Сіднична сідниця

Сіднична м’яза, також відома як ваша здобич, є найбільшою групою м’язів у тілі. Є три сідничні м’язи, які складають спину, включаючи сідничну сідницю.

Ніхто не дбає про сексуальність задньої частини, але міцна здобич для вашого загального здоров’я коштує набагато більше, ніж просто естетика - ваші сідниці є найпотужнішими м’язами у вашому тілі і відповідають за будь-які рухи стегна та стегна. Сюди входять сидіння, ходьба, біг тощо.

На жаль, іноді ви можете забути правильно використовувати сідничні м’язи і замість цього покладатися на спину.

Ви чи хтось із ваших знайомих колись поранив спину, піднімаючи щось важке? Травма, ймовірно, була спричинена тим, що сідниці не активувались. Ваші сідниці повинні робити важку атлетику, а не хребет!

Зміцнення цієї сфери вимагає доброї форми та концентрації. Ви повинні «сказати» своїм сідницям працювати, вони можуть лінуватися.

Зважений тягач

сідничний
Поділитися на Pinterest

  • Встаньте ноги паралельно і на ширині стегон. Якщо ви почуваєтесь комфортно, ви можете тримати легкі гирі.
  • Тримайте хребет довгим, а погляд вперед. Ваші плечі повинні бути назад і вниз.
  • Стискаючи сідничні м’язи, нахиляючись від стегон, згинаючи коліна так, щоб ваше сидіння сягало п’ят. Протистояти бажанням округлити хребет, щоб "піддатися вазі".
  • Дозвольте сідничним м’язам і животу контролювати ваш спуск і підйом.

    Ви можете поступово збільшувати вагу, починаючи відчувати себе сильнішими та комфортнішими.

    Порада. Щоб запобігти згинанню хребта, уявіть, що навколо тулуба у вас пов’язаний стовп.

    Застосовуйте це до повсякденного життя

    • Мертвий підйомник неймовірно функціональний і повинен застосовуватися до повсякденного життя. Ось як підняти щось важке з підлоги. Практикуйтеся щодня користуватися сідничними м’язами, серцевиною та квадроциклами, щоб забезпечити здоровий хребет.

    Розширений варіант

    Спробуйте одну версію:

  • Потягніться назад однією ногою, згинайте ногу і використовуйте сідниці, щоб підняти ногу, нахиляючись вперед від стегон.
  • Бережіть стегна. Тримайте їх на рівному рівні та не дозволяйте вазі тіла спиратися на стояче стегно.

    Зважене розгинання стегна

  • Почніть на четвереньках з колін прямо під стегнами, а руки під плечима.
  • Тримайте живіт, плечі назад і вниз, а хребет - на одній довгій лінії. Помістіть легку гантель (3 до 8 фунтів) у згин лівого коліна.
  • Використовуйте силу правої сідниці для врівноваження, а силу лівої сідниці для підняття ноги.
  • Зігніть ногу і підніміть коліно трохи вище стегон. Підтримуйте рівновагу, рівномірно розподіляючи вагу тіла на обидві руки та опускаючи коліно.
  • Повторіть 10 разів і змініть сторону. Повторіть 2-3 набори.

    Порада: видихніть, піднімаючи ногу. Тримай довгу шию. Щоб ваші ребра не опустилися на підлогу, уявіть, що ви балансуєте чашку чаю на спині.

    Розширений варіант

    Додайте від 10 до 15 імпульсів на підйомі ніг. Крім того, ви можете використовувати смугу опору. Закріпіть його руками і оберніть навколо склепіння стопи. Повторіть ті самі рухи з цим додатковим опором.

    Легеня

    Це чудовий хід, який тонізує ноги і сідниці. Правильно зануритися іноді є складною справою, тому перед тим, як додавати гирі, спочатку потренуйтеся кілька випадів.

  • Почніть з паралельних ніг, а однією ногою приблизно на 2-3 фути перед іншою. Вирівняйте стегна вперед.
  • Намагайтеся тримати передню гомілку вертикально і трохи вище щиколотки.
  • Опустіться приблизно до середини підлоги, зігнувши однаково обидві ноги і тримаючи тулуб вертикально. Протистояти бурхливій владі через них. Повільний коефіцієнт краще для вашої форми і вимагає більшої витривалості.
  • Зробіть від 5 до 10 випадів з кожного боку.

    Порада: Уявіть, як ваша спина ковзає вниз по стіні і тримає погляд зосередженим на чомусь прямому, щоб допомогти вам збалансувати.

    Розширений варіант

    Спробуйте чергувати випадки і збільшувати кількість повторень. Зверніть увагу на вирівнювання коліно-стегна та коліна. Тримайте переднє коліно за стопою, безпосередньо слідуючи за розеткою стегна.

    Міст

    Цей крок є основним елементом будь-якого тренування сідниці. Ви використовуєте ядро, ноги та руки. Це також надає верхній частині спини вкрай необхідне розширення.

  • Почніть на спині, витягнувши руки в сторони і зігнувши коліна. Ваші ноги повинні бути на ширині кулака.
  • Підніміть хребет від килимка, починаючи з куприка, і піднімайте стегна, поки більша частина ваги не відчуєте на своїх лопатках. Тримайте своє ядро ​​зайнятим.
  • Стисніть сідниці і тримайте внутрішні стегна задіяними. Оскільки ваше тіло залишається піднятим, а стегна залишаються рівними, дотягніть одну ногу до стелі.
  • Почніть з альтернативних підйомів ніг, по 4 з кожного боку. Опустіть своє тіло, а потім перезапустіть на своєму мосту. Повторити 3-6 разів.

    Розширений варіант

    Тримайте ногу піднятою і сідницею в тонусі, натискаючи палець до стелі 10 разів. Повторіть 3 - 5 підходів.

    Зважені присідання

    Цей крок - чудова бластерна здобич. Він також має перевагу в тому, що він динамічний, а це означає, що він може спалити значні калорії.

  • Почніть з ніг на ширині плечей. Тримайте гирю або гантель у центрі тулуба, витягнувши лікті в сторони. Тримайте плечі низько і активізуйте своє ядро. Тримай груди вгору.
  • Опускаючись, подумайте про розгинання колін. Дозвольте своєму сидінню трохи повернутися назад, коли стегна згинаються так, ніби ви збираєтеся сісти.
  • Почніть з 3 підходів по 8-10. Оскільки це стає простіше, збільшуйте вагу.

    Розширений варіант

    Бічні присідання - це ті самі основні присідання, але після того, як ви встанете, зробіть крок вліво, а потім знову присідайте. Поверніться в центр, пройдіть праворуч і присідайте. Зверніть увагу на вирівнювання ніг, колін і стоп. Обов’язково тримайте коліна і пальці в одному напрямку.

    Їжа їхати

    Важливо починати повільно з будь-якої нової для вас процедури вправ. Дозвольте своєму тілу наростити належну силу та витривалість, перш ніж додавати зайву вагу та повторення.

    Ми всі в захваті від запуску нової програми, і іноді важко не вийти з ситуації, коли хочемо негайних результатів. Наберіться терпіння і працюйте вгору.

    Пам'ятайте, що травми трапляються, коли тіло втомлене. Крім того, дозволяючи день-два для відновлення перед повторенням цього тренування, ви отримуєте найкращі шанси отримати результати.

    Змішуйте тренування верхньої частини тіла та основні тренування між тренуваннями сідниць для міцності та рівноваги.

    Найголовніше, любите своє тіло і пам’ятайте відпочивати, правильно харчуватися та розтягуватися. Бережіть своє тіло, і воно піклуватиметься про вас.