Що відбувається?
Ну, кожен реагує трохи по-різному на фізичні вправи через вік, стать та генетичну спадщину. Однак, незважаючи на будь-які труднощі з втратою ваги, які ви, можливо, успадкували, існують різні форми фізичних вправ, які точно можуть допомогти вам схуднути.
Різні форми фізичних вправ по-різному впливають на втрату ваги:
- Вправи на серцево-судинну систему легкий/середній - аеробний.
- Важкі, високоінтенсивні серцево-судинні вправи - анаеробні.
- Тренування з обтяженням та інші вправи на опір.
1. Аеробні вправи.
Що таке аеробні вправи? Аеробні вправи - це вправи, які більшість людей можуть робити годинами, якщо вони мають належні кондиції. Частота серцевих скорочень зазвичай становить від 55 до 85% від максимального пульсу. Кисень вдихається легенями зі швидкістю, яка, як правило, дозволяє говорити, тому серце перекачує більше кисневої крові до м’язових волокон.
Коли м’язові волокна скорочуються для руху, вони споживають кисень. Чим важче і швидше ви їдете, тим більше кисню вам знадобиться, і, як наслідок, ви швидше дихаєте. У міру збільшення зусиль волокна використовують більше цукру та жиру для виробництва енергії, необхідної для скорочення. Результат? Ви швидше спалюєте калорії.
2. Що таке спалювання жиру?
Спалювання жиру - це вид аеробних вправ, який став популярним у 1990-х. В основному це навчання аеробіка меншої інтенсивності. Частота серцевих скорочень зазвичай становить 55-65% від максимальної частоти серцебиття. На жаль, це не найкращий спосіб усунути зайвий жир.
Спалювання жиру - це вид аеробних вправ, який став популярним у 1990-х. В основному це аеробні вправи меншої інтенсивності. Частота серцевих скорочень зазвичай становить 55-65% від максимальної частоти серцевих скорочень. На жаль, це не найкращий спосіб усунути зайвий жир.
Насправді при збільшенні зусиль спалюється більше жиру. Хоча зона спалювання жиру спалює більшу частку жиру порівняно з цукром, ніж зона з великим зусиллям, зона з високим зусиллям спалює як більше жиру, так і більше цукру.
Кількість спаленого цукру зростає швидше, ніж кількість жиру, коли ви докладаєте сили, тому ви можете сказати, що потрапляєте в зону спалення цукру під час навантаження. Однак разом із цукром ви також спалите більше жиру.
Є багато досліджень, які розглядали наслідки аеробних вправ на схуднення. Більшість із них демонструють невелику позитивну користь, але таку, що є набагато менш ефективною, ніж зміна дієтичного споживання. Ці дослідження проводились здебільшого у сидячих людей або людей із ожирінням і передбачають кількість фізичних вправ, як правило, від 2 до 4 годин на тиждень. Правда полягає в тому, що якщо ви не збираєтеся робити більше 2-4 годин аеробних вправ на тиждень, то навряд чи ви втратите велику вагу в результаті, якщо ви також істотно не зміните свій раціон.
Істина полягає в тому, що якщо ви не збираєтеся робити більше 2-4 годин навчання аеробіки на тиждень, тоді ви навряд чи сильно схуднете в результаті, якщо ви також істотно не зміните свій раціон.
Однак це не означає, що ви не повинні цього робити. Більшість досліджень також показують, що як фізичне, так і психологічне здоров’я приносять значну користь завдяки цій невеликій кількості фізичних вправ у порівнянні з бездіяльністю. Більші обсяги більш інтенсивних аеробних вправ, як правило, ефективніші для досягнення втрати ваги. Вплив більшої кількості фізичних вправ на людей різниться.
Одні відповідають, а інші ні. Вважається, що особи, які не відповідають, є людьми, які знижують рівень щоденної активності, виконуючи програму вправ, щоб компенсувати. Іншими словами, якщо ви захоплюєтеся зайвою їжею або руйнуєтесь перед телевізором після введення нової процедури вправ, то це цілком може не вплинути на вашу вагу.
У мене є багато клієнтів, які реагують, які харчуються здоровіше, коли вони багато займаються, і які лікують себе, коли роблять перерву у своїх жорстких вправах. Само собою зрозуміло, що ці клієнти схильні до розвитку маленького живота, коли вони сприймають це легко, але їм легко схуднути, коли вони знову починають свої вправи.
3. Висока інтенсивність - анаеробні вправи
Анаеробний поріг визначається як точка під час градуйованого фізичного навантаження, коли лактат у крові починає накопичуватися швидше, ніж його можна вивести. Підготовлений спортсмен може підтримувати зусилля на рівні анаеробного порогу приблизно 1 годину, поки лактат крові не продовжує підніматися.
Високопродуктивний спортсмен
Якщо з цього моменту інтенсивність фізичних вправ продовжує зростати, як це було б при градуйованому тесті фізичних вправ, тоді відбувається закислення. Це пов’язано з накопиченням іонів водню, що утворюється при перетворенні молочної кислоти, що виробляється в м’язі, в лактат. Підкислення незабаром викликає сильну втому м’язів, і інтенсивність фізичних вправ більше не можна підтримувати.
Що таке анаеробні вправи?
М’язові волокна та більшість інших клітин організму мають два основних шляхи для виробництва енергії. Перше - це аеробне дихання, при якому цукор або жир спалюються киснем з мітохондрій для отримання енергії. Подумайте про мітохондрії як про електростанції.
М’язові волокна та більшість інших клітин організму мають два основних шляхи для виробництва енергії. Перше - це аеробне дихання, при якому цукор або жир спалюються киснем з мітохондрій для отримання енергії. Подумайте про мітохондрії як про електростанції.
Друге - анаеробне дихання, при якому цукор перетворюється на молочну кислоту без необхідності кисню для отримання енергії. Це відбувається в саркоплазмі м’язових клітин. Анаеробні вправи виникають при виснаженні кисню. Коли ви тренуєтеся важче, м’язові волокна намагаються надходити більше кисню до мітохондрій, щоб швидше спалювати паливо.
Проходячи через анаеробний поріг, організм не забезпечує достатньо кисню для мітохондрій, щоб виробляти всю необхідну енергію. Тоді ваш м’яз дедалі більше покладається на анаеробне дихання в саркоплазмі.
Отже, на даний момент мітохондріальні електростанції працюють майже на повну потужність, і в результаті ви дихаєте дуже важко. Анаеробне дихання цікаве тим, що воно споживає цукор у 15 разів швидше, ніж мітохондрії. Як це може вплинути на схуднення? Ну, ця форма дихання тепер спалює калорії в 15 разів швидше, ніж мітохондрії.
Справа в тому, що, коли ви сильніше натискаєте за анаеробний поріг, все більше і більше використовується анаеробне дихання, спалюючи калорії з експоненціально зростаючими показниками. Ви досягаєте точки, коли ваше дихання знаходиться на піку. Це називається VO2max. Спортсмен у формі може підтримувати цю частоту дихання до 10 хвилин.
Коли ви тренуєтеся важче, м’язові волокна намагаються надходити більше кисню до мітохондрій, щоб швидше спалювати паливо.
Ваші мітохондрії зараз працюють на повну потужність, а ваше анаеробне дихання в саркоплазмі працює на повну потужність. Анаеробний метаболізм накопичує молочну кислоту, що призводить до посилення ацидозу в м’язах, чим довше і важче ви рухаєтесь. Втома стає нестерпною, і швидкість скоро скорочується.
Чи буду я худнути?
Зрозуміло, що за інтенсивних фізичних вправ можна швидко спалити калорії. Однак ви не можете довго підтримувати високу інтенсивність, а тому загальна кількість спалених калорій може бути меншою, ніж під час тривалих аеробних тренувань.
Однак ваше тіло, ймовірно, буде продовжувати працювати ще довго після закінчення вправи, оскільки йому доведеться відновлюватися від травми м'язів, яка зазвичай супроводжує зусилля високої інтенсивності. Інші системи організму також наголошені, і всі вони потребують енергії для повного відновлення. В основному анаеробні вправи є корисним інструментом управління вагою, але через його інтенсивний характер їх слід застосовувати розумно. Легко перестаратися фізичними вправами і в кінцевому підсумку поранитися, захворіти або зневіритись.
Важливо відновлюватися після інтенсивних занять, в ідеалі набуваючи форми, щоб використовувати простіші заняття вправами як відновлення між важчими заняттями. Таким чином, метаболізм залишається високим, а калорії продовжують спалюватися швидше, ніж раніше.
Вправа на витривалість
Вправи на опір призводять до збільшення м’язової маси та збільшення метаболізму, що спалює більше калорій. Це пов’язано з тим, що м’язова тканина потребує більше калорій у спокої, ніж жирова тканина.
Зокрема, більш міцне і гнучке тіло менш схильне до травм.
Чи буду я худнути?
Існує кілька досліджень, які показують це вправи на опір вони ефективні для зниження ваги. Ці вправи також підвищують тонус вашого тіла. Якщо ви вибрали хороший спектр вправ, включаючи вправи на вагу тіла та вправи, які кидають виклик вашому рівновазі та спритності, ви повинні знайти багато переваг, які виходять за рамки простого схуднення та гарного вигляду.
Зокрема, більш міцне і гнучке тіло менш схильне до травм. Як результат, менше часу витрачається на поранених, а режими фізичних вправ можуть тривати довше без перерви. Перерви, які можуть легко призвести до небажаного набору ваги через надлишок жиру, що відкладається навколо тіла.
Варто також пам’ятати, що м’язова сила та гнучкість, отримані завдяки вправам на опір, можуть підвищити ефективність рухів та відкрити можливість нових рухів, які можуть спалити ще більше калорій.
Чи не стану я надто мускулистим?
Існує багато різних способів робити ваги, і багато таких, що формують силу, спритність та рівновагу, не збільшуючи м’язову масу. Більшість вправ на вагу тіла не навантажують вас, як і всі вправи на рівновагу та спритність, які ви можете робити. До всього іншого, силова підготовка додасть вам сили, допоможе уникнути травм. Це також дозволить тонізувати ваш тулуб, руки та ноги, зменшивши в’ялість, целюліт та крила бінго.
Підсумовуючи
навчання вони мають велику користь для психологічного та фізичного здоров'я. Впевненість і задоволеність, які випливає з підтримання програми вправ, підвищує самооцінку і дуже часто позитивно впливає на спроби змінити дієту. Як пояснювалося вище, сама вправа, швидше за все, зменшить вагу, якщо дотримуватиметься якомога більше з наведеного нижче:
- Зберігайте програму вправ принаймні 3 місяці і більше.
- Збільште програму вправ як мінімум до 5 годин на тиждень.
- Намагайтеся включати всі види вправ, послідовні аеробні зусилля, короткі та важкі анаеробні зусилля та тренування на опір.
- Не робіть це занадто швидко. Якщо ви відчуваєте особливу болючість або втому, трохи уповільніть коротші заняття та/або менш інтенсивні вправи.
- Зробіть це приємно. Вправи працюють лише тоді, коли вам це подобається. Тож зробіть це вправою/видом спорту, який сподобається вам. Якщо ні, шанси здатися і знову схуднути високі.