрібно тренуватися на середньо-високій відстані, таким чином, що дозволяє нам підтримувати високі пульсації, але в той же час інтенсивність вправи досить висока, щоб отримати хороший опік м'язового глікогену і, отже, отримати метаболіти відходів, які нас цікавлять, в даному випадку молочну кислоту.

Однак набагато важливіше підтримувати високий час під напругою та щільністю (обсяг роботи, що виконується за одиницю часу), ніж сама інтенсивність, тому ми повинні більше зосереджуватися на підтримці хорошої швидкості роботи.

Правила, яких повинен дотримуватися молочно-мозковий контур, відповідно до моєї точки зору, такі:

  • Ми мусимо опрацьовувати все тіло на кожному занятті, Це пояснюється тим, що чим більша кількість загальної м’язової маси, яку ми мобілізуємо, тим більша продукція лактату.
  • діапазон повторень в якому ми повинні працювати - це від 12 до 20 повторень, хоча доцільно не переходити більше 15 повторень за вправу, таким чином ми переконуємось, що підтримуємо відповідну інтенсивність.
  • Рекомендується виконувати рутину за допомогою Система роботи AMRAP (якомога більше раундів), це найкращий спосіб підтримувати високу щільність, не перевищуючи обсяг тренувань, що ускладнить відновлення.
  • Ніколи і ні за яких обставин не повинні привести вправу до м’язової недостатності загалом, перед цим ми повинні зупинитись приблизно на двох повтореннях (Невдача -1 або -2).

Беручи до уваги ці правила, ми перейдемо до оформлення рутини.

Дизайн молочного тренування для визначення м’язів

В кожному молочно-тренувальне заняття Ми виконаємо 3 схеми, кожна тривалістю від 15 до 20 хвилин, в результаті чого загальний час тренувань буде від 45 до 60 хвилин, що є оптимальним діапазоном.

Протягом цього періоду часу ми повинні намагатися зробити якомога більше кіл на схемі, тому вступає в дію саморегуляція, що ускладнює перетренування.

Кожен ланцюг, якщо це можливо, повинен мати такий розподіл вправ:

Схема А

ДО.Вправа на горизонтальний поштовх (опускання, віджимання ...)

B. Вправа на горизонтальне натягування (перевернутий ряд, вертикальний ряд з стрічками ...)

C.. Вправа на ноги (стрибки присідання, випади, болгарські присідання, присідання з пістолетом ...)

D. Вправа на литки (піднімання п’яти на одну ногу, присідання підошви ...)

І. Вправи для живота (Підняття колін на паралельних брусах, суглоби в животі, дошки ...)

Схема B

ДО. Вправа з вертикальним віджиманням (віджимання на стійці, віджимання на відстані, віджимання на піці ...)

B. Вправа на вертикальну тягу (підборіддя, підйом м’язів ...)

C.. Вправа на ноги (стрибки присідання, випади, болгарські присідання, присідання з пістолетом ...)

D. Вправа на литки (піднімання п’яти на одну ногу, присідання підошви ...)

І. Вправи для живота (Підняття колін на паралельних брусах, суглоби живота, дошки ...)

Схема С

ДО. Вправа на згинання ліктя (закриті підборіддя на спині, завивка біцепса в перевернутому положенні ряду ...)

B. Вправа на розгинання ліктя (діамантові віджимання, закриті занурення, руйнування черепа ...)

C.. Вправи на плечі (підборіддя зі стрільби з лука, зворотний дельтоподібний ряд, бічні піднімання з партнером, віджимання на стійці на руці, бокові підняття на гумках ...)

D. Ізометричні вправи для живота (вакуум на животі, передні дошки, бічні дошки ...)

І. 20 ”серцево-судинних вправ (стрибки на домкратах, стрибок, біг, біг на місці, їзда на велосипеді…) з максимальною інтенсивністю

Молочні кола, визначення визначення та частота тренувань

Нарешті, ми повинні поговорити про частоту тренувань, з моєї точки зору, найкращою буде виконати близько 2-3 молочних занять щотижня, 1-2 звичайних тренувань на тиждень, і якщо у нас є енергія на більше, короткий сеанс серцево-судинних тренувань (близько 20-30 хвилин при середній інтенсивності).

У будь-якому випадку, це щось дуже особисте, і те, що ви оберете, буде залежати від можливостей відновлення, часу та, насамперед, бажання тренуватися.