Ви також можете знайти вуглеводи, які називаються «вуглеводи». Як ми вже згадували в попередній статті (ВУГЛЕВОДИ - рекомендований дохід, дефіцит, надлишок), це важливе джерело енергії.
За звичайних обставин він повинен щоденний дохід становить 50-60% від загального енергодоходу. Дохід також залежить від фізичного навантаження кожної людини. Мінімальне споживання вуглеводів було б у здорової людини не повинен опускатися нижче 2 г/кг. Енергетична цінність вуглеводів на грам становить 4,1 ккал = 17 кДж.
Ми не будемо ускладнювати і повідомляти вас основний розподіл вуглеводів.
Прості вуглеводи
Це швидко поглинаючі цукри. Надлишок зберігається в жирах. Хоча прості вуглеводи швидко забезпечують організм енергією, вони швидко відчувають втому та голод. Вони тут належать моносахариди, як:
- глюкози (виноградного цукру), здорова людина повинна приймати її не менше 150 г на добу.
- фруктоза (фруктовий цукор).
Складені вуглеводи
Ми включаємо:
Олігосахариди - є повільнішим джерелом енергії. Сюди входять дисахариди та трисахариди, які є моносахаридними одиницями.
- Дисахариди: сахароза (буряковий цукор), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор).
- Трисахариди: рафіноза, що входить до складу бурякового цукру.
Полісахариди - це складні (складні) вуглеводи, і ми включаємо крохмаль, целюлозу (неперетравна клітковина), пектини, інулін, глікоген, хітин, гепарин. Вони повинні бути основним джерелом енергії. Вони довго всмоктуються і містять достатню кількість клітковини, завдяки чому вони будуть годувати нас ще більше.
Сніданок, обід, вечеря, між ними і тренування ...
Не уникайте вуглеводів! Вони є прекрасним джерелом енергії для м’язів і разом з білками покращують їх регенерацію.
Про вуглеводи було багато розмов. Де правда? Ніхто не знає ... Навіть досвідчені спортсмени постійно змінюються і випробовують нові способи харчування, щоб з’ясувати, що для них найкраще підходить, коли вони мають найкращі показники і т. Д. Перш за все, потрібно усвідомити, що кожен унікальний і кожен має трохи різний спосіб харчування.
Харчування також повинно бути адаптоване до їх призначення, якщо ви хочете набрати вагу, схуднути, збільшити м’язову масу. Якщо ви не дотримуєтеся спеціальної дієти, під наглядом досвідченого консультанта, спробуйте дотримуватися наступних пунктів.
Словом, і за звичайних обставин вуглеводи найкраще споживати вранці до обіду і після тренування. Увечері зменшіть їх дохід до мінімуму. Після пробудження (вранці) ви можете поєднувати прості зі складними вуглеводами (за винятком фруктів, які вітаються) або легше засвоюваних білків та корисних жирів.
Наприклад: фруктові пластівці (вівсяна, пшенична, пшоняна, гречана…), цільнозерновий хліб/хліб, рис, багатозернове печиво, фрукти, горіхи, насіння, бобові (квасоля, нут ... якщо у вас немає чутливого шлунка).
Яєчні білки (цілі), сироватка, йогурт (звичайний, грецький, скайр), легкі сири, якісні шинки з вмістом м’яса понад 85% (Прага, індичка, курка…).
Протягом дня
Віддавайте перевагу вдень складні вуглеводи перед простими і поєднувати їх з білками та здоровими жирами. Якщо ви намагаєтеся схуднути, приймайте вуглеводи по 1-2 порції на день. Найкраще вранці і після тренувань - тільки вдень, ввечері приймати їх лише у вигляді овочів або бобових, якщо у вас не дуже чутливий шлунок.
Вибирайте з вуглеводів: рис, картопля, тушковані та свіжі овочі, хліб з непросіяного борошна, пшоно, кус-кус, макарони, перегній, фрукти (хоча це простий вуглевод), бобові (квасоля, нут, перегній, горох, сочевиця).
Увечері, перед сном
Увечері, принаймні за 2 години до сну віддайте перевагу свіжі або тушковані овочі з повільно засвоюваним білком та корисними жирами. Це особливо актуально, якщо ви хочете схуднути, не маєте вечірньої зарядки або не вимірюєте калорій і споживаєте достатню кількість вуглеводів у вигляді хліба, рису або картоплі протягом дня.
Наприклад: казеїн, сир (несолодкий), м’ясо (нежирна яловичина, курка, індичка і не забувайте про рибу), яйця, котедж, моцарела, тофу, темпе, соя, свіжі або тушковані овочі. Після важких тренувань ви також можете приймати меншу порцію рису, макаронних виробів або картоплі.
Перед тренуванням
Перед тренуванням краще приймати переважно легше засвоювані страви. Це має піти швидше o складні вуглеводи, які можуть бути доповнені білками та здоровими жирами.
- Якщо він чекає на вас тренування витривалості, тому віддайте перевагу складним вуглеводам, які поєднуються з білками та здоровими жирами.
- Якщо перед вами є Силові тренування, тому споживайте більше білка, принаймні споживання має бути збалансованим з вуглеводами. Безпосередньо перед тренуванням ви можете споживати кілька простих вуглеводів: фрукти (банани), енергетичні батончики, які не мають високий глікемічний індекс.
- Остерігайтеся швидких цукрів! Інсулін в крові різко зросте, а також різко впаде. Під час тренувань ви можете почати втомлюватися, голодувати або відчувати, що у вас недостатньо енергії. Високий рівень інсуліну також змушує організм зменшувати споживання жиру як джерело енергії та черпати м’язи (просто написано).
З (переважно) складних вуглеводів, наприклад: хліб з непросіяного борошна, пластівці (овес, пшениця, пшоно, гречка), каші (рис, гречка, лобода), макарони, нут ...
Наприклад, прості вуглеводи: фрукти (банани), енергетичні батончики, які не повинні мати високий глікемічний індекс ...
Вибирайте з білків, наприклад: йогурти, якісні шинки з вмістом м’яса понад 85% (Прага, індичка, курка), легші сири (наприклад, моцарела), яйця, нежирне м’ясо (курка, індичка, риба), тофу.
Після тренувань (аеробні та силові)
Їжа після тренування є дуже важливо, так дбайте про нього. На цьому етапі організм поповнює згорілу енергію і потребує якісних поживних речовин у вигляді білків і вуглеводів, щоб якнайкраще регенерувати. Якщо воно не відновлюється належним чином, у вас не буде сил займатися фізичними вправами, і це не матиме такого впливу на організм, як хотілося б. Слід приймати білки, які засвоюються повільніше і якісні вуглеводи.
Не пропускайте вуглеводи навіть після вечірнього тренування. Виберіть більше білка, але поєднуйте його зі складними вуглеводами (рисом, картоплею, макаронами, перегноєм) та свіжими овочами (це не стосується схуднення).
Якщо ви не тренуєтеся ввечері, тоді їжте білок зі свіжими або тушкованими овочами на вечерю.
З вуглеводів: рис, картопля, макарони, лобода, овочі, бобові (квасоля, нут, перегній, горох, сочевиця), кус ...
Приклади білків: дача, м’ясо (нежирна яловичина - лише зрідка при схудненні, курка, індичка і не забувайте про рибу), тофу та продукти з нього (темпе), соя, яйця, моцарела, сир.
Втрата ваги
Якщо ваша мета - схуднути, не потрібно їсти відразу після тренування, але добре їсти протягом 1-1,5 годин після. Якщо ти голодний, не відкладай цього.
При схудненні споживання вуглеводів зменшується. Скоротіть їх споживання до 1-2 прийомів на день і збільште споживання білка також до 22 - 25% загального енергетичного доходу. У виняткових випадках за короткий час споживання білка може бути збільшено до 30%. Приймайте вуглеводи, особливо вранці та після фізичних вправ (за винятком вечірніх тренувань). Вибирайте легкозасвоювані страви з меншою порцією вуглеводів і великою кількістю білка.
- Під час ланчу повинен утворювати ½ тарілку з овочами, а решта рівномірно білка з вуглеводами. Якщо у вас надмірна вага, дайте собі меншу порцію вуглеводів, ніж білок. Вживайте вуглеводи переважно вранці та після тренування.
- Вечір споживати повільніше засвоювані білки, які поєднуються зі свіжими або тушкованими овочами. Вуглеводи у вигляді рису, картоплі, макаронних виробів, випічки тощо. не споживайте, особливо якщо ви не вимірюєте калорії і вживаєте більше вуглеводів протягом дня. Якщо ви відчуваєте себе без енергії, спробуйте споживати невелику порцію бобових, горіхів або невелику порцію лободи.
Найбільш підходящими вуглеводами для схуднення є: рис, бобові (квасоля, нут (перегній), сочевиця, горох), свіжі фрукти (не ввечері) та овочі, вівсянка, рис, гречка, лобода, перегній, кускус, хліб з непросіяного борошна ...
Вибирайте з білків та жирів: нежирне м’ясо курки та індички, риба, котедж, моцарела, яйця (особливо білі ввечері), тофу, темпе (хоча вони більше бобові, вони містять багато білка), соя, грецькі несолодкі йогурт, скайр, сир, горіхи, насіння, якісні шинки з вмістом м’яса понад 85% (Прага, індичка, курка….).
Нарощування м’язової маси
Нарощуючи м’язову масу, потрібно звертати увагу більше споживання білка, достатня кількість вуглеводів та корисних жирів.
- Як вже було зазначено вище, після тренування слід їсти якомога швидше. Якщо ви не можете наздогнати, ви повинні протягом 30 хвилин. після тренінгу Візьміть хоча б невелику кількість простих вуглеводів (фрукти, мюслі, плитка, йогурт з медом, білок, що містить вуглеводи). Завдяки цьому ви зупиняєте катаболічний процес.
- ХарчуванняПотім багаті білком і вуглеводами слід приймати протягом 1-2 годин після тренування. Це повинна бути їжа, яку вона містить більш якісний білок. Тієто поєднувати з вуглеводами, корисні жири та свіжі або тушковані овочі.
Це стосується і вечірніх тренувань. Отримуйте достатньо білка і будьте впевнені не пропустіть і вуглеводи у вигляді рису, лободи, картоплі або макаронних виробів. Вони потрібні організму для підтримки регенерації.
Якщо ви не будете тренуватися сьогодні ввечері, тому на вечерю поєднуйте білок зі свіжими або тушкованими овочами.
Наприклад, споживайте: рис, картоплю, лободу, макарони, бобові (нут, квасоля, сочевиця, горох), овочі.
З домашнього білка, м’яса - нежирної яловичини, індички, курки, риби, яєць, сиру, моцарели, грецького йогурту, тепме (з високим вмістом білка), сої ...
Однак не обов’язково робити це «наукою», завжди важливо давати організму те, що йому потрібно, принаймні протягом дня. Під цим мається на увазі достатня кількість білків, жирів, вуглеводів та мікроелементів (вітамінів, мінералів). Чим кращі терміни, тим краще для вас, для вашого тіла та ваших результатів.