Зазвичай ми не усвідомлюємо, скільки з’їдаємо, але за день ми можемо споживати на 500 ккал більше, ніж нам потрібно, - це завищена кількість, яка шкодить нашій вазі та здоров’ю. Ми допомагаємо вам дізнатися, чи трапляється це з вами, і як цього уникнути.
Марія Т. Лопес, фармацевт та технік з питань харчування та дієтології
9 жовтня 2020 р., 22:13
- Що таке калорії?
- Ознаки, що ваша дієта не працює
- Що потрібно знати про жири
- Справа з печивом та випічкою
- І напівфабрикат?
- 4 вороги вашої ваги
- Ваші великі союзники для схуднення
День за днем все складається. І пити 125 додаткових ккал на день протягом року може означати набрати більше 6 кг жиру за ці 12 місяців. Помножте цю невелику, але безперервну кількість на роки, коли ви помічаєте ці зайві кілограми, і у вас буде досить точне пояснення, чому це сталося.
- Справа не в підрахунку кожної калорії це прийнято (ми б божеволіли від труднощів і, крім того, це передбачало б перебільшений стрес), але якщо ми маємо приблизне уявлення про загальну добу. Тільки тоді ви зможете змінити тенденцію.
Що таке калорії?
Коли ми розмовно говоримо про калорії, ми маємо на увазі кількість енергії, яку їжа забезпечує при метаболізмі організмом. Власне, це виражається в кілокалоріях: 1 ккал дорівнює 1000 калоріям.
Організму потрібна ця енергія, щоб мати можливість виконувати всі його життєво важливі функції: накачування серця, функціонування нервової системи, м’язова робота, травлення, підтримка температури тіла тощо.
Понад 70% консультацій з дієтологами стосувалися схуднення
- Чого не використовувати в цих метаболічних функціях або опіку, роблячи фізичні вправи ... зберігається. Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) встановлюють споживання калорій Від 2000 до 2500 ккал на добу для дорослого чоловіка; та з Від 1500 до 2000 ккал щодня для жінок.
І як знати скільки тобі потрібно? 1500 або 2000? Це здається складним, так? Хоча це можна обчислити математичною операцією, вам потрібні деякі деякі ознаки, які говорять вам, чи не перестараєтесь чи ні.
ЗНАКИ, ЩО ВАША ДІЄТА НЕ РОБОТАЄ
Є три остаточні:
- Товстіть мало, але постійно. Ви помічали, що кожні два-три місяці ви додавали грами? Більшість людей не набирають вагу за короткий час (це часто спостерігається при дотриманні певних ліків), але збільшення відбувається повільно, але неухильно. І коли ви усвідомлюєте, ви вже накопичили 4 або 6 кілограмів, які вам не підходять чи потрібні.
- Вік. У жінок, від 40 або 45 років тіло має тенденцію сповільнюватися і бути дещо менш ефективним у спалюванні жиру.
Знайте, де ховаються калорії, і виконуйте фізичні вправи
- Не робити 150 хвилин вправ на тиждень. Якщо ви не регулярні, вищезазначені фактори подбають про збільшення об’єму вашого тіла. Переміщення щонайменше півгодини на день (і досягнення тих тижневих хвилин) - найкраще протиотрута. І це може змусити ваше тіло активізуватися, уникаючи ефекту "сумакіло" віку.
Ви хочете знати, як зменшити калорії, не роблячи нічого, крім як добре вибирати? Продовжуйте читати.
що потрібно знати про жири
Наше тіло не функціонувало б без них. Більше того, воно захворіло б, оскільки серед інших життєво важливих метаболічних функцій вони є частиною клітинних мембран і є попередниками деяких гормонів.
Тому, не видаляйте їх нашого раціону, але вибирайте правильні і в потрібних нам кількостях. Подивіться на ці приклади:
8 продуктів, які допомагають спалювати жир
- 3 скибочки хорізо (близько 30 грам і 135 ккал) на скибочку цільнозернового хліба (30 г і 87 ккал) додайте до 222 ккал
- 1 скибочка шинки Серрано (приблизно 30 грам, що забезпечує 42 ккал) на той самий шматочок забезпечує лише 129 ккал.
Ще одним хорошим прикладом є соуси. Найтовстішими можуть стати полегшені версії добре підбираючи інгредієнти:
14 соусів для здорового піка-піка під час ув'язнення
- A ложка майонезу (28 грам, що забезпечує близько 195 ккал), щоб заправити страву зі 100 г змішаного салату (35 ккал), припустимо 230 ккал.
- Використання ложка домашнього йогуртового соусу (вони складають 28 г і близько 40 ккал) ця ж страва становить лише 75 ккал, і ви не втратили жодного смаку.
По можливості, готуйте їх вдома (Більшість з них швидко і легко зробити), і це дозволяє замінити жирніші продукти (вершки, масло ...) на більш легкі (знежирене або випарене молоко, йогурт, бульйон.).
Приготуйте соуси на бульйоні, йогурті або знежиреному молоці
Використовуйте приправи типу часник, лимон або оцет, які є здоровими і містять мало або зовсім не містять калорій. А для додання аромату та смаку використовуйте спеції та ароматичні трави.
- Наприклад, йогуртовий соус (з куркумою, гірчицею, соліннями) не тільки додає мало калорій, але і збагачує страви своїми поживними речовинами.
Справа з печивом та тістечками
Промислові сорти зазвичай містять жири (насичені та транс), рафінована борошно та цукри. Тобто вони не тільки збільшують вашу вагу, але й можуть розбалансувати ваше здоров’я. Отже, вони не повинні входити до звичайного прийому.
Цифри чітко показують нам:
- 1 середній круасан вносить близько ... 370 ккал! і один Шоколадна пальма… 428 ккал!
- Якщо ви пішли шукати щось дуже солодке, ви, мабуть, не хочете замінювати це яблуком (одне з 200 г забезпечує лише 98 ккал), але, можливо, половиною бутерброду з непросіяного борошна (40 г хліба з непросіяного борошна з 30 г хумусу), що залишається в 163 ккал.
І напівфабрикат?
Піци, лазанья, крокети ... Тут так багато пропозицій (а іноді і таких дешевих), що важко дивитися в інший бік. Але пам’ятайте, що в середньостроковій перспективі готувати його вдома буде ще дешевше.
Що саме таке ультра-оброблена їжа?
- Порція 100г домашня піца червоного перцю додайте до свого меню 192 ккал.
- Стільки ж 4 сирна піца, але промисловий, він випускає до 285 ккал.
Тобто, готуючи вдома, ви економите та отримуєте більше калорійності меню. Організуйтесь, це того варто.
4 вороги вашої ваги
Можливо, ви цього не усвідомили і занадто багато включили їх у свій щотижневий раціон.
- Столовий цукор.Це простий вуглевод, який не забезпечує вітамінами або мінералами. Якщо ви додаєте конверт з цукром до однієї кави, калорійність якої дорівнює 0, ви додаєте 32 ккал. Уявіть собі двох! Якщо ви приймаєте його з рослинним напоєм (соєвим, мигдальним), не додайте цукор.
- Смажене, панірування і в клярі. Вони не повинні бути на вашому столі більше дня або двох на тиждень. Подивіться, як змінюється курка з цими препаратами: на грилі це дає вам лише 138 ккал; якщо смажити, це збільшує калорійність до 306.
Йдеться не про заборону всього, а про дозування та компенсацію
- Комерційні безалкогольні напої.Їх можна приймати в особливі дні, але їх не слід пити як воду. Склянка лимонної соди може містити до 26 г цукру і 110 ккал. Домашній лимонад? 32 ккал.
- Солоні закуски. Вони маленькі, дуже смачні… і гіперкалорійні: 100 г картопляних чіпсів складають 536 ккал; 100 г картоплі фрі, 315. Якщо ви приготуєте власні чіпси в духовці (нарізані тонкою мандоліною), споживання калорій складе 93 ккал. Овочеві солодощі, всього 40.
І ваші великі союзники
Це вас влаштовує некрохмалисті овочі бути присутнім у ваших стравах. Повний вітаміни, мінерали, клітковина та фітохімікати, чим більше береш, менше порожніх калорій (без поживних речовин), про які попросить ваше тіло.
- Зелений: Мангольд, артишок, спаржа, брюссельська капуста, кольрабі, капуста або капуста, квасоля, огірок, болгарський перець.
- Білі та апельсини: Цибуля, цвітна капуста, ріпа, гарбуз, морква.
- Червоні та фіолетові: Редиска, баклажани, буряк, помідор.