Ця рутина вправи на грудну клітку 18 хвилин - це ідеально для початківців і ви можете це зробити вдома.

вправи

З цим тренування з віджимання ви отримаєте трохи міцні грудні клітини.

віджимання є одним з найбільш ненависних рухів у фітнесі, але також і одним з найбільш ефективний. А якщо подивитися вправи на грудну клітку для тренуватися вдома, тобі доведеться з ними помиритися.

тренування на грудях с віджимання є одним з найбільш повних, які ви можете зробити відсутність обладнання для тренажерного залу, оскільки ви будете працювати, побічно, руки, плечі, спина і живіт. Крім того, роблячи це без ваг, ви можете ускладнювати це в міру розвитку та можливості, коли ви працюєте з вагою тіла, вони нескінченні.

Крім зміцніть свої грудні клітини Ви повинні починати знизу, і якщо ви шукаєте рутину в Інтернеті та соціальних мережах, цілком ймовірно, що ви знайдете надм’язових хлопців, кованих у гімнастиці, яку вони пропонують тренування, які не відповідають вашому рівню.

Ось чому ми обрали це 18-хвилинне тренування грудей для початківців від Keep Trainer, який має доступну інтенсивність та попит. Практикуйте це пару разів на тиждень (Відпочивайте та виконуйте інші типи тренувань решту днів), і, коли будете готові, перевірте свою фізичну форму за допомогою цього завдання із 100 віджимань.

Вправи на грудну клітку: Домашні тренування для початківців, що тривають 18 хвилин, з віджиманнями

Перш ніж вдарити об підлогу і почати робити віджимання, як божевільні, важливо, щоб ви зігрівались, особливо плечі, руки і спина.

Як бачите, це тренування вправи для грудей має плавний ритм і, особливо в першому таймі, у вас є тривалий час відновлення. Ідея така виснажити м’яз так будувати тісто, саме тому ви будете повторювати ті самі рухи, але з меншими паузами.

Нахили віджимань - 18 повторень

Відпочинок: 90 секунд

Віджимання - 12 повторень

Відпочинок: 90 секунд

Віджимання з розпростертими обіймами - 10 повторень

Відпочинок: 90 секунд

Асиметричні віджимання - 8 повторень

Відпочинок: 90 секунд

Віджимання з розпростертими обіймами - 10 повторень

Відпочинок: 20 секунд

Нахили віджимань - 10 повторень

Відпочинок: 90 секунд

Віджимання - 10 повторень

Відпочинок: 20 секунд

Віджимання в колінах - 12 повторень

Відпочинок: 25 секунд

Згинання половини коліна - 20 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Вправи на грудну клітку: як правильно робити віджимання

Це тренування для початківців на грудях має шість типів віджимань, і ви можете зробити це вдома за 18 хвилин.

Протягом усього тренування на грудях ви стикаєтесь 6 види віджимань. Тут ми пояснимо техніка кожного, щоб ви робили їх належним чином.

Пам’ятайте, щоб правильно виконувати ці вправи та уникати травм, ви завжди повинні мати живіт і плечі активовані. Інакше ви зменшите ефективність рухів і ризикуєте завдати шкоди спині.

Майте на увазі ще одну річ положення рук. Зазвичай для виконання віджимань ми починаємо з рук, що опираються на висота плечей. У звичайному флексі ми б працювали з 66% ваги нашого тіла. Якщо ви хочете збільшити навантаження, ви повинні рухати руками під грудними відділами до живота, і таким чином ви будете виконувати вправи за допомогою до 73% ваги вашого тіла. Так само ти можеш додайте ваги рюкзаком наповнені пакетами бобових, борошном або цукром. Але ми тільки починаємо, тому підемо потроху.

Як правильно робити нахили віджимань

похилі віджимання діють грудні та трицепси. Для їх виконання потрібно знайти його піднята поверхня що є достатньо великим, щоб підтримувати руки на висоті плечей.

Зауважте, що, чим вище поверхня, тим менше зусиль ви докладете, тож спробуйте різні піднесення і дотримуйтесь того, який найкраще відповідає вашому рівню фізичної форми (пам’ятайте, що мета - це нарощувати м’язи, а не тусуватися).

Щоб зробити нахили з нахилом, упріться руками в нахил, випрямивши руки ваше тіло формує ідеальну діагональ від голови до п’ят, вони не повинні відпочивати на землі. Дуже важливо: тримати ноги разом, нічого, щоб розділити їх.

Наступні, зігніть лікті і опустіть корпус, не втрачаючи діагоналі (тобто не рухайте талію вперед або назад), поки грудна клітка не торкнеться поверхні, на якій вас підтримують. Повторіть рух у зворотному напрямку.

Знати, що ти робиш це правильно, ви повинні відчувати, що зусилля зосереджені в грудях і не тільки на руках.

Як правильно робити віджимання

віджимання Вони активізують грудну клітку, руки, спину і живіт, і навіть якщо ви робите їх з маленьких років, це не означає, що ви робите їх добре. Тож будьте обережні, щоб ми не зіпсували все надмірною впевненістю.

Починаємо з позиції залізо, з руками, що лежать на підлозі на висоті плечей, а руки витягнуті. Ваше тіло повинно утворювати ідеальну діагональ від голови до п’ят.

Опустіть тіло до грудна клітка, живіт і стегна повністю підтримуються підлогою. Не втрачаючи положення, ви можете трохи підняти руки, щоб набрати оберти, повернути рух назад і повернутися у вихідне положення.

Як робити віджимання з розпростертими руками вправо

віджимання з розпростертими обіймами Вони не настільки ефективні для зміцнення грудної клітки, як ті, які ми робимо, зблизивши руки, але чергування обох стилів служить для цього уникати застою сили, плюс ви отримаєте хорошу додаткову роботу на плечі.

Щоб робити віджимання з розкритими руками, поставте в положення дошки, опираючись руками на підлогу відстань прольоту від плечей, більш-менш, і на висоті грудних відділів.

Зігніть лікті і опустіть тіло прямо, як дошку, не торкаючись землі. Повторіть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.

Як правильно робити асиметричні віджимання

Ласкаво просимо до смерті. При виконанні на поверхонь на різних рівнях, асиметричні віджимання вимагають більшої частини нижньої половини тіла на кожному повторенні, і опрацьовуйте груди, плечі та спину по максимуму. Це непроста вправа, тому зосередьтеся на тому, щоб робити її якісно, ​​ефективно та не завдаючи собі шкоди.

Робити асиметричні віджимання нам потрібна пара товстих книжок або будь-який тип куба, що дозволяє створити нерівність із землею.

Ми починаємо в положенні дошки, с руки разом відпочиваючи на піднятій поверхні. Ми рухаємо одну руку в сторону, кладемо руку на землю (надпліччя залишається трохи зігнутою), згинаємо лікті і опускаємо корпус не торкаючись грудьми землі.

Зверніть увагу, що, падаючи вниз, роботизований маленький хлопчик на відео не крутиться, а завжди тримайте груди паралельно землі, створюючи додаткове навантаження на верхнє плече. Також уважний до лікті, які цього разу не прилягають до тіла, але відокремлено.

Підніміть тіло назад до дошки, покладіть руку, яка лежить на землі, назад на підняту поверхню і виконайте той самий рух іншою рукою.

Як правильно робити віджимання

Тепер, коли ви втомилися, настав час зменшити складність і зосередитись на техніці за допомогою більш легкої версії віджимань. У цьому режимі, ми працюємо з 53% ваги нашого тіла, орієнтовно, тому сприймайте їх як стимул, щоб пережити рутину, але не як момент розслаблення. Що віджимання колінами на підлозі здаються невеликими, але вони громіздкі.

Упертися тілом у підлогу, підтримати руки на грудному рівні, лікті близько до тіла, і зігніть коліна, щоб залишити своє ноги підняті і схрещені один з одним. Відштовхніться руками і витягніть руки до утворюють діагональ від голови до коліна. Робіть зворотний рух, поки груди не ляжуть на підлогу.

Як правильно зробити напівзігрів коліна вправо

Вони дуже схожі на попередні, але ми почнемо з діагоналі, яку формує наше тіло від голови до колін і з піднятими ногами до сідниць і схрещеними між собою. Руки спиратимуться на землю, на рівні нижньої частини грудної клітки та на відстань трохи більше ширини плечей.

Спускайся, розмахуючи своїм тілом поки не буде на півдорозі до землі розводячи лікті від тіла і повертаючись у вихідне положення.

Вправи на грудну клітку: розтяжка

Після цього тренування вправи на грудях важливо розтягнути м’язи.

Протягом останніх 15 хвилин ви чинили великий тиск на руки, груди та спину, тому навіть якщо ви втомилися, важливо, щоб ви розтягувались. Ми не тільки робимо це, щоб уникнути скутості, але вони також є необхідний для правильного розвитку наших м’язів.

Трицепс розтягується

Паралельно підніміть обидві руки над головою і згинайте одну з них, поки не залишите руку за шиєю. Потім зігніть другу руку під кутом 90 градусів і візьміться рукою за протилежний лікоть. Кінцевим результатом є те, що над головою має бути якийсь квадрат, перекреслений діагоналлю. Щоб знати, що у вас все добре, ви повинні помітити, що це тягне м’яз, який проходить по боці вашої руки від плеча до ліктя.

Тривалість: 20 секунд кожною рукою.

Дельтовидна розтяжка

Сядьте на підлогу, руки, сідниці і ступні ляжте на підлогу, голова вертикально, а шия прямо. Ваші руки повинні бути спрямовані в протилежну сторону від сідничних м’язів а руки повинні утворювати діагональ близько 45 градусів з плечима. Те саме слід робити і спиною від плечей до талії. І нарешті, ваші ноги повинні утворювати трикутник з тілом. Знати, що ти робиш це правильно, ви повинні помітити, що м’язи плечей і верхньої частини грудної клітки знаходяться в напрузі.

Тривалість: 20 секунд.

Розтягнення грудей

Стійка приклеюється до кута, виступу або колони. Витягніть руку, яка знаходиться найближче паралельно стіні, і зігніть її під кутом 90 градусів, щоб підперти до стіни. Покладіть іншу руку навколо талії і ступіть вперед ногою, найближчою до стіни, постійно тримаючи груди прямо. Ви повинні відчувати напругу в грудній клітці.