силових тренувань

Силові тренування є невід’ємною частиною тренувального процесу в багатьох видах спорту, спортивних іграх, а також у фізіотерапії або в лікування та профілактика різних захворювань для кращої якості життя. Останнім часом силові тренування стали набагато більше обговорюватися, і їх також використовують спортсмени-рекреатори. Силове навантаження має набагато більше позитивних та здорових ефектів, ніж було представлено кілька років тому.

Вплив силових вправ на здоров’я

Завдяки силовим тренуванням відбувається збільшення м’язової сили та працездатності. Це призводить до багатьох позитивних наслідків для здоров’я, які є дуже значними, особливо для людей похилого віку. У наш час уже немає раціональних причин відмовляти широкому загалу в корисних наслідках для здоров'я силових тренувань, як це було колись.

Ефекти силових тренувань

  • Силові тренування підвищує чутливість клітин до інсуліну. Це призводить до кращого контролю глікемії (достатньо менших доз інсуліну та ПАД) та нижчого рівня глікозильованого Hb (кращий довгостроковий контроль глюкози в крові).
  • Ефективними є відповідні силові тренування засоби профілактики та лікування болю в спині, найпоширеніша причина яких - відсутність сили паравертебральних м’язів
  • Силові тренування і, отже, збільшення сили покращує комфорт життя (нормальна активність проти порогу безпорадності) літніх людей.
  • Силові тренування підтримує зниження високого кров’яного тиску в стані спокою.
  • Силові тренування покращує пропріоцептивні функції (швидша реакція на пропріоцептивні стимули). Стабільність ставлення та координація покращуються. Через це є менший ризик падінь, травм та інших травм.
  • Збільшити силу допомагає проти артрозу. Зміцнені м'язи переймають частину механічних вимог пасивних суглобів, що має менше подразнень, болю та обмежує функцію суглобів.
  • Завдяки силовим тренуванням відбувається більші витрати енергії в приміщенні (вищий базальний обмін). Це сприяє сприятливому енергетичному балансу і, нарешті, але не менш важливому - значному зменшення жиру в організмі та втрата ваги. Це призводить до збільшення м’язової маси та «повільної фази» кисневого боргу.
  • Силові тренування збільшує щільність кісткової тканини (щільність кісток). Цей ефект дуже виражений, особливо у молодих людей у ​​передпубертатному віці. Це найсильніший профілактика остеопорозу.
  • Силові тренування допомагають у прискорення транспорту їжі по травному тракту. Це профілактика запорів, дивертикульозу та раку товстої кишки.
  • Поліпшення функції ендотелію викликається силовими тренуваннями. Позитивний вплив на такі захворювання, як ішемічна хвороба серця, ПАД та гіпертонія. Ендотеліальна дисфункція погіршує злиття (кровотік).

Традиційне ставлення до силових тренувань

Він був з 1970-х ставлення до силових вправ негативне. Віддавали перевагу лише аеробним заняттям, які загальновизнано частиною профілактичної медицини. У силових видах спорту це було прийнято як "необхідне зло" і вважалося потенційно шкідливим для широких верств населення. Силові тренування були приблизно в 1970 році заборонено дітям, літнім людям, вагітним жінкам та пацієнтам при захворюваннях серця, гіпертонії, цукровому діабеті, болях у спині, остеоартрозі та остеопорозі. Найпоширенішим аргументом проти силових тренувань було те, що вони супроводжувались значним підвищенням артеріального тиску, що могло спричинити ускладнення кровотечі та ішемії.

Сьогодні ще одним спростованим аргументом було те, що силові тренування підвищують артеріальний тиск у стані спокою, посилюючи гіпертонію. На той час ці аргументи були необґрунтованими і, на жаль, досі переважають у думках деяких наших лікарів.

Наприклад, під час силових тренувань із вагою, що відповідає 70% 1RM (приблизно 10 RM - один раз максимум) без використання маневру Вальсальви (утримання повітря) є систолічним кров'яний тиск, порівнянний з тиском при аеробних вправах, таких як біг. Силові тренування також допомагають знизити артеріальний тиск у спокої.

Сьогоднішнє ставлення до силових тренувань

У наш час інакше Організації охорони здоров’я рекомендують силові тренування як один з найпотужніших засобів профілактики та лікування деяких захворювань. На відміну від 70 років сьогодні силові тренування, рекомендовані для пацієнтів при гіпертонії, захворюваннях серця, артрозі, остеопорозі, болях у спині, діабетикам, вагітним жінкам, людям похилого віку чи дітям. Силові тренування також рекомендуються при раку, розладах щитовидної залози, вроджених кардіоміопатіях, серцевій недостатності, синдромі Дауна, неврологічних захворюваннях тощо.

Дослідження, що доводять позитивні наслідки силових тренувань для здоров’я.

  • У випадку з владою вправи на паравертебральні м’язиспостерігається поліпшення міцності на кілька 100%. Ці вимірювання на спеціальних динамометрах свідчать про надзвичайну атрофію та порушення роботи паравертебральних м’язів у пацієнтів із болями в спині.
  • Поздовжні тренувальні дослідження продемонстрував підвищену чутливість клітин до інсуліну за допомогою силових тренувань. Доказом є нижча глікемія після дози глюкози та нижча глікемія після дози інсуліну.
  • Це було значно продемонстровано в іншому подібному дослідженні синергетичний ефект чутливості клітин до інсуліну в поєднанні силових та аеробних тренувань у групі з 36 жінок у постменопаузі з NIDDM (неінсулінозалежний цукровий діабет). Це поліпшення тісно пов’язане з втратою підшкірного та вісцерального жиру та збільшенням м’язової маси.
  • У великому дослідженні було виявлено 3000 прихованих діабетиків позитивний ефект фізичної активності порівняно з метформіном та плацебо протягом 2 років спостереження.
  • Протягом 13 тижнів силових тренувань група пацієнтів 60-річного віку прискорений транспорт їжі через травний тракт. Контрольна дієта була за 5 днів до тестів, а скорочення ЖКТ становило з 41 до 20 годин (без зміни тривалості транспортування до товстої кишки).
  • Це було знайдено завдяки силовим тренуванням більші витрати енергії в приміщенні. 58-річні чоловіки збільшили свій базальний обмін на 7,7% після 16 тижнів фізичних вправ.
  • За даними Американського геріатричного товариства 2003 року, вони є Проблемна причина літніх людей різні падіння. 30% людей похилого віку старше 65 років та 50% людей старшого віку старше 80 років падають принаймні раз на рік. 5% з них страждають на перелом. 25% пацієнтів у віці старше 65 років з рахунком на шийці стегна помирають протягом 6 місяців. Вартість лікування ускладнень, пов’язаних із падінням здоров’я в США, становила 5 мільярдів доларів на рік.
  • Наприклад, за даними значних досліджень, він є щорічним після 60 років втрата м’язової сили на 1,5% і потужність на 3,5%. 45% жінок старше 65 років і 65% старше 75 років не можуть підняти 5 кг.
  • На підставі іншого дослідження він може робити силові тренування у людей похилого віку покращити розгинальну потужністьпередні ноги на 189% a сила розгиначів стегна на 87%, що виразилось у збільшенні швидкості спонтанної ходьби (+ 12%), збільшенні швидкості ходьби сходами (+ 28%) та збільшенні спонтанних фізичних навантажень (+ 34%).
  • Артеріальний тиск під час силових тренувань може перевищувати 300/200 торр. Найвищим виміряним значенням було 480/350 торр. Артеріальний тиск під час силових тренувань залежить від інтенсивності (опору), кількості повторень, кількості підходів, активованої м'язової маси та маневру Вальсальви. Про це говорить суттєвий метааналіз силових тренувань та артеріального тиску у спокої позитивний ефект силових тренувань, тоді як такі тренування в довгостроковій перспективі знижують артеріальний тиск у стані спокою.

Силові тренування мають сприятливі наслідки для здоров’я та призводять до таких змін, як покращення сили та м’язової маси, чого не можуть досягти самі аеробні вправи. За умови правильного використання силові тренування є безпечним та ефективним способом запобігання та лікування різних захворювань та покращення якості життя. Сьогодні до сучасних засобів силових тренувань належать CORE (тренування, орієнтоване на систему глибокої стабілізації), функціональні тренування, тренування за допомогою TRX, фітнес тренування або більш інтенсивні форми, такі як HIIT (High Intensity Interval Training), Кроссфіт, техніка важкої атлетики та подібні.