Як досягти красивого, плоского живота? Які вправи потрібно практикувати? Чи справді потрібно вправляти живіт кожен раз, коли ви входите в спортзал? Відповіді на ці, а також інші запитання в цій статті дасть Барбора ЛАБУДОВА.
М'язи живота
М'язи живота складають основний шар черевної стінки. Ми ділимо ці м’язи на 3 різні групи - спереду, збоку і ззаду. М'язи передньої черевної групи розташовані між грудною кліткою і тазом. Найважливішим є прямий м’яз живота, який є парним. М'язові пучки перериваються сухожиллями - вони створюють шість пакетів. Внутрішні краї прямих м’язів живота з’єднані linea alba (докладніше про цю зв’язку можна дізнатись у статті про діастаз, яка безпосередньо пов’язана з правильним тренуванням живота). При скороченні прямих м’язів живота тулуб нахиляється вперед.
До латеральної групи належать зовнішні та внутрішні косі м’язи живота. Разом з прямими вони забезпечують вертикальну поставу тіла і працюють як допоміжні дихальні м’язи. Коли косі м’язи живота скорочуються, т. Зв черевний прес = внутрішній черевний тиск з діафрагмою. Завдання косих м’язів живота - згинати тулуб до стегон. Спинна група складається з коротких масивних м’язів, найбільший з яких називається квадратним поперековим м’язом - розташований між останнім ребром, поперековими виступами та стегнами.
Тренування живота
Багато жінок досі роблять ту саму, принципову помилку. Вони живуть в хибному уявленні, що чим частіше вони вправляють свій живіт, тим більше вони худнуть від нього. Тому спочатку слід пояснити кілька ключових моментів:
- Живіт не потрібно займатися щодня: ні, вам справді не потрібно. Навіть не кожне тренування. Живіт - це м’язова частина, як і будь-яка інша, його тренування не потрібно робити більше двох разів на тиждень. Звичайно, якщо у вас є такі причини, вам потрібно якомога швидше зміцнити і зміцнити м’язи живота, напр. через проблеми зі здоров’ям дотримуйтесь рекомендацій експерта. Однак якщо ви худнете або формуєте живіт, то такі часті тренування дійсно не потрібні.
- Ви не можете схуднути локально: жінки є спеціалістами у висловлюваннях "Хочу схуднути від ...". Дуже часто я просто хочу схуднути з живота. Однак я сподіваюся, що більшість з вас уже знають, що часті тренування певної гри не призведуть до її схуднення. Процес схуднення спричинений дефіцитом калорій, але все тіло стає худорлявим. Жир зникає найлегше і спочатку з партій, де ви його зберігали, у найбільшій кількості.
Які вправи?
На початку тренування необхідно практикувати важку, силову вправу на живіт, яка нарощує об’єм прямих м’язів живота. Однак питання висить у повітрі, чи потрібно нам, жінкам, включати таку вправу у тренування. Відповідь може бути подвійною: так чи ні. Виконувати таку вправу чи ні, вирішувати вам. На мою думку, такі вправи можуть бути дуже корисними для зміцнення м’язів живота і зміцнення цілого ядра. Однак потрібно подумати, який м’язовий об’єм ви хочете наростити, відповідно. що ви вже побудували.
Чому? Чим більші ваги ви використовуєте під час тренування живота, тим видніше буде шість пакетів у вашому раціоні чи дієті. коли ви досягаєте нижчого відсотка підшкірного жиру. Якщо ви не змагаєтесь і не прагнете глибоких м’язів живота, ніхто не завадить вам важким тренуванням. Однак, що стосується категорії бікініфітнес, спортсмени не повинні мати цегли на животі. У цій категорії судді віддають перевагу вузькому поясу та тонким лініям м’язів живота. Гроші вашого тренування повинні складатися з ізольованих вправ на живіт. Якщо вашою метою є не вже згадані цеглини, вправ із власною вагою буде цілком достатньо.
Ви не можете знайти поодинокі вправи для живота на YouTube/соціальних мережах/веб-сайтах. Я не буду описувати конкретні вправи, я рекомендую кожному, що йому найбільше підходить. Однак на тренуваннях ви повинні враховувати стан хребта на додаток до вигляду мрії.
На що я натрапляю? Багато з нас страждають від різного дисбалансу хребта, який може і не бути, але може бути спричинений слабкими м’язами живота. Якщо м’язи живота досить сильні, вони не дозволяють черевній стінці вигинатися вперед. Люди з ослабленими м’язами живота можуть страждати, наприклад гіперлордоз = виражена кривизна поперекового відділу хребта. У цьому випадку найкраще відвідати фізіотерапевта, який пояснить, що не так і над якою частиною вам слід попрацювати.
Що стосується повторень і серій - тренування живота повинні бути напруженими. Ваша мета - максимально знекровити м’язи живота, тому я рекомендую виконувати більшу кількість повторень (15 і більше) у кожній вправі. Звичайно, це може бути менше при побудові вправ, але майте на увазі, вибираючи вагу, яка менше, часом більше. Пам’ятайте, що при тренуванні м’язів живота дуже важливо дихати. Саме правильне дихання може зробити тренування більш ефективним. При вдиху прямий м’яз живота розтягується, при видиху він знову стискається - ви максимально скоротите скорочення, викликане рухом окремих вправ.
Інтенсивність тренувань
Тренування живота слід проводити, як правило, у суперсерії або з мінімальними перервами між вправами. Вправи, призначені для зміцнення м’язів живота, фізично не дуже вимогливі, тому можна максимально навантажити цю частину тренувань. Я особисто рекомендую тренування з короткого замикання, тобто виконуйте всі вправи поспіль, розслабтесь на деякий час (наприклад, пауза в 45 секунд) і знову вправляйте весь ланцюг. Таке навчання дуже інтенсивне, ви постійно залучаєте і зміцнюєте ядро.
Давайте подивимось на ідею зразок тренування живота:
- Зняття верхнього шківа в кривошипі x 15
- Укорочувачі, орієнтовані на верхні м'язи живота х 20
- підняття ніг у ліжку на прямій лаві x 15
- дошка 60-х
Як вузький пояс?
Вузький пояс - це те, що бажає кожна жінка. Цей атрибут надзвичайно важливий у бікініфітнес. Це один з найважливіших моментів, який створює багато разів згадану симетрію персонажа. Як досягти вузького пояса? Чи можу я звузити це? Багато жінок стверджують, що це неможливо, але все навпаки. Є кілька варіантів, які допоможуть вам на шляху до тонкого валу.
ВАКУУМ
Напевно ви чули про цю вправу. Його тренували культуристи під час першої Олімпіади, сьогодні він тренується у фітнесі. Чому? Ця вправа має багато переваг, одна з найбільших - це просто схуднення пояса. Вправа призначена для зміцнення задньої групи м’язів живота, тобто тих, які ми не виконуємо під час звичайних вправ, призначених для прямих м’язів живота. Окрім затягування увігнутого живота і схуднення пояса, він має і інші переваги - допомагає в боротьбі з діастазом.
Як це зробити?
- якщо ви повністю новачок, буде ідеально, якщо ви покладете руки на стегна/предмет перед собою
- нахил тулуба вперед допоможе вам максимально скоротити
- зробіть глибокий вдих, видих і максимально втягніть живіт
- затримуйтеся в такому положенні до тих пір, поки дозволить вам дихання, і повторіть. В ідеалі ви можете практикувати цю вправу вранці натщесерце, одразу після пробудження - тоді ваш пульс найнижчий, ви можете затримати дихання довше.
Однак практикувати вправу можна практично в будь-який час і в будь-якому місці. Для початку не забудьте встановити час вакууму, який ви будете передавати послідовно. З часом збільшуйте цей час.
Наприклад: Тиждень 1 - 3x10 с, тиждень 2 - 3x15 с, тиждень 3 3 х 20 с тощо. Для максимальної ефективності практикуйте вакуум щодня. Визначте час, коли ви будете займатися цим, і практикуйте його щодня - ця вправа не займе у вас хвилини. Регулярні вправи цієї вправи принесуть вам реальні результати.
РЕМЕНЬ ДЛЯ СУЖЕННЯ
Дуже суперечлива тема. Одні його люблять, інші засуджують. Незалежно від того, чи належите ви до першої чи другої групи, на власному досвіді я стверджую, що це допоможе вам зберегти тонкий пояс. Я не кажу, що ви повинні носити його щодня, точно ні. Однак це стане в нагоді під час тренувань. Під час індивідуальних вправ це зменшує «набряк» живота. Ще однією перевагою є зміцнення поперекового відділу хребта - він також служить зміцнювальним поясом.
ПРАВИЛЬНА НАВЧАННЯ
Як я вже згадував, вам потрібно адаптувати тренування на животі до своїх цілей та поточного прогресу. Пояс розширюється за рахунок недоречного тренування косих м’язів живота - однією з найбільш завищених вправ є луки з обтяженнями. Чим більше ви будете вправляти м’язи живота бічної групи, тим більшими вони будуть -> талія розширюватиметься.
Як позбутися від жиру в животі?
Нарешті, дуже важлива інформація, яку ви ніколи не повинні забувати. Тренування - це не найголовніше, що вам доводиться робити на шляху до гарного живота. Багато фітнес-жінок мінімізують тренування живота на кілька вправ, наприклад вакуум. Як я вже писав у першому пункті - процес схуднення спричинений дефіцитом калорій. Це просте рівняння, яке стосується загалом усіх: споживання калорій має бути меншим, ніж витрата калорій. Тільки тоді ви позбудетеся від жиру. Спробуйте заповнити свій дефіцит калорій цілими продуктами, які будуть достатнім харчуванням для вашого тіла, м’язів, волосся, нігтів та шкіри. Не забудьте дотримуватися і питного режиму - вода вимиває з організму домішки і може прискорити весь процес.