На рубежі літа більше, ніж одна людина виявляє інтерес до відновлення режиму відвідування тренажерного залу, щоб видалити ці зайві кілограми. І причини їм не бракує, бо правда така схуднути в тренажерному залі це відносно легко завдяки фізичній роботі, яку він дозволяє виконувати, що включає всі види зусиль та інтенсивності.

тренажерному

Отже, ви запитаєте себе: чому б мені не схуднути, якщо регулярно відвідую тренажерний зал або мені важко тримати його на відстані? Відповідь часто можна знайти в дієті. Так, хоча нам важко це прийняти, щоб схуднути, відвідуючи тренажерний зал, вам потрібен певний контроль у вашому харчуванні ... З іншого боку рівняння ми знаходимо тип тренувань, які ми проводимо. Решта, наполегливість і позитивне ставлення.

Вас пригнічує? Не хвилюйтеся, ось кілька навчальні рекомендації і дієта, щоб ви могли почати худнути в тренажерному залі.

Важливість схуднення, попередні міркування

Перш за все важливо з’ясувати важливість схуднення. За підрахунками, понад 39,3% іспанських чоловіків та жінок страждають від надмірної ваги - проблема здоров’я, пов’язана з ожирінням, для якої дані вже показують 21,6% постраждалих згідно з дослідженням харчування іспанського населення (ENPE), опублікованому в Іспанському журналі кардіології.

Збільшення ожиріння - одна з найсерйозніших проблем зі здоров'ям, яка існує сьогодні (що не мало). Це пов’язано з вищою смертністю, інвалідністю, погіршенням якості життя та важливим фактором ризику для таких захворювань, як діабет, серцево-судинні захворювання, системне запалення тощо. Це НЕ просто позування.

Рекомендації щодо тренування в тренажерному залі для схуднення

Хоча ми не можемо представити типовий план тренувань, оскільки він буде залежати від багатьох факторів, таких як попередній фізичний стан, ступінь зайвої ваги, наявні патології, доступний час та уподобання до тренувань, серед інших змінних, ми можемо підтвердити, що з 4-5 днів на тиждень та адекватне чергування цих тренувань як описано нижче, як правило, результати на шкалі не прийдуть довго.

Пояснюємо як.

1-Тренування для спалювання калорій

Тіло використовує аеробний опір, виконуючи вправи середньої або низької інтенсивності протягом тривалого часу. Джерелом енергії є гідрати та жири, які спалюються для отримання енергії, для чого необхідний кисень.

Серед найпопулярніших дисциплін, плавання, біг, ходьба або їзда на велосипеді вважаються переважно аеробними вправами. У спортзалі до цієї категорії можна віднести заняття аеробікою, прогулянку на біговій доріжці або кілька хвилин на стаціонарному велосипеді. По суті, це вправи, які зазвичай роблять для досягнення постійної мети серед тих, хто відвідує тренажерний зал: схуднути.

Необхідний час повинен бути вище 35-40 хвилин. Ударів за хвилину нижче 140.

2-Метаболічний тренінг

Інтенсивні тренувальні заняття (понад 165 ударів) і, бажано, інтервальне тренування високої інтенсивності “Інтервальне тренування високої інтенсивності”. Методологія базується на чергуванні коротких та інтенсивних періодів з іншими періодами відновлення або середньо-низької інтенсивності. Служить для поліпшення толерантності до глюкози, чутливості до інсуліну та збільшення заборгованості киснем після фізичних навантажень.

За підрахунками, організм може досягти збільште споживання калорій до 15% протягом наступних 48 годин навчання. Науково це значною мірою пов'язано з ефектом EPOC (споживання кисню після тренування).

Приклад навчання HIIT основний для початківців це може бути 2 × 2. Дуже проста рутина, яка поєднує в собі дві хвилини при високій інтенсивності з 2-хвилинним відновленням при середній інтенсивності. Цей тип вправ HIIT можна виконувати на велосипеді, еліптичній або біговій доріжці, збільшуючи та зменшуючи опір.

Для тих, хто віддає перевагу візуальному контенту та процедурам HIIT на YouTube, ми залишаємо вам відео нашого колеги Анатолія, в якому ви можете дотримуватися напружена рутина. Чудова робота для тих, хто хоче досягти слави вдома.

3-Гіпертрофія м’язів та силові тренування

Важливо, щоб ви знали, що для сприяння схудненню ви повинні віддавати перевагу нарощування м’язів (гіпертрофія м’язового об’єму) з тренуванням, в якому регулювання навантаження викликає збільшення максимальної міцності оскільки м’язи - це компонент тіла, якому призначається найбільше споживання енергії. Або по-іншому, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви будете споживати у спокої та під час тренувань.

Підрозділ. Перш ніж приступати до справи, зручно розрахувати максимальну змінну повторення (ВМ) у вправах та групах м’язів, які ви будете використовувати. Це максимальна вага, яку ви можете переміщати за один раз (одне повторення) певної вправи з обтяженнями, аж до того, що називають «невдачею». Якщо ви хочете дізнатись більше про обчислення вашого коефіцієнта ефективності для кожної вправи, ми рекомендуємо цю іншу статтю.

Найбільш підходящим методом набору м'язової маси є працездатність із підняттям тягарів та навантаженнями, близькими до 60-75% відн. Гіпертрофія прагне зростання м’язів і м’язових волокон, тому немає сенсу постійно працювати з максимальною інтенсивністю навантаження, а також не має сенсу робити незліченні повторення з малою вагою.

В ідеалі, кількість наборів для кожної групи м’язів повинна переміщуватися між собою 3 і 5 з 10-12 повтореннями з короткими відновленнями, близько 1 хвилини між сетами. В ідеалі вам слід працювати на дві основні групи м’язів за один сеанс і використовувати два варіанти для кожного. Всього 4 види вправ.

Натомість, коли ми вирішимо зосередитись на силових заняттях, ми зосередимось на роботі над м’язова сила, найбільш вибухонебезпечна здатність м’язових волокон. Ми досягаємо цього за рахунок меншої кількості сетів і повторень (наприклад, 3 підходи по 3 повторення), що досягають максимуму (1RM). Відновлення вдвічі довше (2-3 хвилини).

Під час силових тренувань прийнято працювати з більшою кількістю м’язів у кожній вправі: хороший приклад - станова тяга, військовий прес, жим лежачи або жим для ніг або присідання.

Рекомендована дієта для схуднення в тренажерному залі

Все, про що ми досі говорили, чудово, але недостатньо. Фізичні вправи самі по собі не є цілком ефективним заходом для схуднення, особливо коли є надмірна вага. Але замість цього показано, що це значно підвищує ефективність дієтичних заходів для схуднення.

Як відомо, для досягнення «негативного енергетичного балансу», в який втручаються такі фактори, як толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну, потрібно їсти менше, ніж споживаного. Якщо ми перебуваємо в ситуації із зайвою вагою, зменшення добового споживання калорій та збільшення витрат призводить до втрати ваги. За підрахунками, зниження щоденних калорій на 30% призводить до втрати 3 кг на місяць.

Поради щодо прискорення втрати ваги:

  • Їжте їжу з високий вміст води як зелень, зелень та фрукти.
  • Дитина безкалорійні напої оскільки вони допомагають вам легше досягти дефіциту калорій: вода з лимоном/огірком, чорна кава, чай або настій.
  • Збільште споживання їжі багатий клітковиною оскільки це насичує (цільні зерна, фрукти та цілі овочі не в соках чи пюре тощо).
  • Скоротіть споживання продуктів з сіллю: Важливо читати етикетки на продуктах харчування, оскільки багато людей містять товари, яких ми не очікували б знайти.
  • Їжте якісну їжу, скільки менш оброблені бути їжею, яку ми їмо набагато краще.
  • Постарайтеся з'їсти мінімум 3 шматочки фруктів на день.
  • Спробуйте це половина вашої тарілки - овочі: салат, запечений, на грилі ...

З іншого боку, збільшення витрат енергії за допомогою фізичних вправ передбачає трохи більше налаштування, оскільки наші енергетичні потреби будуть збільшені для сприяння синтезу білка, який вимагає більше енергії. Слід врахувати три макроелементи: вуглеводи, білки та жири, щоб не втратити енергію:

  • Їжа з високим вмістом білка: його основна функція в організмі є структурною, тому збільшення споживання є дуже важливим. Найбільш доступними є соєві (тофу та сейтан), горіхи, морські водорості, яйця, хумус, бобові, овес та пивні дріжджі.
  • Їжа з повільним засвоєнням вуглеводів: вони є основним джерелом енергії для організму. Оскільки ми збираємось значно збільшити витрату калорій, вони є дуже важливими. Крім того, його надлишок не метаболізується в жир (як це відбувається при швидкому всмоктуванні). Вони містяться у цільнозернових продуктах та рисі, нерафінованих злаках, цільнозернових, бобових, овочах та червоних фруктах.
  • Їжа, багата ненасиченими жирами: вони є ключовим елементом ендокринної системи. Ви можете насолоджуватися оливковою олією, жирною рибою (особливо лососем), горіхами, яйцями, молоком (не похідними) та бобовими.

Найскладніше - залишатися мотивованим досить довго, але результати приходять, будьте наполегливими і терплячими, і ви цього досягнете. Не забудьте застосувати вивчене, а не просто думати про те, щоб це зробити. Станьте власником своїх дій.