Вузькі круглі сиськи: кожна жінка цього хоче. Хоча ми не здатні на чудеса, за допомогою правильних і тривалих вправ на зміцнення м’язів грудної клітки ми можемо навіть підняти груди, щоб зробити м’язи сильнішими та підтягнутими. Тож зміцнення грудних м’язів для чоловіків важливо не просто!
Багато людей бояться грудного вигодовування, бо бояться, що це зменшить їх розмір. Більшість молочних залоз - це пухка жирова тканина, і коли ми тренуємось, ми фактично працюємо на підлягає м’язі. Під час фізичних вправ ми не спалюємо жир у грудях, ми просто збільшуємо м’язи внизу, але принаймні робимо їх більш стрункими. (Розмір грудей можна зменшити лише за допомогою дієти.) Отже, тренування з обтяженням зробить груди ні меншими, ні більшими, але завдяки додатковій тканині внизу вона може виглядати більш витонченою.
Жіноче грудне вигодовування дуже схоже на тренування чоловіків, оскільки функція м’язів, походження та адгезія знаходяться в одному місці. Тільки ваги та інтенсивність будуть меншими. Я складаю вправи, щоб ви могли робити їх вдома, навіть без спеціальних засобів. Все, що вам потрібно, це щось зручне для носіння, м’який грунт (пінопласт або килим) і дві менші гантелі або пляшки з мінеральною водою!
Дуже важливо перед тренуванням розігріти м’язи, зробити кілька браслетів, потягнути руки назад!
Опора лежачи: 2 × 10
Це одна з найкращих вправ на зміцнення м’язів грудної клітки, але дуже важливо, щоб вона робилася правильно. Зараз ми зробимо жіночу версію. Давайте опустимо коліна, долонями опинимось на землі. Наші пальці повинні дивитись трохи всередину, підлокітники повинні бути ширшими ширини плечей. Впустіть сідниці так, щоб спина, сідниці та ноги знаходились на одній лінії. Це буде вихідне положення. Потім опустіть наш тулуб якомога ближче до землі, потім витягніть руки тощо. (Ви також можете виконати завдання, спершись на диван.)
Для інших вправ ляжте на підлогу, на лаву або, якщо у вас підтягнутий м’яч, на цьому. (М’яч повинен мати лише верхню частину спини, підніміть стегна, витягніть сідниці так, щоб тулуб знаходився в одній лінії.) Підтягніть ноги вгору, притискайте талію вниз протягом усіх вправ. Візьміть дві гантелі або пляшки, і ви зможете перейти до вправи!
Зберігання: 3 × 8
Підніміть гантелі високо, злегка зігніть лікті, потім повільно опустіть руки в сторони, повністю близько до землі, і нарешті знову закрийте їх.
Жим лежачи: 3 × 8
Нам не потрібно лякатися, нам не потрібно вичавлювати тяжкості, щоб мати можливість зміцнити м’язи. Візьміться за дві гантелі і опустіть їх убік зігнутою рукою так, щоб вона знаходилася під прямим кутом до наших ліктів. Повільно витягніть руки, обережно торкаючись гантелей, а потім знову опустіть їх.
Перетягніть: 3 × 8
Окрім грудних м’язів, ця вправа працює також на міжреберні м’язи та трицепс. Візьміть дві гантелі разом і повільно підніміть їх над головою. Тримайте злегка зігнуті лікті, потім акуратно опустіть руки близько до землі, а потім знову підніміть їх високо.
Розтягування грудних м’язів
Яку б тренування ви не робили, ніколи не забувайте розтягуватися в кінці, щоб уникнути травм і скорочення м’язів. Сядьте на підлогу або встаньте і зафіксуйте руки разом за спиною. Ми відводимо плечі назад і закриваємо лопатки. Ми вже відчуваємо, як м’язи розтягуються. Потримайте не менше 15 секунд.
Вправи не займають багато часу з нашого дня, нам просто потрібно відвести кілька хвилин на них, і ми можемо досягти з ними видимих результатів навіть за кілька тижнів! Якщо ви виконуєте повне тренування, не забувайте про грудні м’язи, давайте їх також обробити!