Льон, чіа, кунжут, гарбуз ... Чи регулярно ви додаєте насіння до своїх страв? У цій статті ми пояснимо його переваги, харчові характеристики найпопулярніших насіння та способи включення їх у свій раціон.

найчастіше

Що таке насіння?

Насіння - це та частина плоду, яка містить зародок майбутньої рослини. У деяких випадках насіння використовують в їжу, а не лише в сільськогосподарських цілях, як, наприклад, насіння кунжуту, соняшнику, льону чи маку.

Переваги насіння

Хоча це правда, що деякі харчові характеристики насіння можуть бути різними залежно від сорту, деякі з них є досить загальними. Насіння є хорошим джерелом клітковини, ненасичених жирів та найрізноманітніших мінералів. Більшість із них забезпечують антиоксиданти у формі поліфенолів.

Так само забезпечують хорошу кількість рослинного білка, які можуть варіюватися залежно від типу насіння, ви можете знайти більше інформації про рослинні білки у статті блогу "Дізнайтеся все про рослинні білки".

Види насіння

Мак

Насіння маку витягують із чашечки після того, як квітка засохла і висохла. Вони багаті на незамінні жирні кислоти, білки та клітковину. Серед його мінералів слід зазначити, що вони є одне з насіння, що містить найбільше кальцію, але вони також мають значну кількість заліза, фосфору та калію. Вони також багаті поліфенолами, різновидом антиоксидантів.

Коноплі

Насіння конопель отримують з рослини конопель, хоча вони не мають жодної стимулюючої речовини, яка має цікаві харчові характеристики.

У них переважають поліненасичені жирні кислоти омега 3 і 6, вони можуть містити приблизно 35% білка і є джерелом клітковини. Серед мікроелементів найбільш помітними є залізо, магній, фосфор та цинк.

Насіння льону характеризується, як і всі інші, джерелом білка і має з високим вмістом клітковини, особливо розчинної клітковини. Крім того, вони містять велику кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка є попередником незамінних жирних кислот ейкозапентаенової (EPA) та докозагексаєнової (DHA). І те, і інше дуже важливо для здоров’я серцево-судинної системи. Слід також зазначити його вміст антиоксидантів, таких як лігнани, які також мають кардіопротекторну дію на організм.

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння або насіння їх витягують із внутрішньої сторони гарбуза і зазвичай їдять тости. Їх кількість білка може досягати майже 30%, і вони є чудовим джерелом ненасичених жирних кислот. Вони містять значну кількість заліза, фосфору та калію, а також вітаміну В1. Вони містять такі антиоксиданти, як лігнани, які належать до сімейства поліфенолів.

Насіння

Насіння соняшнику ростуть на квітковому диску такого ж, і щоб їх можна було зібрати, потрібно почекати, поки пелюстки в’януть і опадуть, а рослина висохне. У харчовому відношенні насіння соняшнику досить схожі на насіння гарбуза. Вони також містять багато білка та ненасичених жирів, а також є джерелом клітковини. І як насіння гарбуза, вони також містять поліфеноли. Щодо мінералів, фосфор і цинк виділяються, і стосовно вітамінів вони містять значну кількість вітаміну Е і фолієва кислота.

Кунжут

Щодо насіння кунжуту, Існує 2 різновиди, чорний кунжутний і золотистий, обидва сорти дуже популярні. Дотримуючись їх поживного складу, вони містять багато ненасичених жирів і клітковини. Що стосується мікроелементів, вони мають високий вміст кальцію, заліза, магнію, фосфору та цинку, а також це джерело вітамінів групи В. Вони також містять значну кількість антиоксидантів у формі поліфенолів.

Насіння чіа мають мексиканське походження, але останнім часом вони стали дуже популярними в деяких західних країнах, таких як Іспанія. Однією з найвидатніших харчових характеристик є це містять багато ненасичених жирних кислот омега-3, які є необхідними для організму. Крім того, вміст білка є надзвичайно чудовим, що має хороший амінокислотний профіль, що робить його досить повноцінним білком. Що стосується мінеральних речовин, він має високий вміст кальцію, заліза, фосфору, магнію та цинку.

Як включити насіння в раціон?

Насіння в цілому можуть бути досить універсальними на кухні, і загалом їх можна легко поміняти. Ви можете додавати їх як "начинку" в салат, фруктовий салат або в смузі. Ми пропонуємо кілька варіантів включення насіння у свій раціон.

  • Овочевий йогурт з насінням конопель граноли та чорницею.
  • Тост з джемом чиа та полуницею у супроводі настою Антіокс, щоб почати ранок з плюсом антиоксидантів.
  • Буряковий хумус з кунжутом і сирими овочами
  • Чаша з ківі та апельсином з насінням маку у супроводі настою Laxasana - варіант багатий клітковиною, який допоможе вам при кишковому транзиті.
  • Зелений салат з насінням соняшника та гарбузом.

Включіть насіння у свій звичайний раціон, щоб насолодитися усіма його харчовими перевагами!