Якщо ви хочете їсти менше вуглеводів або хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно точно знати вміст вуглеводів у вашій їжі.

харчових

Окрім кількості, важлива також якість вуглеводів. Ми можемо розділити вуглеводи на дві групи: хороші та погані вуглеводи.

Щоб ви могли зробити це, коли худнете або просто хочете їсти здоровіше, ми даємо вам подвійний огляд. Огляд хороших і поганих вуглеводів.

Ось що ви дізнаєтесь із цієї статті:

  • Навіщо нам вуглеводи
  • Чому деякі вуглеводи шкідливі
  • Які розумні способи вживати менше вуглеводів

Зміст

Чому ми говоримо про вуглеводи?

Вуглеводи, а також ліпіди та білки - це три макроелементи, які потрібні нашому організму. Хоча ліпіди та білки мають багато функцій, функція вуглеводів обмежена функцією палива. Це улюблене паливо нашого організму. Наші м’язи та мозок ними користуються.

Ми могли б деякий час жити без вуглеводів, але це не рекомендується. Продукти, що містять важливі мікроелементи (такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти) - це овочі, фрукти, насіння та горіхи. Це також джерела вуглеводів. Не вживаючи більше вуглеводів, ви більше не будете мати харчових волокон. Хоча вони необхідні для вашого здоров’я та правильного функціонування кишечника.

Довідкові статті про вуглеводи

Вуглеводи дуже важливі для всіх, хто хоче схуднути і хоче жити в доброму здоров’ї. Якщо вміст вуглеводів у їжі занадто високий - але в основному погані вуглеводи, Це може призвести до зайвої ваги та шкоди здоров’ю. З цієї причини я написав серію детальних статей, щоб допомогти вам дізнатися більше про вуглеводи:

Що таке хороші вуглеводи?

Хороші вуглеводи ще називають повільними або сирими вуглеводами.

Термін "повільні вуглеводи" відноситься до швидкості, з якою вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові. Чим повільніше глюкоза в крові зростає після їжі, тим краще . Збільшення визначається вмістом вуглеводів у їжі, яку ви їсте (глікемічне навантаження) і швидкістю перетворення вуглеводів у глюкозу (глікемічний індекс).

Якщо рівень глюкози в крові не зростає значно після їжі, організму буде потрібно менше інсуліну, щоб засвоїти глюкозу з крові. Це корисно для вашого здоров’я і якщо ви хочете схуднути .

Регулярний високий рівень глюкози в крові збільшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

З високим рівнем інсуліну ваше тіло буде накопичувати жир і саботувати ваші спроби схуднути. )

Хороші здорові вуглеводи ще називають необробленими вуглеводами, оскільки сира їжа містить ці типи вуглеводів. Тому фрукти часто є багатим джерелом цукру (форма вуглеводів), а оскільки фрукти не готують, вони містять клітковину. Ці волокна утворюють гелевий шар у шлунку та тонкому кишечнику, що призводить до повільного всмоктування цукру.

У чому погані вуглеводи?

Погані вуглеводи - це вуглеводи, які спричиняють швидкий стрибок рівня цукру в крові. Їх називають швидкими вуглеводами або рафінованими вуглеводами. Їх ще називають простими вуглеводами .

Термін очищені вуглеводи також позначає погані вуглеводи. Це стосується обробленої (рафінованої) їжі, завдяки чому вуглеводи легше засвоюються організмом. В результаті глюкоза в крові підвищується швидше, змушуючи організм виробляти більше інсуліну. Це шкідливо для вашого здоров'я і несприятливий до втрати ваги.

Борошно використовується у виробництві багатьох продуктів харчування, а рафіновані вуглеводи - хороший приклад. Його виробляють із злаків, з яких видалена мембрана. Вуглеводи легше засвоюються. Також зерна подрібнюють у дрібний порошок. Завдяки цьому вуглеводи засвоюються ще швидше.

Зернові культури, які не переробляються, досить повільно засвоюються. Перероблені в борошно, вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. І оскільки борошно використовується в багатьох продуктах харчування (і у великих кількостях), ця форма поганих вуглеводів дуже присутня в нашому раціоні.

Вуглеводні таблиці

Тут основна увага приділяється лише вуглеводній складовій їжі. Їжа з хорошими вуглеводами може не дуже корисно для вашого здоров’я. Наприклад, арахіс забезпечує хороші вуглеводи, але в той же час має погане співвідношення омега-6/омега-3.

Їжа, яка містить погані вуглеводи, за визначенням, погана; містять додані цукри та/або рафіновані вуглеводи.

Також потрібно буде врахувати, скільки ви їсте. Наприклад, одна столова ложка не зашкодить, але історія буде іншою, якщо ви їсте цілі манго.

І якщо ви їсте занадто багато їжі, навіть здорової, глюкоза в крові може постраждати, а здоров’я слабшає. Тому завжди пристосовуйте свою порцію до кількості вуглеводів, що містяться в ній, особливо якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті.

Будьте обережні з «відповідальною» їжею. Я маю на увазі цукор, глютен, лактозу, вегетаріанські та органічні продукти. Багато людей вважають ці продукти корисними для вас, але це не завжди так.

Потрібно звертати увагу на вуглеводи, купуючи вегетаріанські замінники м’яса, які часто містять (багато) рафінованих вуглеводів та доданих цукрів. Будьте обережні, наприклад, з крихтою, яка використовується для скоринок у м’ясних замінниках, таких як вегетаріанські шніцелі.

В органічній їжі також може бути багато вуглеводів та рафінованого цукру. Наприклад, ви можете придбати вафлі в органічному сиропі, що не містить глютену, але переконайтеся, що у вас замість крові є цукор, оскільки вони містять цукру та рафіновані вуглеводи.

Їжа без цукру (наприклад, сода) часто містить штучні підсолоджувачі. Однак дослідження показують, що ризик діабету збільшується більше із газованими напоями, ніж із наповненими цукром еквівалентами (джерело). Крім того, їжа без цукру (наприклад, печиво) все ще може містити рафіновані вуглеводи, які спричиняють підвищення рівня цукру в крові.

Діаграма хороших вуглеводів

Як їсти менше вуглеводів розумним способом?

Якщо ви хочете застосувати теорію на практиці і їсти менше вуглеводів, ви можете битися на декількох фронтах.

По-перше, важливий тип вуглеводів. Якщо ви заміните всі свої погані вуглеводи хорошими вуглеводами, ви вже зробили великий крок до вишуканого силуету та покращення здоров’я. Хоча кількість з'їдених вуглеводів залишається незмінною

Ви можете просто їсти менше вуглеводів, але на практиці це може тривати недовго. Це означає, що ви споживали б менше калорій і були б постійно голодними. Тому вуглеводи краще замінювати іншими макроелементами: білком і жиром. Таким чином, ви споживаєте достатню кількість калорій, не відчуваючи почуття голоду. Білок засвоюється повільніше, ніж вуглеводи, а це означає, що відчуття ситості довше зберігається з продуктами, багатими білком.

Як не дивно, важче з’їсти менше калорій за один прийом їжі, ніж пропустити прийом їжі. Пропуск їжі також називається періодичне голодування і є хорошим способом споживати менше калорій. І найкраще, що за допомогою цієї практики можна схуднути більше, ніж за обмеження калорій (джерело, джерело).

  • Ви хочете знати, чи переривчастий піст для вас? Прочитайте мою докладну статтю на цю тему.

Якщо ви уважно ознайомилися з двома таблицями вище, можливо, ви помітили, що це переважно оброблені продукти, що містять (багато) поганих вуглеводів.

Хоча необроблена їжа (фрукти та овочі) не багата вуглеводами і входить до таблиці продуктів, що містять корисні вуглеводи.

В виготовлення хреста У приготованих продуктах та в приготуванні їжі з необроблених інгредієнтів ви вже залишаєте багато поганих вуглеводів.

Вечеря - це можливість споживати інші джерела вуглеводів, крім картоплі, макаронних виробів та рису. В Замість цих джерел вуглеводів їжте більше овочів .

Овочі мають низький вміст вуглеводів. Крім того, вони повільно засвоюються

Будьте обережні з овочами, які ростуть під землею, такими як буряк, пастернак та туберкульоз. Це продукти, багаті вуглеводами.

Замість картоплі використовуйте солодку картоплю. Вони піднімають рівень глюкози в крові менш швидко. Краще варити (солодку) картоплю з водою . Запечені або смажені, вони набагато швидше підвищать рівень цукру в крові.

Замість білого рису можна використовувати коричневий рис. Цей рис містить клітковину, а це означає, що рівень цукру в крові зросте не так швидко. Ще одна хороша альтернатива - лобода, багата білками і хорошими вуглеводами.

Замість макаронів можна використовувати цілі макарони. Ці вуглеводи проходять трохи повільніше в крові. Але кращою альтернативою цьому є спірелі. Це спагетті, виготовлені з овочів. Ми використовуємо кабачки, моркву або огірок.

У деяких інтернет-магазинах ви також можете придбати їжу з низьким вмістом вуглеводів (макарони, наприклад), яка виготовлена ​​з клітковини, яку ваше тіло не може засвоїти, щоб вона не порушувала рівень глюкози в крові.

Ще одне джерело вуглеводів, дуже присутніх у нашій «традиційній» дієті: бутерброди.

Хліб не тільки багатий вуглеводами, але і джерелом шкідливих вуглеводів.

Навіть вуглеводи в цільній пшениці швидко проходять через кров, оскільки зерна подрібнюються в цільнозернове борошно. Вівсянка або салат - альтернатива хлібу. Овес багатий вуглеводами, але це хороші вуглеводи.