Всі скажуть вам, що груди - це основа. Багато людей тренують їх у поєднанні грудей і батогів, але всі вони кажуть, що день грудей - найкращий день.

Є десятки вправ, які ви можете робити в день, присвячений грудях. Однак далеко не всі з нас мають достатньо часу, щоб витратити їх на спробу. Єдине, що їх турбує, - це ефективність вправ, і ось що наступні 10 вправ відповідають уявній точці.

Перше запитання, яке вам може здатися, - це складність цих завдань. Але вам нема чого боятися. Те, що вправа є ефективною, не означає, що вона повинна бути надзвичайно вимогливою. Ви також можете вільно поєднувати наступні вправи з тими, до яких ви вже звикли після багатогодинної роботи, або випробувати їх як єдиний набір послідовних вправ.

Фітнес-рукавички, харчові добавки та пояси для вправ стануть чудовим помічником під час цих вправ.

1. Жим з великою штангою

Під час цієї вправи ви можете розвинути найбільше сили, піднімаючи штангу. Перевага такої вправи полягає також у простоті вправи, яку ви запам’ятаєте дуже швидко. Під час вправ ми рекомендуємо враховувати вагу, яку ви наберете. Це гарна ідея ретельно продумати, скільки ви можете впоратись, особливо якщо ви тренуєтесь на самоті.

грудей
Жим з великою штангою

2. Тиски однією рукою на пряму лаву

З двома гантелями обидві сторони повинні працювати самостійно, що вимагає більшої концентрації для стабілізації м’язів. Важливим є також той факт, що при русі однією рукою координація руху складніша, ніж при класичній великій дворучній штанзі. Однорукі руки дозволяють ширший діапазон рухів, як у верхній, так і в нижній частині руху. Ця вправа ідеально підходить, якщо ви втомилися від жиму лежачи із дворучною штангою. Однак зверніть увагу на плечі - при натисканні однією рукою ці частини також суттєво задіяні.

Тиск однією рукою на прямій лаві

3. Тиск великою штангою на похилу лаву

Багато лавок встановлені під дуже крутим кутом, що вимагає ще більшого залучення плечових м’язів за рахунок грудних м’язів. Якщо це можливо, спробуйте виконувати цю вправу на менш похилій лаві, щоб ви навантажували верхні грудні м’язи і одночасно менше тиснули на м’язи плеча.

Тиск великою штангою

4. Тиск на машину

Деякі машини дозволяють нам рухати обома руками незалежно одна від одної, що дійсно чудово в день, коли ми тренуємо руки. На додаток до класичного тиску на машину, така машина також дозволяє нам сидіти лише на одному боці і, таким чином, зосередитись лише на вправі однієї руки - тому ми більше зосереджуємося на кожній руці окремо, і це приносить зовсім інші відчуття та результати з вправи. Сидячи в такому положенні на боці, ви можете максимізувати ефекти вправ.

5. Тиск на машину в сидячому положенні

Хоча деякі можуть говорити інакше, тиск на сидячу машину має свої невід'ємні переваги. Наприклад - зачеплення плечей не таке різке, як для одиночних рук, де доводиться постійно стабілізувати руки плечима. Вони також надають велику перевагу в навчанні пірамід, де ви постійно міняєте ваги - машина дозволяє швидко їх міняти, тому у вас не буде тривалих перерв. Машини - також чудовий вибір для суперсерій.

Тиск на машину сидячи

6. Тиски однією рукою на похилу лаву

Екструдування однією рукою - одна з 10 найпопулярніших вправ, які коли-небудь були. Але майте на увазі, що на статичній лаві ви не можете робити стільки вправ, скільки на регульованій лаві. Пам’ятайте, що чим пізніше ця вправа почне діяти, тим меншу вагу ви зможете виштовхнути, тому остерігайтеся зайвого завищення, яке може призвести до травм.

Тиск однією рукою на похилій лаві

7. Поручні

Під час вправ на паралельних брусах необхідно переконатися, що під час спуску ви особливо напружуєте грудні м’язи. Повісьте ноги в повітрі прямо за собою і нахиліться вперед якнайкраще. Заняття на паралельних брусах - найефективніша альтернатива для зміцнення грудних м’язів власною вагою, і це чудово окреслює нижній край грудної клітки. Новачкам ми рекомендуємо використовувати тренажери з посиленим зап’ястям.

8. Розчеплення роликами на похилій лаві

Ми не дуже любителі вправ, які зосереджуються лише на одному м’язі (так звані односуглобові вправи), але це, мабуть, наш улюблений. Мотузки на шківах дозволяють постійно розтягувати грудну клітку протягом усього руху.

9. Пуловер на похилій лаві

Забудьте про Пуловер на прямій лавці. Варіант із похилою лавкою набагато ефективніший - м’язи тривалий час під тиском. Будьте обережні, щоб не випрямити руки в лікті. Пам’ятайте, що у вас повинна бути причина для кожного руху чи вправи, яку ви виконуєте - кожна вправа зміцнює різну частину м’язів. Підказка щодо вправи - спробуйте пуловер в кінці всієї гри серією з 12 повторень і тримайте штангу вгору, стиснувши груди, приблизно 5 секунд для кожного останнього повторення.

10. Кладіть колоду/метелика/розтяжку на машині

Розтягування з гантелями важко для багатьох тренажерів, оскільки плечі повинні знаходитися в злегка зігнутому положенні, яке важко підтримувати. На щастя, цю вправу можна також виконувати на верстаті, що дійсно полегшує цю проблему. На початку машина є ідеальним способом навчитися розтяжці, ви зміцните плечові та грудні м’язи, а потім можете поступово переходити до розтяжки однією рукою.

Тож це були ТОП 10 вправ для грудей, але ми вважаємо, що у кожного є свої фаворити. Додайте їх до наших коментарів, ми їх переглянемо, і в наступній статті, яка буде присвячена скрині, ми опублікуємо їх.