Сімейні зустрічі, зустрічі з друзями, їжа поза домом ... Різдвяні свята переривають нашу звичну їжу, і легше зловживати їжею чи напоями. За даними Європейського медичного інституту ожиріння, за цей період ми наберемо від 3 до 5 кілограмів, на додаток до підвищення рівня холестерину, цукру або сечової кислоти. Як цього уникнути? Експерти пропонують нам вказівки насолоджуватися Різдвом без жалю

нехтування

Двох тижнів шкідливих харчових звичок, що супроводжуються малорухливим способом життя або зменшенням звичної фізичної активності, достатньо, щоб збільшити наше тіло та вісцеральний жир, навіть коли наша вага не надто коливається, відповідно до Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).

З фармацевтичної лабораторії Сінфа, Доктор Хуліо Масет додає, що зловживання великою їжею, алкоголем та солодощами може також спричинити підвищення рівня холестерину, цукру та сечової кислоти в крові або підвищення артеріального тиску.

"Різдвяні надмірності не є нешкідливими, і наше здоров'я може постраждати", - говорить Масет.

Але не поширюйте паніку; підтримувати традиції цих різдвяних свят і насолоджуватися за столом, не нехтуючи своїм здоров’ям. Як? Експерти з Cinfa, IMEO та Іспанське товариство харчових наук (SEDCA) дайте нам ключі, щоб насолоджуватися здоровим Різдвом і протистояти страшному схилу січня іншим обличчям.

Роблячи покупку ...

  • Затримайте покупку від гастрономічних спокус і споживайте помірне та випадкове споживання. Різдвяні свята складають ледве п’ять днів - Святвечір, Різдво, Новий рік, Святвечір та Три королі, - але ці продукти надходять у супермаркети наприкінці осені, і їх не припиняють споживати до лютого, коли ми закінчимо з «залишками» весь запой. Тому IMEO рекомендує відкласти вашу покупку до середини грудня та споживати їх дуже зрідка.
  • Створіть своє меню заздалегідь, щоб не купувати завищену кількість гіперкалорійних продуктів і не витрачати багато грошей. Краще зупинитися на індивідуальних закусках, ніж сіяти стіл тарілками ковбас або сирів, а якщо подавати салат, можна додати бобові або трохи фруктів, радять із Cinfa.
  • Складіть список купівлі, щоб пристосуватись до того, що вам насправді потрібно, і не впадати в спокуси - у вигляді нуги чи полворону - які ми знайдемо на кожному кроці в супермаркеті. Також непогано робити покупки на повний шлунок, голод може бути жахливим порадником.
  • Сплануйте свій тур в супермаркеті і встановити обмеження часу. Таким чином ви не будете розважати себе, купуючи те, що вам не потрібно, і не будете витрачати час на проходи шоколадних цукерок, закусок чи солодощів.
  • Купуйте лише ті кількості, які вам потрібні. Пропонування окремих порцій буде більш економічним, оскільки ви будете краще обчислювати і дозволите кожному їсти те, що треба, не роблячи надмірностей. Для найбільш невблаганних шлунків ви можете додати трохи горіхів до списку покупок, які ви можете запропонувати після десерту.
Фарширована індичка, здорова страва на Різдвяну зірку. Фото надано IMEO.

Гарні звички на Різдво

  • IMEO радить зберігати a збалансована дієта у дні, що оточують свята, і компенсуйте надлишок їжі того ж дня чи наступного за допомогою легкого та травного меню.
  • А після їжі рухайтесь! Після обіду найкраще вирушити на прогулянку. На додаток до покращення травлення, ви будете виконувати свої функції фізична активність. Пам'ятайте, що ВООЗ рекомендує займатися щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день, і ми не повинні паркувати їх на Різдво.

Поради щодо уникнення переїдання

  • Шукайте Відчуття ситості перед тим, як досягти основного прийому їжі, це хороший фокус, щоб встояти перед спокусою перекусити.

Як пояснює Рубен Браво, фахівець-дієтолог з питань харчування та гастрономії з ІМЕО, “нашій травній системі потрібно приблизно 20 хвилин, щоб почати надсилати сигнали ситості - гормональний грелін - до мозку, щоб ми могли використати це для обману шлунку їсти менше і калорій ».

У цьому сенсі аперитив є ключовим. Тут ми можемо замінити паштети, соуси, ковбаси, витримані сири та смажені закуски на морепродукти або пісні ковбаси.

Зі свого боку, фрукти та овочі, з’їдені перед їжею, допомагають обмежити засвоєння жиру до 30%.

  • Їжте повільно, не поспішаючи, і добре жуйте. Це допоможе нам уникнути відчуття здуття живота, тяжкості в шлунку та тиску газів, крім того, щоб більше насолоджуватися їжею.
  • Носіть тісний одяг. Уникання еластичного або широкого одягу може допомогти нам контролювати себе під час їжі, як зазначає IMEO.

Склад меню

  • У їжі краще уникати Так багато хліб як традиційні страви на основі макаронних виробів, рису або бобових, оскільки вони дуже енергійні, і організм не зможе їх так швидко метаболізувати. Наочний приклад: 100 грамів рису мають ті самі калорії, що і 2 кг салату з баранини.
  • Придбайте думати про гриль або гриль. Вам не потрібно ускладнювати себе великими шматками м’яса або складними рагу. Курятина, індичка чи певна ціла риба з вільного вигулу, такі як морський окунь, лящ або півень, можуть стати чудовими друзями вашої духовки та гриля. Запечена риба та індичка або нежирна філе забезпечать нас здоровими білками і менше жиру, ніж смажений свиня або ягня.
  • Супроводжувати овочами. Скажіть ні картоплі фрі, а так перцю, баклажанам, кабачкам ... Овочі та зелень - це завжди смачний і корисний варіант, як збудити апетит перед їжею, так і супроводжувати основні страви.
  • Тримайте алкоголь на відстані. Зловживання ним може призвести до жахливого похмілля, а також передбачає споживання порожніх калорій. Закупіть мінімальні кількості та запропонуйте такі альтернативи, як несолодкі безалкогольні напої та, звичайно, вода.

Завжди наявність на столі глечика з водою допоможе нам вживати менше алкоголю, а також підтримуватиме зволоження та ситість.

Що стосується напоїв, ми можемо вибрати вино або пиво з содою, щоб зменшити калорії.

  • Для нього десерт, експерти нагадують, що типові солодощі, багаті калоріями, жиром та цукром, викликають сильну залежність і становлять "основну масу" ваги, яку зазвичай набирають під час Різдвяного сезону.

Вони рекомендують зарезервувати споживання на зазначені дати, обмежившись лише однією або двома порціями, щоб уникнути надмірностей чи запоїв.

Ідеально було б почати зі свіжих фруктів, а закінчити унцією темного шоколаду, який додасть нам солодкого та ситного дотику.

Якщо ви хочете спробувати класичні солодкі закуски, переважно брати ті, які не мають доданого цукру, контролюючи кількість.

  • До кінця, ми можемо підсмажити зі склянкою кави, замість лікеру чи розстріленого, і закінчити з трав'яний настій що допоможе нам у травленні.

За даними SEDCA, 75% іспанців страждають на певний тип розладів травлення через різдвяні надмірності, і, щоб уникнути їх, вони рекомендують препарати на основі розторопші, які сприяють травленню, детоксикації та сприяють роботі печінки.

Вважати…

Чоловіки швидше метаболізують алкоголь і тому вони піддаються більшому споживанню порожніх калорій. Це тому, що вони мають більшу кількість води в організмі, більше жиру в животі і мають фермент - алкогольдегідрогеназу -, що допомагає їм ефективніше розщеплювати алкоголь.

Жінки, в загальному, у них більше апетиту до солодкого тому що рівень їх збудливого нейромедіатора ацетилхоліну, пов’язаного з жіночим «надмірним турботою», вищий. Тому вони повинні бути особливо обережними з вживанням цього виду їжі.